每天坚持这样“开髋”,20天后身体将发生什么变化?
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太极·瑜伽大会
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技术官CTO:学瑜伽的猫
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导读
缺乏锻炼,久坐不动……大多数人都有髋部僵硬的困扰。髋部僵硬不仅会影响盆腔区域血液循环不畅,还会影响很多体式的进阶,所以开髋一直是瑜伽中不变的话题。
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瑜伽开髋对我们的身体有很多好处,例如:
1.打通身体上下循环通道,促进血液循环
2.打开腹股沟,消除负面情绪,缓解压力
3.缓解痛经,调节生理期,改善宫寒
4.灵活髋关节,释放腰椎的疲劳,缓解腰痛
5.促进髋关节各个方向的活动能力,可以帮助骨盆区域气血循环,帮助温养内脏器官。
6.柔软来髋部的韧带肌群,放松身心,修正平时的不良状态。
7.舒展的髋部让我们步伐稳健,内心宽广。
8.消除平日久坐,劳累对身体姿态的积累和伤害源。
9.增强运动肢体的行动力,同时百内在力量也得到加强。
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今天给大家推荐一套开髋的阴瑜伽序列,动作很简单,在家就能练习,每天坚持会带给你意外之喜~
一起来学习吧!
01
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双鸽式
·弯屈双膝盘坐于垫子上方。
·将双小腿上下交叠,小腿尽可能平行前方垫子边缘。
·双小腿上下对齐在一条直线上,脚尖回勾。
·吸气时脊柱向上延展,双手支撑于体前。
·呼气时,坐骨下沉、双膝下沉,尝试弯曲双肘,小臂向下贴地。
·腹部靠近腿部,依然保持背部延展。
·持续二十个呼吸的练习时间。
·感受髋部两侧展开。
02
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束角式
·弯屈双膝,双脚脚心相对,坐立于垫子上方。
·将双手拉双脚靠近会阴方向。
·吸气时延展脊柱,背部向上挺拔。
·呼气时弯曲双手肘,手肘下压双膝内侧。
·双腿外侧随每次呼气时向下靠近地面,上体前倾向下。
·可以尝试前额触碰地面。
·困难者,可以将额头前方放置瑜伽砖。
·持续二十个呼吸的练习时间。
03
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骑马式
·左膝向前弯曲,左膝对准脚踝及第二脚趾。
·右腿向后延展,右膝、脚背向下贴地。
·双手自然放置于左膝上方,将骨盆指向正前方。
·吸气时抬头、挺胸,肋骨内收,延展脊柱。
·呼气时臀部后侧向下推送髋部。
·持续保持二十个呼吸的练习之后,换反侧练习。
04
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蜥蜴式
·左膝在前方弯曲,膝盖对准脚踝及第二脚趾。
·双手撑在左脚内侧的地面,右腿向后伸展,右膝、脚背向下贴地。
·吸气时延展脊柱。
·呼气时尝试弯曲双肘向下贴地。
·吃力者双臂伸直,或在小臂底下垫上瑜伽砖。
·持续二十个呼吸的练习之后,换反侧练习。
05
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青蛙式
·弯屈双膝横跪于垫子上方。
·将双手撑在垫子前方地面。
·吸气时脊柱保持延展,使骨盆、双膝位于同一平面。
·伴随呼气时双膝向两侧有控制的打开,膝盖彼此远离。
·轻松者尝试弯屈双肘,小臂向下贴地。
·吃力者保持双臂伸直撑地。
·持续二十个呼吸的练习。