《浓缩睡眠法》提高入睡效率，让你30分钟内进入熟睡的8个方法

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这是书语人间为你解读的第632本书

《浓缩睡眠法》

大家好呀~
今天，灵遥将继续为你带来《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》一书的共读。

上一篇里，我们读到了实现「浓缩睡眠」必须的「消除脑疲劳的7个方法」。
更多内容，请戳：《浓缩睡眠法》短时间内消除脑部疲劳的7个方法，上班间隙都能做

接下来，我们将聚焦在另外两个会影响你能否在入睡30分钟内达到深度睡眠的因素，血液循环与睡眠环境，以及改善它们的8个方法。

希望能够对你有帮助~
01.
改善血液循环，
养成熟睡体质的3个方法
为了在短时间内自然地进入到深度睡眠状态，我们需要将失眠体质、浅睡眠体质转变为「熟睡体质」，用一句话来说，就是让身体处在恰到好处的放松、舒缓状态。
想要做到这一点，除了与我们上一篇文章里提到的「缓解脑部疲劳」有关，还与「改善血液循环」有关。
因为，血液循环状况变好后，肌肉的紧张状态就能够得到缓解；身体就能够逐步过度到放松状态，我们就能够快速入睡，并且进入深度睡眠了。
反过来说，血液循环一旦变差，身体就会处于紧张状态，表现为从背上部到中部这段位置肌肉非常僵硬，肩胛骨紧紧地「黏连」在背部而无法充分活动。
若是一直处在这种状态，不仅会落下酸胀、酸痛等毛病，让你白天工作没劲不说，晚上还睡不好。

改善血液循环的第一个方法，便是通过转动肩膀，来扩大肩胛骨的活动范围，缓解脖子和肩膀处的僵硬。
具体做法如下：
1. 首先，将双手搭在肩膀上；
2. 然后，手肘向前向后大幅度转动，带动肩膀的旋转。

大约转动了20次后，你便能够感受到原本僵硬的肩膀开始得到了舒展，不仅酸胀感得到了改善，还会由于血液循环加强而微微发热，让你感受很舒服。
接下来，是一套用毛巾就能做的肩部舒展运动。
我们先从手持毛巾在身前便能够进行的运动开始。
首先，手掌朝上握住毛巾，然后手腕向内旋转，将手心向下翻转。然后保持这个动作，进行下面三组拉伸：
1.  双脚分开与肩部同宽，向上伸直双臂，维持10秒。
这里要注意，腰部一定不要往后弯；尽力即可。


2.  向上伸直双臂，身体侧弯

刚开始的时候，注意幅度不宜过大。


3.  向上伸直双臂，身体向后扭转

这个动作不能够只扭转头部，而是要头部、肩膀、腰部同时向后扭转，同样是缓慢进行，以2次为一组，每次做5组。



然后，是握住毛巾，向身体后方拉伸的运动。
请注意不要使用蛮力，而要循序渐进，尽可能地抬高双手。如果能在身体站直的情况下进行是最理想的，但若是感到困难的话，躯干也可以稍稍向前倾。



最后，是仅需6次，就能够改善血液循环的深蹲。
如果有人问，人体的哪个器官负责全身供血，我们首先都能够想到心脏。
其实，与血液循环有关的器官不仅有心脏，还有分布着大量血管，发挥着如水泵一般作用的小腿。故而，平日里经常跑步的人肌肉较为发达，血液循环也更加地顺畅。

你若是还没有养成运动习惯，或是工作太忙，实在抽不出时间来运动，没有关系，只要能够每天坚持做个6次深蹲，便能够起到改善血液循环与睡眠的效果。
做法如下：
双脚打开与肩膀同宽，或是稍微大于肩宽；然后，下蹲时吸气，找坐凳子时的感觉，臀部往后坐，膝盖不要超过脚趾间，起身时缓慢呼气，坚持做6次即可。

这样的练习虽然看似很简单，但是能够帮助你有效地坚持下去，最终达到每日运动，改善血液循环，养成熟睡体质的效果。
02.
调整睡眠环境，
实现睡眠效率最大化的5个方法
然后，是通过调整睡眠环境，改善睡眠效率的方法。
一提起睡眠有困扰的人，我们可能会联想到正值事业巅峰的中年人士，或是刚生下孩子的宝妈，因为他们通常来说，都会有不得已的晚睡理由；事实上，很多人睡眠质量不好的人，大多都是职场里的小年轻，或是宅男宅女一族。
一方面，是因为他们通常会因为工作忙碌，没有太多的时间来收拾屋子，以至于卧室里时常堆放着许多与睡眠无关的用品；另一方面，是因为他们经常会下意识地把床当作沙发，然后躺在上面刷手机，以至于到了该入睡的点时，却发现自己根本睡不着。

因此，对于这两类人来说，最立竿见影的改善睡眠的方法，就是建立起「卧室和床是只用于休息的场所」的意识，保持两者的整洁，还要在不该躺在床上时，主动远离卧室。
这样一来，等你躺上床时，大脑就会调动起与睡觉有关的副交感神经，让身体自然地过度到入睡模式。

第二个方法，是定期更换寝具。
除了按照季节更换寝具，还有一点是要留意床垫、被褥的健康、卫生情况。
与很多人认为的「买个贵的，用到下次搬家」的理念不同，床垫和被褥，都会随着时间的推移，逐渐出现失去弹性，整体变薄，堆积灰尘与螨虫等不良状况。
这些问题，毫无疑问都会影响到入睡者的健康状况与睡眠质量。

第三方法，是温度与湿度的调节。
由于我们在进入梦乡的时候，人体的深度温度是低于非睡眠时间的，因此，如果睡眠环境不能让我们的深度温度顺利地降下来，便会导致入睡困难。
所以，无论是在夏季，还是在冬季，我们都要通过更换寝具，更换被褥，或是开空调/暖气/电扇等方式，尽量将室内温度调整成「感到稍微偏凉」的状态，以便更好的入睡。
至于湿度，处于50-60%的范围时是比较舒适的，夏天可以将空调调整到除湿模式，冬天则推荐使用加湿器。
如有鼻炎或花粉症等情况，还可以使用空气净化器。



第四个方法，是枕头的选择。
使用与自己身体贴合的枕头，是一件至关重要的事情。
典型的枕头不贴合身体的情况就是枕头过高，以至于人在躺上去后，在床褥、肩膀与脖子之间出现了空隙，使得缺少支撑的脖子和肩膀在第二天出现疼、酸等问题。

那么，如何找到适合自己的枕头呢？


这里有一个很简单的方法，就是使用浴巾，在家里枕头的基础上，量身定做出适合你的枕头。
具体做法如下：
1. 准备1-2条浴巾；
2. 将浴巾的一头卷起来；
3. 卷起来的那头挨着枕头放
4. 试着躺在放好的浴巾上，调整出合适的高度。

此外，如果有人已经习惯侧卧，则可以自制抱枕。将一床暂时不用的被子卷成条状，然后在侧卧时，将悬空一侧的手臂和脚放在上面，做一个支撑。



最后一个方法，是使用能助眠的精油。
如，能够起到放松效果的薰衣草精油；能够调节呼吸系统的乳香精油；能够缓解头疼、视觉疲劳的含罗马洋甘菊成分的精油。
以上，便是今天的内容。
下一篇里，灵遥将继续为你带来11条改善睡眠效果的晨间习惯。
敬请期待吧~