每周都应该吃的 9 种健康食品
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编者按：没有一种所谓的“超级食物”能全面改善你的身体健康，你需要各种各样的健康食品中维生素和矿物质的滋养，并且建立一种均衡的生活方式。本文译自Medium，作者阿莉莎·阿特金森（Alyssa Atkinson），原标题为" 9 Healthy Foods You Should Eat Every Week "，希望对您有所启发。
我相信每个人都听过这句话：
“一天一苹果，医生远离我。”
虽然这首朗朗上口的谚语可能很容易就脱口而出，也能让孩子们更愿意开心地吃水果，但这句话其实并不是完全正确的。
如果你每天吃一个苹果，你肯定会给你的身体，提供一些必要的营养元素，但你不会神奇地像这句话所说的那样，能够对所有的疾病免疫。
此外，如果你的饮食系统完全是由苹果单一组成的，你就没有任何大量的蛋白质和健康脂肪的摄入来源，你的饮食结构将会严重不平衡。
如果你想提高身体的整体健康水平，你不需要去寻找一种神奇的超级食物。事实上，有许多功效非常棒的食物，是应该尽量多吃的。它们会正确地滋养你的身体，为你提供充足的能量。以下是你至少每周都应该尝试的9种食物。其中有些食物，我真的是几乎每天都在吃。
1. 燕麦片
每个清晨，我80-90%的概率都是会以一碗热燕麦片作为早餐，来开始我的早晨的。为了让早餐更加美味可口，我经常更换其他的配料，但燕麦片的基本成分，总是保持不变的。
事实证明，燕麦片是纤维素的极佳来源，而很多人往往都没有摄取足够的纤维量。最重要的是，它们是全谷物的食品，并且不含添加糖。
一定要买大盒的燕麦片，而不是单独小包装的，因为小包装的燕麦片里通常含有糖和盐等添加剂。另外，桶装的要便宜得更多哦。
2. 香蕉
香蕉是一种非常健康的水果，你可以有多种方式享用它们，并且花销上也是非常节俭的。
香蕉含有高量的维生素B6，这使得它们可以：
“减轻水肿，降低2型糖尿病的患病几率，有效帮助减肥，坚固神经系统，帮助白细胞的产生。”
我最喜欢的料理做法，是将香蕉和坚果酱搭配在一起，做成一种快速简单的零食。或者把香蕉切成片，直接拌进我的燕麦粥里，这样的话，燕麦粥就可以获得自然的甜味还有额外的风味。
3. 十字花科类的蔬菜
十字花科类的蔬菜，均都富含微量营养素，非常有助于身体健康。
我个人最喜欢的是西兰花。我喜欢把它蒸熟，然后加到豆腐一起烹炒，或者放在意大利面里，这样可以增加面条的风味。
此外，西兰花是一种有特别功效的蔬菜，因为它含有维生素A、C和K(有助于骨骼健康)，以及叶酸。另外，它还可以：
“提供安全健康剂量的萝卜硫素，这是一种异硫氰酸酯，被认为可以通过帮助刺激身体的解毒酶来抗癌。”
由于西兰花可以促进骨骼健康，又可以预防潜在的癌症，这应该具备足够的理由，可以添加到你的饮食清单里了吧。
4. 浆果
浆果因其高度的多样性和微量元素含量，而具有令人难以置信的功效。它们很易于作为零食，或添加到任何一餐中。
据《哈佛健康》（Harvard Health）报道：
“浆果富含抗氧化剂，尤其是维生素C······蓝莓能提供大量的维生素a和纤维······如果不在蓝莓收获的季节里，你可以用其他深色水果代替，比如石榴或樱桃。”
我喜欢一把一把地吃浆果，或者把它们扔进奶昔里，或者把它们加到燕麦片里。如果你想配搭浆果一起，同时品尝另一种健康食品，那就请试试做一种健康的蓝莓奇亚籽酱吧。
5. 绿叶蔬菜
绿叶蔬菜对你的健康会非常有益。尽管它们不会真的像大力水手卜派（Popeye）那样立即给你增加力量，但它们真的会促进长寿和助力幸福的生活。
事实上，研究表明：
“多吃绿色蔬菜，比如菠菜，可以帮助你减肥，降低患糖尿病的风险，保持大脑的年轻态，还有助于对抗癌症。”
下次当你决定做奶昔、蔬菜炒面或玉米煎饼的时候，别忘了多放些菠菜，因为它能极大地促进你的健康。
6. 番薯
番薯是我个人最喜欢的蔬菜之一，而且它们也真的非常健康。
如果你仅仅只是用微波炉加热番薯就食用，那你真就错过了品尝美味的大好机会。只有你在烤箱里用高温烘烤它们，你才会得到最佳的风味和口感。你甚至可以把它们做成健康的无油甘薯薯条。
另外，一个中等大小的红薯所含的维生素A，几乎是每日推荐摄入量的四倍，所以，这是满足人体维生素A需求的最简单方法。
7. 坚果
坚果有促进心脏健康的重要作用。事实上，它们含有健康的多不饱和脂肪酸和镁，这是保持心脏健康的两种关键营养素。
各种坚果还有很多其他不同的优点。例如，核桃有利于大脑功能，巴西坚果有利于前列腺健康。
我喜欢在燕麦片上撒些生坚果，或者加一大勺杏仁或花生酱。我甚至会把香蕉切碎，蘸点坚果酱。这种组合是完美的，它与健康食品清单上的这两种都非常匹配。
8. 抱子甘蓝
抱子甘蓝属于十字花科类的蔬菜。然而，他们自己本身已经足够的优秀，得以伫立在健康食品的清单上。
当我还是个孩子的时候，我最讨厌的蔬菜就是抱子甘蓝了。不过现在，我终于明白为什么我的父母要我吃它们了。
据《哈佛健康》报道:
“这些松脆的绿色小球，看起来很像是一颗颗迷你的大白菜，营养丰富且低卡路里——半杯只有28卡路里。但是它们却提供了全面的维生素，包括维生素a、维生素C、维生素K、钾和叶酸······抱子甘蓝的特点，是具有生物活性的化合物，如抗氧化剂，这是有助于防止体内细胞损伤的化学物质。”
因此，把抱子甘蓝添加到你的饮食中是非常重要的，它们可以有效的保持你的细胞健康。如果你不太喜欢它们的味道，我建议你刻意在400华氏度的温度下烤它们，直到它们变软，然后加入少许橄榄油、盐、胡椒和大蒜粉。这四种调料可能看起来微不足道，但它们却绝对能极大的提高口感。
9. 咖啡或茶
研究表明，经常喝咖啡或茶，是对健康有一些关键益处的。我自己喜欢喝咖啡，但我知道有些人无法忍受。不过没关系，茶其实也能给你提供一些类似的益处。
首先，你可以降低患老年痴呆症、糖尿病和某些癌症的风险。你的牙齿和牙龈也会更健康，骨骼也会更强壮。
我每天至少喝一杯咖啡，大多数时候我会喝两到三杯。每天早上，我都期待着喝到一杯新鲜的咖啡，它能让我充满活力，能让我在接下来几个小时的工作极富成效。茶和咖啡对大脑和提高生产力的这些好处，使得茶和咖啡绝对能够成为你的饮食清单中一个非凡的存在。
最后的一点想法
当你的饮食清单中，充满了各种各样的健康食品时，你的身体肯定会得到大量的维生素和矿物质的滋养，从而茁壮成长。
我曾经认为，在这里或那里吃几片西兰花，就足以满足我的日常蔬菜需求。我很快意识到我错了。一旦我开始用新鲜农产品取代饮食中的一些加工食品，我的能量、生产力和整体幸福感，都得到了巨大的提升。
不要仅仅依靠一种所谓的“超级食物”来追求你的健康的大大改善。相反，在你的饮食中，添加各种最少加工的原生食物。这样，你将建立一种均衡的生活方式，最终将帮助你拥有长寿和幸福的生活。
译者：TeresaChen
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