92.1%的中国人表现为维生素D不足,且中国城市人口维生素D缺乏的比例大大高于农村人口。大部分退友都以为补充维生素D就是补钙。其实,维D不仅和骨骼有关,越来越多的医学证据已表明,维D的作用非常广泛:有抗炎、免疫力调节和促进细胞分化和凋亡的作用!缺乏维D,会增加心血管疾病、高血压、糖尿病、慢性肾病、常见肿瘤和自身免疫疾病的患病风险。缺维D导致的免疫力异常,是容易感染新冠的重要原因。判断自己却不缺乏维生素D,主要有自查和血液检查两种方法,当然,自测只是简单的判断,血液检查才是最靠谱的。这是目前判断维生素D充足与否的最直观准确的办法。25(OH)D3是血液中维D的主要存在形式,每年可在体检中心检测一次。1、日光照射不足。户外活动少、衣物遮盖、过度防晒、空气污染、高楼遮挡、冬季阳光强度弱等。2、维生素D摄入不足。膳食不合理,动物性食物摄入少。3、需要量增多。孕妇、婴幼儿期、青春期、老年人等对维生素D和钙的需要量增多。4、疾病和药物影响。肝、肾及胃肠道疾病影响维生素D吸收和利用,苯妥英钠、苯巴比妥、利福平、糖皮质微素等,加速维生素D的分解和代谢。退友们应该都知道补充维生素 D的重要性,它能促进钙的吸收,没有它,吃再多的钙也没用。但如何补充维生素D,很多人却做错了……必须承认维生素大都存在于蔬菜水果中,但医学调查发现,只靠吃植物性食品摄取营养的素食者,容易患维生素D和维生素B12缺乏症。维生素D和维生素B12存在于肉制品及蛋奶制品中,所以平时多喝一些牛奶,吃一些蛋类,才能保证维生素的全面摄入。海鱼、蛋黄、牛奶、肝脏。这些都是维D 不错的食物来源。推荐每天 1 两鱼,1 个鸡蛋,1 袋牛奶,偶尔吃点肝脏。
香菇、银耳、木耳等菌类。它们虽然不起眼,但人家的维D 含量其实很优秀,还能提供膳食纤维。每天适量多吃点,健康又美味。
大家都知道,维生素D又被称为“阳光维生素”,人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后,通过自身皮肤合成的。但人体通过晒太阳合成维生素D,非常容易受到外界因素干扰。所以,“晒太阳”是个技术活,不要以为人人都会,相反,很多老年人根本“不会晒太阳”。时间:10:00~15:00 之间去晒太阳,每周晒 2 次,每次 5~30 分钟。天气:天气好,阳光好的时候,晒 5~15 分钟就可以打道回府了。地点:到户外拥抱阳光吧,躲在屋里隔着玻璃晒根本没用。太阳紫外线有个特点:它的穿透性比较差,薄薄的一张纸、甚至雾霾都能将它隔绝开,更别说玻璃了。所以,建议老年人要多去室外晒太阳。装扮:即使在夏季,出门晒太阳都不要戴帽子,否则遮挡了阳光,就没有意义了。禁忌:高血压、心脏病患者避免暴晒,适可而止。对日光过敏,容易患光敏性皮炎,以及长期卧床等不适合晒太阳的老年人,可以遵医嘱适当服用维生素D补充剂。天然食物中的维D 含量往往有限,尤其是老年人,本身就更容易缺钙和维D,因此,仅靠吃天然食物可能不够,可以选择吃一些“强化VD”食品例如强化奶类和强化谷物等,或者服用一些维生素D补充剂。不能自己随意服用。需要经医生诊断确定是否真的缺乏,然后在医生的指导下服用维生素D补充剂。因为维D虽好,但一定不能补得太多,摄入过量会升高血钙水平,长期如此易增加患肾结石、心律失常等疾病的风险。