肥胖自救方案——最好的减肥方法。
1.引子
2008年我在江门市中医院内分泌科实习，科室收治的主要是糖尿病的患者，每天早晚八点查房，每个病房里的电视几乎都是在播放美食节目，那时候不明白这些血糖高需要严格控制饮食的人为什么还要去看这些美食诱惑，现在想想，这大概就是越是无法得到，就越是想要得到。
几年后我备考执业药师，复习刷题三个月的时间体重飙升了十多公斤，我记得考试结束后出地铁站看到移动献血车，因为知道必定能考过，一高兴就决定去献血，没想到抽血后被告知由于血液中血脂太多，无法献血。这让一向自诩是健康自律不喝酒不抽烟的我很受打击，隔天在医院做了体检，没想到不但甘油三酯升高，胆固醇也超过临界，尿酸水平也是在临界，还有轻度的脂肪肝了。
所以我下定决心减肥，我用的方法很简单，大概用了不到两个月的时间体重减了十四公斤，基本恢复到了备考前的体重，这算是一个很好的减肥案例了，其实相当简单，食谱，饮食习惯都不变，就是把每天所吃的食物（主食）减半而已。
结婚之前体重还能保持，结婚之后体重又开始不断增长，家里有了孩子后，体重就彻底控制不住，又开始走上了减肥之路。
我是感觉太胖了就开始减肥，体重理想了后就会放松警惕，周而复始，自己感觉挺好的，即对体重健康有要求，又不相辜负美食。
我减肥起来容易，那是我从来没有把自己的基础代谢减坏，也没有让自己的胃发育的太大，同时我更关注的是在减肥过程中各方面体感改善情况，不会一直盯着体重的变化，所以减肥是在不知不觉中，不怎么痛苦。
但减肥其实是很不容易的一件事，尤其是遗传因素占比过多，使用不恰当减肥方式把基础代谢减坏了的人，胖起来超级容易，减下去万分困难。
肥胖非常难以处理，在医院营养科规范治疗都不一定能彻底解决，何况是自救方案，想采取自救的方案必须要弄清楚肥胖的原因，若没有耐心读完全文，那基本不要考虑自救。
2. 定义
肥胖，医学称为肥胖症，是由遗传和环境因素共同作用导致的慢性代谢性疾病，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示我国成人超重肥胖率超过50%。
在常人的思想观念中胖和瘦是一种身体的状态，不算做疾病，其实这是不对的，肥胖已经是危害我国居民身体健康非常严峻的问题了。肥胖是高血压、糖尿病、高血脂、冠心病、动脉硬化、多囊卵巢综合征、男性功能障碍等疾病的危险发病因素，肥胖会使上述疾病的发病率提升二到十几倍不等。
年轻人可能不太关注肥胖对身体健康的危害，只是关注肥胖带来的身材外貌的影响，但不关注不代表不存在。身体质量指数一旦超过28，去医院稍微检查一下，往往体内的血脂就超标了，脂肪肝可能已经存在很长时间了，尿酸水平也可能不太理性。
肥胖是代谢类疾病，对身体内分泌系统影响巨大，许多肥胖或超重的女孩子都会伴生多囊卵巢综合征的问题，月经不规律、排卵不规律、毛孔粗大多毛症、皮肤暗黑都是肥胖导致内分泌紊乱造成的。
小孩过度肥胖会影响其生殖器的发育，青年男性过度肥胖也会影响其X能力。
肥胖是全人类的健康问题，全球十几亿人受肥胖困扰，国内外有诸多减肥方法，每种减肥方法都会有一定的效果，但无一例外都有一个巨大的缺陷——前期有效，能瘦几斤，后期效果不显著，最后体重反弹，甚至超过减肥之前。
想要彻底控制降低体重，就需要搞清楚肥胖的成因。
3.成因
医学上对肥胖的定义是“由于摄入热量超过消耗热量而导致的体内脂肪体积和或脂肪细胞数量增加表现为体重增加的慢性代谢性疾病”，在前文中我们阐述肥胖症时提到了肥胖的两个成因，即遗传因素和环境因素。
这两种对肥胖的定义并不矛盾，热量过剩是直接原因，导致热量过程的原因是遗传和环境。
遗传因素方面的就是基因的作用结果，现在减肥市场就流行引导客户做基因检测，人体内确实有很多基因和能量代谢（ADRB3）、食欲（MC4R、FTO）、瘦素分泌（CDH13）有关，基因对热量的摄入和消耗都有很大的作用。
基因可以影响产热水平，产热多体温高，热量消耗的就多，零点几度的体温差别就会有很大的热量消耗差。体温稍高一些的人往往都是比较瘦，吃很多食物也不见胖，人在寒冷环境下维持体温需要更多的热量，往往会更饿，吃的会更多，就是这个原因。
基因也可以影响食欲，人的食欲除了受饥饿程度、胃容量、食物感官、就餐环境影响之外，基因对食欲的影响也是巨大且持久的。很多人天生就好吃、爱吃、能吃，对食物不挑剔，肥肉（皮类）、内脏（肝、脑、肾）、刺激性食物（臭豆腐、螺蛳粉、大肠）、外观障碍性食物（鸡头、鸭头）等等的爱好就与基因相关。
基因还可以影响瘦素的分泌，瘦素本来是由脂肪组织分泌的一种激素，它能降低食欲，增加热量的消耗，是机体平衡的机制，但同样体积的脂肪组织分泌瘦素的量以及瘦素的敏感度是不同的，这些是由基因决定。
科学研究表明：父母体重正常，其子女肥胖几率约10％；父母中1人为肥胖者（特别是母亲），子女肥胖几率40%；父母均肥胖者，其子女肥胖几率增至70%～80％。
肥胖基因表达的越多，机体产热水平就越低，食欲就亢进，瘦素分泌的就越少越不敏感，这样摄入的热量自然就超过了消耗的热量，导致热量过剩，转化成脂肪，储存体内。
基因对肥胖的影响虽然巨大，但不是决定性因素，起决定作用的是环境因素。
环境方面也是多因素的影响，比如地域气候环境、地域饮食习惯、家族饮食结构、个人饮食习惯、活动代谢量、基础代谢......
南方气候炎热，大家穿的少，经常出汗，喝水多，虽然吃的食物并不少，但热量消耗会更多，所以北方的肥胖人群要显著高于南方。
地域不同气候各异食物的来源也会有很大的差别，南方地区蔬菜水果种类丰富，饮食相对较均衡，食物富含膳食纤维，自然有利控制体重；北方地区则水果蔬菜相对较少，虽然现代交通发达，但饮食习惯的原因，北方饮食还是偏高脂肪高碳水，膳食纤维摄入量不足。
家族饮食习惯对肥胖影响尤为突出，其实很多家族性肥胖或者其他家族性疾病（高血压、糖尿病）等都是家族饮食习惯的原因，而非基因的作用。父母口味重，饮食喜好高热量，自然孩子也是从小就吃高热量的食谱，怎么能不超重呢。
个人饮食习惯是最直接影响热量摄入的，进食过快、食谱热量偏高、零食副食奶茶饮料等额外热量超标，都可以导致摄入的总热量超标。
在热量消耗方面主要有基础代谢、活动代谢和产热代谢三个方面，其中基础代谢占比最多但可控性弱，活动代谢占比较多且可控性强，产热代谢有可控空间但占比太低。
基础代谢就是维持基本生命活动所需要的最低热量，比如在睡眠或静止状态下的热量消耗，这部分热量消耗占比最多，能占到人体总热量消耗的70%以上，所以很多人夸张的说喝凉水都会发胖就是这个原因，他的身体实在太高效了，只需要很少的热量就能维持生命所需，多余的热量都转化成脂肪存在身体了。
基础代谢与基因相关，受体内众多激素水平影响，也受外部环境（冷热）、年龄、情绪等因素影响，基础代谢一般情况下比较恒定，很难在这一块上增强能量的消耗。
活动代谢就是在体育锻炼、体力活动时身体额外消耗的热量，这部分变动巨大，如果是重体力劳动，或者高强度锻炼，持续时间较长，一天所消耗的额外热量是非常多的，一般需要负担重体力劳动或者高轻度的体育锻炼很难肥胖。
因为长期重体力劳动和高强度体育锻炼能增加机体内肌肉的含量，肌肉占比越多，基础代谢就越多，脂肪组织一般很少消耗热量。
但是谁都不想长期从事重体力劳动，长期坚持体育锻炼也是非常困难的，要知道肥胖人群本来就是偏“懒”的，去游泳池看一下，肥胖的人不会游来游去，往往都是站在水里或坐在泳池旁看其他人游泳。
产热代谢又叫食物热效应，就是在摄入食物后食物分解产生热量的同时所消耗的热量，这部分占比较少，大概在10%以下，一般来讲消化吸收蛋白质所消耗的热量较高，消化吸收碳水所消耗的热量较少，消化吸收脂肪所消耗的热量很少，这也是人们常说的“吃肉反而不长肉”的由来。
总体来说热量摄入就是吃的多了，热量消耗就是动的少了，理论上只要能“管住嘴，迈开腿”肥胖的问题就能解决了，但管住嘴迈开腿太难了，没有莫大意志力最终都会失败。
4.方案
所以粗暴的常规减肥方案即简单又困难，简单是操作简单，困难是执行困难。
下面介绍一下常见减肥方式的原理和优缺点。
节食减肥，这个是最常用的方式，减少热量摄入，即使不增加热量的消耗，体重也会降低。理论虽好，但现实却很残酷。节食减肥需要强大的意志力来对抗食物的诱惑和饥饿感，吃不饱是很难受的，会有很强的不满足感。人类进化就是不断的在积累节约基因，在基因层面就是让人多吃，多积累能量。
本来节食就很痛苦，不恰当的节食更容易导致严重的健康问题，比如营养不良带来的内分泌紊乱、月经失调、皮肤皱纹、脱发、贫血低血压等等。体重还没降下来，其他的问题又来了，不得不中断减肥，导致前功尽弃。
节食还有更大的一个缺陷，就是随着热量摄入的减少，基础代谢率会下降，本来一天的基础代谢能达到1200千卡，过度节食后基础代谢只剩下五六百千卡了，吃的再少体重也不下降，我见过每日就吃2根黄瓜一个鸡蛋一袋奶连续一周体重都没有明显变化的例子。基础代谢被弄的紊乱了那减肥真是上天无路，下地无门了。
市面上节食的减肥方案有很多，代餐奶昔、代餐饼干、5+2轻断食、苹果减肥法等等都是属于节食减肥，都有效果，但都有显著的弊端，需要结合自身情况来选择，或者请专业人士来指定方案。
运动减肥，运动可以增加热量的消耗，又能增加肌肉的占比，增强体质，提升基础代谢率。但运动减肥不能随意进行，临床骨科门诊中80%的膝关节损伤都是肥胖人群跑步减肥导致的，重度肥胖，膝关节压力非常大，跑步时的冲击力很容易损伤膝关节。再说肥胖人群天生就有懒惰的基因，不喜欢运动，强行运动，非常痛苦，难以坚持。
想通过运动方式来减肥那就要解决不爱运动，不能运动的障碍，这个也是要根据自己的情况来查阅合适的方案，或者寻求专业人员。
西药减肥，目前市场上最火的就是奥利司他，这是一种抑制脂肪分解吸收药物，通过抑制肠道中的脂肪酶来减少肠道中脂肪的吸收，从而达到减少热量摄入的作用。奥利司他能够减少30%脂肪的吸收，未吸收的脂肪会随着大便排出，所以奥利司他又被称为“拉油”明星。饮食中脂肪太少时，减肥效果不明显，吃的太油时又可能会发生脂肪泄或者排气崩油、直肠漏油的情况，给生活带来非常的多的不便。奥利司他是目前我国批准的唯一一个减肥西药，可以长期使用，每月能减2-3公斤左右。
除奥利司他外还有几款减肥西药因安全性问题，我国暂未批准，如芬特明、托吡酯、氯卡色林、纳曲酮等，原理多是通过中枢抑制来降低食欲，效果要优于奥利司他，但副作用太大，一般只用于重度肥胖且只能短期应用，必须由医生评估情况使用，不能随意使用。
还有一类本来是治疗糖尿病的药物被当做减肥药来使用，研究发现二甲双胍、利拉鲁肽、恩格列净等药物在降血糖的同时还能降低糖尿病患者的体重，就因为这个许多糖尿病药被拿来当减肥神药用，其实，这类药物能降低糖尿病的肥胖者是不错，但很多实验已经充分论证了对于无糖尿病的肥胖人群该类药物并没有显著效果。
西药一般都要经过肝脏分解，再经过肾脏代谢，使用不当都会伤害到身体。
中药减肥，很多减肥茶、减肥药包都是含有大黄、番泻叶、决明子、荷叶等致泄成分中药，使用后会产生缓泻，让身体失液，电解质紊乱，进而降低食欲，减缓胃肠蠕动，也是损害身体健康来降低体重的行为。
手术减肥，主要是通过外科手段切除部分胃体，让胃容积变小，吃两个饺子就觉得饱了，吃半碗饭就觉得吃撑了，自然就能有效降低热量摄入，达到减肥的目的。但手术毕竟有很大的风险，除非重度肥胖用其他手段无法控制，一般不推荐手术减肥。
针灸减肥，针灸减肥还有针灸减肥的升级版埋线减肥包括拔罐、按摩、艾灸、刮痧等方式都是通过刺激特定的经络和穴位达到提升身体代谢，降低食欲减缓胃肠蠕动的办法。会有一定的效果，尤其是在前几次效果比较明显，但机体很容易就会发生耐受，几次过后效果就不理想了，若在不正规的机构进行还有感染或者被传染其他疾病的风险。
抽脂减肥，这种减肥方式立竿见影，还能“哪里肥胖瘦哪里”，但人体的脂肪组织是有连通性的，最终脂肪分部还是会回归之前的样子。抽脂之前需要乳化皮下的脂肪，抽取过程也很痛苦，抽脂部位不平还会留下瘢痕和皱纹，更有导致术后感染、肺栓塞而危及生命。
此外还有减肥贴、瘦瘦包等外用中药的方式，其原理也是通过一些中药经皮吸收后促进代谢，降低食欲，与口服中药没有太大区别，作用还要弱于中药减肥茶。
以上是常见的减肥手段，但市面上减肥手段远不止这些，其中还有严重危害身体健康的方法比如催吐、爆泄、胃部点穴等方式都是属于拿健康换体重，能让你暴瘦三四十斤也会让你闭经、衰老十来岁，大量脱发。
市面上还有一些非法减肥产品，都是添加了大量西药违禁成分的产品，新闻上曝光的减肥药吃死人多数就是这类产品。
那到底要如何减肥才是最合理的方案呢？
这个可以参考医院的营养科或者超重门诊，最先进最前沿的减肥知识和方案其实还都是在医院里，目前对于超重肥胖人群医院也是采取多途径综合措施。
5.自救
想要自救减肥成功也是必须采取综合措施，多途径干预热量的摄入和消耗。
减少热量摄入方面：
1.降低就餐的进食速度，避免与进食速度过快的人进餐，延长食物在口中咀嚼时间，进餐时间长大脑饱腹感信号发出后，食欲随之降低，这样必然不会多吃。
2.限制进食总量，换小容量餐具、减少食材购买量、控制零食副食奶茶饮料的购买。
3.调整饮食结构，用全谷或薯类代替常规主食、降低脂肪适当增加蛋白质，保证餐普中膳食纤维摄入。
4.选择高质量益生菌或促益生菌生成的产品来调节肠道菌群，肠道菌群可调控肠道热量的吸收甚至能影响肥胖基因的表达。
增加热量消耗方面：
1.适当增加运动量，运动量由轻到重，循序渐进。过度肥胖者可先做一些简单拉伸、伸展或上肢对抗型运动，逐步增强到散步慢走、快步走、慢跑的强度。
2.办一张游泳卡，任何肥胖程度肥胖的人都可以采取游泳的方式来增热量的消耗，游泳是比较舒适且耗能效率较高的运动形式。
3.多到户外去，户外环境与室温相差较大，无论是冷天还是热天都能增强机体热量的消耗，在户外不是走就是站躺和坐的机会少自然也是会增加热量的消耗。
按以上方案坚持一段时间必然能将体重降下来，如需更快降低体重可以适当使用减肥餐普，奥利司他、针灸、埋线、瘦瘦包、减肥药茶等方式来加强改善，对于多次减肥失败已经发生基础代谢率下降的肥胖人群最好是要先修补基础代谢。
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当然，再好的方案也要去执行才能有效果，方法越简单执行起来也越容易。肥胖是一种生活方式病，病因出在生活方式上，减肥其实是改变生活方式，必然会打破舒适区，需要一个适用的过程，不必要每天都盯着体重的数值，重点去感受健康生活方式带来的好处，才能持久的保持健康的体重。
最后准心再分享一个耳穴减肥的方案：主穴：脾、肾、内分泌、神门、交感。配穴：胃、肝、三焦、大肠、口、饥点、丘脑。用医用胶布固定王不留行子后，每日按压2-3吃，也可在想吃零食时给予按压。
特别提示：
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