没有人可以随便成功，帕梅拉如此受欢迎，背后是她8年的努力
说起帕梅拉，我想每一位比较关注运动的朋友都不会陌生，很多网友都很亲切地叫她“帕姐”，可以说在整个去年她火遍了全网，她的一些健身视频与帖子几乎随处可见，而在我们去观看这些内容之时，除了训练本身以外，我们关注最多的则是她的颜值与身材，从颜值上来说，她的长相甜美，即使是身穿运动装，打扮也让我们看起来很舒服的那种，关键是她的身材真的是好的没话说，可以说完全符合我们的审美标准。
的确，她的好身材有着一定的先天优势，比如168的身高就是多数女性羡慕不来的，不过她的好身材可不是全靠天生，而是通过长期的训练而来的，我们翻一翻她的个人资料就会知道，她的健身之路从15岁就开始了，而且一坚持就是8年多的时间，现在的她正值青春好时光，24岁的她活出了大家羡慕的样子。
说到这里，不得不说的是，很多女士们拒绝力量训练的原因之一，就是会担心自己会变得非常强壮，也就是练成所谓的金刚芭比，但是我们看一看帕梅拉的身材是不是就放心了呢，虽然在我们看到的一些视频当中，多数都是自重训练，但是这些训练是为了让多数人能够做到而录制的，对于她本人来讲，各种负重训练当然是她的日常，并且在经历了漫长的8年的时间里，她的身材却非常符合我们的要求，纤细的腰围、饱满的翘臀，紧致修长的双腿，都是我们想要的效果。
所以，当我们对自己的身材提出更高的要求之时，规律的力量训练是一定要做的，因为这些训练可以帮助我们实现局部塑形的目的，从而让身材变得更好，而从整个身体比例上来看，臀腿部起着重要的作用，因为臀腿部占据整个身材一半以上的比例，因此，下面分享一组由帕梅拉示范的臀腿训练动作，我们可以参考并尝试练一练，坚持下去会收获到意想不到的效果。
动作一：深蹲开合跳
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身并向上跳起，跳起时双腿向两侧跳开，使双脚宽距落地
身体站稳后，再次屈髋屈膝下蹲，至自己最大幅度，起身时向内跳回，使身体还原至动作起始状态
下蹲时双臂前平举，起跳时双臂向后摆动，以均匀节奏完成动作，速度不要过快，全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
动作二：单腿臀桥
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部撑地，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前向上伸直，臀部下沉悬空
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作三：侧弓步
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前
保持身体稳定，重心侧移，臀部向侧向后坐并顺势下蹲至屈膝腿大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧的牵拉
顶点稍停后起身站起至身体直立，然后再完成另一侧动作
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：侧支撑髋外展
侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地，上侧脚微微悬空
保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，臀中肌发力带动上侧腿保持伸直状态向侧上方抬起至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时让上侧脚保持微微悬空
动作五：原地箭步蹲
双脚前后开立，使双脚横向间距约与肩同宽，前后间距大于下蹲时双脚大小腿均垂直的状态，背部挺直，核心收紧，双手置于前侧大腿处
保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行或稍低，然后起身站起
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作六：站姿髋外展
单脚站立支撑身体，膝盖微屈，非支撑腿屈膝并微微向前抬起，背部挺直，核心收紧，屈髋向前微俯身，双臂交叉置于胸前
保持身体稳定（如果有困难，可以一只手扶住固定物体完成），保持背部挺直，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝状态向侧上方抬起，至自己最大幅度
顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作七：宽距深蹲提踵
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂交叉置于胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起，站起的同时脚跟向上抬起，并感受小腿部肌肉的收缩
然后双脚落地并再次屈髋屈膝下蹲至自己最大幅度
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意保持身体稳定，提踵过程中不要晃动身体
在训练开始之前熟悉动作要领并充分热身，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，如果不累，在不影响下一个动作质量的前提下可以跳过休息，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助身体恢复。
作者：十月知行