治疗睡眠，重在激活自身睡眠能力

解决睡眠，其实可以不吃药

调整了对睡眠的认知以后，

就减少了对睡眠的焦虑和恐慌，

状态会慢慢的越变越好。

今年5月底，有个读者私信我，他每天晚上靠吃安眠药才能睡上3~4个小时，有时甚至完全睡不着。严重的失眠让他心跳失去正常速率，精神无法集中，手不自觉地抖，整个人处于严重的绝望和焦虑之中。每天快到睡觉时，看着安眠药就紧张，心想我还这么年轻，不知道依赖药物的日子何时是尽头。

在这种情况下，我就直接告诉他，你是愿意继续吃安眠药，还是按照我的方法改善睡眠，慢慢戒掉安眠药，当时，他出于信任，毫不犹豫的答应了我，按照我的方法去做。

了解睡眠，认识睡眠

首先让他了解到，慢性失眠是由于易感因素、社会因素，以及维持因素造成的。第一，要学习的就是应该如何入睡，如何应对夜醒、早醒等问题。记录每天几点入睡、用了多久入睡、几点夜醒、早醒多久后离床、早上几点起床，等一系列的数字。我就根据一周的数据，给他规定每天上床准备入睡的时间，以及起床时间和五条要求：

一、泡澡和泡脚必须在睡觉之前，完成一件《也就是9:30之前》

二、晚上9点准时关掉电视、电脑、手机等电子产品；

三、早晨起床以后，整个白天多做事、多活动，尽量让身体少歇一会儿，增加疲劳感，杜绝午睡；

四、咖啡、浓茶、饮料中午12:00后禁喝；

五、晚上9:00以后只能看书听音乐

再一个星期后，根据数据和五条要求的执行程度，再提前15分钟入睡时间和起床时间，和他讨论执行情况，影响入睡、夜醒以及早醒的原因。

人天生就具有睡眠能力，通过限制在床时间激活身体睡眠能力。不可以早上床，要熬到困得不行了再上床。躺下一旦超过20~30分钟无法入睡，马上起床离开卧室，去做一些枯燥无聊的事情，比如，做家务，打扫卫生《以防止看到有趣的读物或者电视剧越来越兴奋》，有困意再返回卧室去睡觉。如果20~30分钟还是无法入睡，继续重复这套流程，直到睡着为止。夜醒之后的应对方法也是如此。

此外，除了睡觉，不要在卧室里转悠。除了规定的上床时间，其他时间要站着或者坐着，不能躺在沙发或者其他地方。这样做的目的是让人对床和躺着的状态，形成明确的条件反射：只要躺在床上，就是入睡状态。

那么在他学习睡眠知识，调整原来对于睡眠的错误认知时，大致包括以下内容：

1、失眠是个问题，但也不至于太可怕，并不意味着患有其他重大疾病。现在很多养生节目过于渲染失眠的危害性，让患者对失眠过度焦虑，这往往是“越睡不着越焦虑”的主要心理根源。

2、子午觉没有科学依据，不睡子午觉不会对身体产生危害。

3，睡眠时间因人而异，睡不够8个小时就是慢性自杀，等类似的宣传是伪科学。即使每天3~4个小时，只要自我感觉不影响第二天的生活，也不应该焦虑，要接受自己睡眠时间少的现实。

4、人人都会做梦，如果醒了记得自己做的梦，只是说明自己在睡眠的“快速眼动期”醒来，并不代表睡眠质量差。

通过这些对失眠认知的矫正，大大减少了他对失眠本身的焦虑，接受了自己的真实状态。

到了第五周，他就成功的戒掉了安眠药。这当中也有失眠反复，比如频繁夜醒后睡不着，中间依然带有抑郁的躯体症状：半夜醒来心律失常，上肢疼痛、大汗等，这期间，调整了对睡眠的认知，也减少了对失眠的焦虑和恐慌，状态慢慢也就越变越好了。到现在已经三个月了，他已经完全摆脱了失眠，逐渐走出抑郁状态。通过战胜失眠和抑郁，对控制自己的情绪和身体，积累了经验和信心，整个人的状态都好了很多。

其实，治疗失眠最重要的是，不断探索自己的内心，学习控制情绪的方法，让自己的心态和状态越来越好，这应该是失眠和抑郁带给他生命的一份礼物。

睡眠方法，与你分享

愿你早日从失眠的泥潭中走出来