手臂无力、体式支撑不住？3个体式拯救你

习练过瑜伽一段时间的伽人们都知道，想要进阶，除了需要稳定的双腿根基和强有力的核心以外，双肩双臂以及背部的强化也非常重要。

尤其是高难度的倒立以及手臂支撑进阶体式，要求更高。因此，想要瑜伽进阶，加强双臂双肩以及上背部的练习，必不可少。

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今天，小编就给大家推荐3组加强手臂、双肩以及上背部的瑜伽体位，同时也可以加强核心，适合想快速进阶的伽人每天练习。

狗伸展式

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（1）跪于地面，双手放于身体两侧。

（2）臀部离开脚后跟，双手支撑地面。

（3）呼气时两腿伸直，使臀部向上，同时肩膀和头部向下，脚后跟尽量触地。（4）吸气，抬起头、颈、肩、背部、整个身体中段，呼气，双髋下沉，保持大小腿与地面平行。还原时，呼气，屈肘放落身体中段，俯卧放松。

蛇击式

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（1）吸气，移动重心向前。

（2）弯曲手肘，双手始终不动，下巴、胸沿地面向前移动伸展。

（3）手臂伸直，向上撑起上半身，呼气，头后仰，髋部放松下沉，吸气，头向上回正，呼气，弯曲手肘，臀部、重心向后移动，弯曲双膝，臀部坐回脚跟，手臂伸直，额头触地，回到起始动作月亮式放松。

前伸展式

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（1）正坐，双腿并拢伸直，双手撑在身后地面上，与肩同宽，十指尖向脚的方向。

（2）吸气，抬起臀部、下肢，脚掌踩向地面，身体呈斜面，如腰部力量充足，可继续抬起上身，接近与地面平行，仰头。保持时进行腹式呼吸，背部、臀部收紧向上。

（3）还原时，呼气，慢慢有控制地放落身体回到地面，放松全身。