腹部训练基础动作，40天抹平小肚子，是时候秀个马甲线了

都知道并没有局部减脂这一说法，那么局部的训练就没有用了吗？当然不是的，就拿练腹肌这件事来讲，如果体脂够低，那么再加上腹肌的训练，你的马甲线，你的腹肌分块什么的就不会有多难，那么，如果体脂比较高，整体比较胖话，当然是要通过饮食控制和有氧运动来减肥减脂，而这时候的腹部训练会对整体的减脂过程起到神奇的助攻作用。

一方面，在全身减肥的过程中，相对于其它部位腹部还是比较难减的，所以在有氧运动的前后加上一组针对性的腹部训练，会让整体身体均匀地瘦下来，至少会让你在瘦下来之后腹部不会是松松垮垮的。另一方面，腹部的训练也会有利于锻炼核心肌群，从而增强整体的运动能力和运动表现，而间接提高有氧运动的能力。

所以目的是整体减重还是锻炼腹肌，腹部训练都不应该放弃。

那么，怎么去做呢？在腹部训练当中，会有一些基础性的动作，如果长期有规律的去做的话，马甲线的出现是早晚的事。

动作一：剪刀脚30秒，绷紧核心，动作过程中双脚不要着地，为了更好的保持身体的稳定，可以减小幅度

动作二：卷腹提膝20次，收紧核心，肩部抬起腰背部不要离地，把动作放慢有助于找到目标肌肉的发力感

动作三：反向卷腹20次，保持上半身稳定，把注意力集中在腹直肌下侧

动作四：仰卧抬腿30秒，肩部离地，但腰背部贴紧地面，以平稳的节奏进行

动作五：仰卧抬腿15次，绷紧腹部，感受下腹肌发力，注意动作过程中双脚不要着地

动作六：仰卧举腿15次：上半身保持稳定，腹部发力举起双腿，同时臀部离地

动作七：仰卧举腿过顶10次，全程绷紧腹部，可以双手拿一个辅助物，使得动作有一定的目标

在以上动作中，并没有加入转体性的动作，因为腹斜肌对于训练的刺激相对于腹直来讲会比较敏感，而且会在其它转体类的运动当中，对它有一定的刺激，如果只是以锻炼马甲线为目的的话，需要加强的是对于腹直肌的训练。当然，如果自己觉得有必要的话，可以加入几个转体类的动作来完善腹部的训练。

在动作前适当的热身，结束后还是要做一下腹部的拉伸才好。

腹部肌肉的训练每天15分钟就可以了，动作间的休息，视自己情况来定，不累可以不休息，休息时间最好不要超过30秒。

你的努力会给你最好的回报