20岁才开始训练的中长跑女王：揭秘哈桑强大的训练计划
荷兰中长跑名将西凡·哈桑是本届东京奥运会最成功也是最辛苦的田径运动员之一。
她在9天中参加了6场比赛，分别是:
三场1500米比赛、两场5000米比赛、1场10000米比赛。
最终她获得了5000米和10000米两枚金牌，1枚1500米铜牌。
虽然最终她未能实现包揽三金的壮举，但横跨1500米到10000米均能优异成绩，也堪称奇才，在群雄并起的女子中长跑领域，哈桑已经逐渐展现出王者气质。
从运动生理学角度分析，如果说5000米和10000米都属于耐力性项目，还能彼此兼项的话，1500米的供能系统与5000米以及10000米的供能系统是完全不同的;
1500米更多体现速度能力，而5000和10000米则更多体现耐力和速度耐力，哈桑能够兼项1500，5000和10000米，这说明哈桑既具有超强的速度能力，也具有极强的耐力，这几乎是不可思议的事情，但哈桑做到了。
＃ 苦难并未阻挡哈桑奔跑的步伐
西凡·哈桑，1993年1月1日出生于埃塞俄比亚阿达玛，8岁的时候离开故土沦为难民，2008年15岁的西凡·哈桑以难民的身份离开故乡来到荷兰，在荷兰漂泊八个月后，西凡·哈桑被一名女子收养，不管遭受怎样的苦难，哈桑从未停下脚步，努力的生活着。
随后哈桑开始练习跑步，并在之余学习护理相关的知识，她的家人希望她在未来可以成为一名护士，从此过上安定的生活。
但哈桑显然不安于此，她开始坚持跑步。随后，她发现自己有着不错的潜力，甚至有能力在国际大赛上争夺荣誉。
在这之后，她搬到了位于帕朋达尔的奥运训练中心生活和训练，这对她来说无疑是一个无比正确的决定。
当时的哈桑并不会想到日后自己将会在跑步上取得如此顶尖的成就。
随着练习以及跑步水平的提升，哈桑的跑步能力不断飙升开始陆续参加一些比赛并不断刷新战绩：
2018年
8月13日，欧洲田径锦标赛女子5000米冠军14分46秒12；
2019年迎来战绩大丰收，不断刷新世界纪录
☑ 2月17日，摩纳哥5公里路跑赛女子组冠军14分44秒，刷新该项目的世界纪录；
☑ 7月1日，国际田联钻石联赛尤金站女子3000米冠军；
☑ 7月13日，国际田联钻石联赛摩纳哥站女子一英里冠军，并创造该项目世界纪录；
☑ 8月30日，国际田联钻石联赛苏黎世站女子1500米第3；
☑ 9月7日，国际田联钻石联赛总决赛女子5000米冠军；
☑ 9月29日，田径世锦赛决赛女子10000米第1；
☑ 10月6日，田径世锦赛女子1500米第1；
☑ 11月，入选2019年度田径最佳女运动员；
2020年
☑ 9月5日，获钻石联赛布鲁塞尔站女子一小时跑第一；
☑ 10月10日，女子10000米的比赛，跑出29：36.67的成绩，打破了保拉-拉德克利夫保持的欧洲纪录30：01.09；
2021年
☑ 6月6日，获得世界田径洲际巡回赛亨格洛田径女子10000米比赛冠军29分06秒82，打破女子万米世界纪录；
这个成绩相比埃塞俄比亚人阿尔马兹·阿亚娜5年前在2016年里约奥运会上创造的29: 17.45分的世界纪录提高了整整10秒左右，其惊人成绩令人咂舌。
虽然仅仅两周不到，该记录又被哈桑的主要对手，来自埃塞俄比亚的吉迪再次打破，但在东京奥运会两人万米对决中，哈桑以强有力的冲刺击败了吉迪。
哈桑能够从贫苦难民成长为世界顶级女子中长跑运动员，得益于她的天赋和后天刻苦训练。
从2013年哈桑20岁到2016年的几年间，哈桑师从荷兰著名教练霍伊特，霍伊特曾经执教挪威中长跑队，也是欧洲权威中长跑教练之一，在他的指导下，哈桑逐步成长为高水平运动员。
霍伊特曾经详细分享过他是如何指导哈桑训练的，从中我们可以看出欧洲教练在训练方面是做得极为细致的。
哈桑是到了荷兰，15岁时才开始练习跑步，霍伊特首先细致分析了哈桑的特点：
优点：
● 从小在埃塞俄比亚长大，儿童时期活动量很大，帮助哈桑从小建立了她强大的心肺系统（备注：东非运动员几乎都是如此）；
● 在2400米海拔出生和生活，世居高原，具有从事耐力的良好基因；
● 小时候家庭贫寒，有很强的意志和不服输的精神
● 哈桑腿很长，体型瘦长，臀大肌很发达；
缺点：
● 哈桑没有自我管理的意识；
● 从2008年15岁来到荷兰到2013年霍伊特接手她的训练，在过去5年中她不再居住在高原，高原和高原训练相比于平原训练本身对于人体的潜在优势不复存在；
● 在20岁之前，她没有接受过系统训练；
● 哈桑那时核心力量很差，跑步技术也不好；
在哈桑跑步时搞笑的霍伊特躺平在跑步机上
针对哈桑的问题，霍伊特开始了系统化对于哈桑的“改造”，他将哈桑的训练分为了16个组成部分，我们来仔细看一下到底霍伊特对哈桑进行了哪些训练？
一、跑步技术改进
之前，哈桑的摆臂问题很大，核心力量和髋部摆腿能力也不足，后来哈桑每周进行2次跑步技术强化训练，每月用视频拍摄一次跑步技术动作，以观察是否所有改进。
针对核心和髋部问题，专业体能教练对她进行了每周三次专门训练。
哈桑非常重视核心训练，其核心力量评级2013年是1级，2014年达到3级，2015年达到4级，2016年达到5级，其每周进行3次核心训练，每次1小时。
二、下肢稳定性训练
髋、膝、踝的稳定性对于跑步很重要，哈桑每周要进行2次专门的腿部稳定性训练，并且与上述跑步技术训练整合在一起。
三、爆发力训练
哈桑如果要实现在1500米项目上的能力提升，爆发力训练就十分重要，主要通过蹲跳训练臀大肌、小腿肌肉的爆发力，每周训练2次。
四、专门的跳跃性训练
哈桑还会进行专门的跑步专项跳跃性训练，每周2次，一次在田径场进行，一次在体能房进行，主要发展肌肉的弹性爆发力。
五、基础有氧训练
哈桑的基础有氧训练定义为血乳酸低于1.5mmol/L，基础有氧训练量从每周120公里开始，逐渐增加到140、160公里。
六、乳酸阈训练
哈桑的乳酸阈训练定义为血乳酸低于4mmol/L，大约每周累计完成18-19公里左右，一次乳酸阈训练30分钟，最多可延长至45分钟。
七、混氧训练
哈桑的乳酸阈训练定义为血乳酸为4-8mmol/L，冬季每周1-2次，夏季每周2-3次。
八、无氧间歇训练
哈桑的无氧间歇训练最大达到血乳酸为8mmol/L，2013年哈桑进行无氧训练时每次只进行3组，2014年达到每次5-6组，2015年达到每次6-8组，2016年达到每次8-10组。
九、提升跑步经济性
教练提升哈桑的跑步经济性主要靠在配速不变的情况下增加跑量，以2014年平均周跑量计算，2013年周跑量跑量为2014年的50%，2015年周跑量为2014年的1.5倍，2016年周跑量为2014年的2倍。
十、速度考虑
哈桑每次训练时刚开始速度都不快，然后逐渐提升速度。
十一、训练结束时的速度考虑
每组训练时教练都要求哈桑要提速，无论是最后100米冲刺，还是最后400米冲刺，都要求在每组训练尾声提升血乳酸至最高水平，这是训练出哈桑超强冲刺能力的重要原因。
十二、上坡跑训练
哈桑也会进行专门的上坡跑训练，一般进行150米上坡跑训练，最长到300-500米上坡跑。从2014年开始，哈桑每周进行1次上坡跑训练，2015、2016年均是如此。
十三、参加短距离竞赛
霍伊特也会让哈桑参加比她专项距离短的比赛，比如800米比赛，他认为在800米上成绩进步也很重要。
2013年哈桑参加了2次800米比赛；
2014年是4次800米比赛；
2015年是4次；
2016年是2次。
十四、参加长距离竞赛
哈桑当时擅长的是3公里训练，2013年霍伊特就开始让哈桑参加5公里比赛，每年2场比赛。
十五、战术训练
哈桑的战术一直是刚开始时慢，跟住对手，在最后400米发起冲刺，哈桑逐渐形成了这种稳定的战术能力。
十六、低住高练
低住高练是一种依靠特殊低氧训练系统来提升运动员耐力的训练方法。
通过这套系统，可以模拟高原环境，哈桑平时在平原海拔进行训练，晚上睡觉则睡在低氧房中。
海拔高度从2014年2000米提升至2015年2400米，这样一方面保证了低氧刺激，一方面让训练强度可以保持，并且不会因为低氧导致运动强度降低。
我们来看一下哈桑的典型训练安排
哈桑冬训典型一周训练安排
哈桑春季训典型一周训练安排
哈桑赛前典型一周训练安排
以上来自哈桑教练2013-2016年训练安排，这是哈桑早期的训练计划，也可见欧洲教练的训练是非常全面和科学的，在那个时候，哈桑已经开始崭露头角；
哈桑后来又加入了俄勒冈计划，后因为俄勒冈计划教练兴奋剂丑闻该计划关闭，相信哈桑近年来训练水平仍在不断提高，才造就了如今的中长跑女王。
# 总结
霍伊特在看哈桑奥运会比赛时说：“她是一只豹子，她必须打猎”，这句话形象地性表达了哈桑的勇气和野心。
霍伊特观看哈桑东京奥运会表现
作为归化运动员，哈桑要面临的是东非肯尼亚、埃塞俄比亚选手的围追堵截，哈桑在奥运会1500米比赛中被人绊倒后再次爬起照样获得小组冠军，颇有些当年莫法拉的风采。
未来几年，我们看好哈桑，她还有进步空间！
说说你对哈桑的期待？
你是如何看待哈桑的？
你认为哈桑未来长跑之路的潜力有多大？