沙场展雄风，枪法须出众。若要拔头筹，硬气真英雄。

这其中的秘诀，就是人体全身639块肌肉中的一块——PC肌！

今天，我们就来好好聊一聊这个功能训练肌！

至于，为什么要锻炼它，在此我就不再赘述，懂得都懂！

ps：女性也锻炼这块肌肉，也有很大的作用，可以明显提高顺产率，降低剖宫产率，缩短产程，同时能明显减轻分娩后膀胱功能障碍症状，减少尿失禁的发生，同时能够使女性产后更加紧致。

什么是PC肌

专业属术语来讲为骨盆底肌，英文全称为musculi pubococcygeus，缩写为PC肌。

它的走向从耻骨经过尾骨，就像小孩用的尿不湿一样！所以也称耻尾肌。它属于深层肌肉，多数时候起到稳定作用，就像房屋地板一样，承受托住内脏器官的压力。

但是，如果长时间的久坐，不运动，就会导致PC肌松弛！

在锻炼之前，要先找准pc肌的位置和发力的感觉：

PC肌位于高玩和肛门之间，可以通过中断排尿来感受到这块肌肉（直接简单粗暴的方法）！

排便时有意识地屏住刹车几秒钟，然后在继续排尿，在中断的过程中，会明显感觉到有一块肌肉在起控制作用，那块控制的肌肉就是PC肌肉（男女通用型的方法哟）。

找到感觉之后，就开始锻炼吧！

如何锻炼PC肌

思路：经典凯格尔训练法+常规力量训练！

凯格尔训练法——经久不衰的PC训练大法，该法又名盆底肌运动，1948年由美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉以进行。

凯格尔运动的初衷是用来降低尿失禁、妇女产后尿失禁、女性产后松弛问题的，后来逐渐被被推广到治疗男性性问题上。

做盆底肌运动时，想象自己躺在水面上，通过高玩和肛门之间的PC肌，将尽可能多的水经过这个点向体内吸入，再有控制的放松即可！就像水中的水母一样，一收一放，关键点在于，控制节奏！

锻炼方法分为3种，由易到难，快速收紧和放松、阶梯式收紧和放松、持续收紧和放松！

1、快速收紧和放松

爆发力训练，收紧后立刻放松→休息1s→收紧后立刻放松→休息1s……不断循环往复

相当于热身，也是训练的一种，不过较为简单，可以作为最开始的训练节奏！

ps：早晚各2~3组，每组20~30个。坚持1个月后进入下一个节奏

2、阶梯式收紧和放松

控制阶段的训练，难度加，需要阶梯式的收紧肌肉，收紧一点→停0.5s→继续收紧一点→停0.5s→再收紧一点→休息0.5s→完全收紧→保持几秒钟→放松一点→停0.5s→再放松一点→停0.5s→完全放松

相当于边走边停，但不能松懈，这个还是有一定难度的！

ps：早晚各2~3组，每组20~30个。视训练情况进入下一节奏，一般为1~3个月

3、持续收紧和放松

耐力训练。收紧→一直到肌肉很累（20s以上）→放松→休息一会→再次收紧→保持20秒以上→放松。

这个收紧时间原则上是可以无限大的，能保持收紧多长时间就收紧多长时间！

ps：早晚各1组，每组20~30个。

上面三种节奏，可以在掌握之后，来回切换使用，效果更佳！

还有需要注意的一点，锻炼过程中的呼吸方式，前期自然呼吸即可，不能憋气！在锻炼一段时间后，可以尝试使用腹式呼吸法，在呼气时收紧盆底肌，吸气时放松盆底肌！

ps：因为呼气时，膈肌上提，腹腔内形成负压，可以帮助盆底肌的上提，所以锻炼效果会更好！

其次，除了凯格尔大法外，日常的力量训练也必不可少，重要的事情说三遍，练腿！练腿！练腿！

ps：深蹲、臀桥、臀冲、髋外展内收等都不可缺少！

最后，对于新手来说适量锻炼效果最佳，切勿锻炼过量，一定要时刻注意身体的反馈！坚持方能见效，盆底肌运动并非一劳永逸的，坚持的时间越长，身体变化越明显。