爸妈关心的蔬果饮食18问，每一条都超实用，快来收藏！

王  斌

国家二级公共营养师

国家高级营养讲师

擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！

斌姐在之前的文章中和大家分享过宝宝吃蔬果的种种注意事项。但是还有一些比较共性的问题，常常会被私信提问，我会定期把这些问题都归拢整理起来，供各位新手爸妈参考。一起来看看今天的干货系列吧！

为什么蔬菜要新鲜吃？

王斌：

因为不新鲜的蔬菜亚硝酸盐含量较高，长期摄入会与体内蛋白质的分解产物胺类形成致癌物亚硝胺。

蔬菜生吃好还是熟吃好？

王斌：

生吃熟吃各有利弊，总体来说生吃有利于减少各种怕热营养素，例如维生素C的流失，熟吃可杀死细菌、寄生虫，破坏某些农药，更安全；摄入量多；软化纤维，减少对胃壁的机械损伤，另外熟吃可以减少某些反营养物质。具体举例如下：

像黄瓜、西红柿这些生吃口感不错的蔬菜，如果可以保证安全，可以选择生吃；

对于西红柿生吃有利于保持维生素C，熟吃有利于番茄红素的吸收；

对于胡萝卜，熟吃有利于β-胡萝卜素的吸收；

对于菠菜，水焯可以减少草酸。

丢弃的叶子营养价值如何，例如芹菜叶、莴笋叶？

王斌：

因同一种蔬菜中叶部的维生素含量一般高于茎部，因此叶子的营养价值高于茎部，建议不丢弃，可以凉拌吃或者入粥。

▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：好好妈妈

为什么豆角必须熟透了吃？

王斌：

豆角含有皂素毒和植物血凝毒素，完全煮熟毒素才被破坏。人吃了未煮熟的豆角易中毒。中毒表现为恶心、呕吐、腹泻、头晕等。

斌姐之前和大家总结过，一些蔬菜，吃了不仅没有好处，还可能导致腹泻、中毒等症状。

1、草酸含量高的蔬菜  

如菠菜、苋菜、马齿苋、鲜笋、茭白、苦瓜和其他口感苦涩的蔬菜。

2、亚硝酸盐含量高的蔬菜

如香椿。

3、生吃有毒的蔬菜

如鲜黄花菜、扁豆、四季豆和各种菜豆等。

此外，本来不苦的蔬菜变苦，如发芽的土豆，就说明有毒素蓄积，要及时丢弃。还有少见的野菜如果是苦的，也是不建议吃的，避免不必要的风险。

（具体详见：爱吃菜是好事，但这几种蔬菜，可别乱吃！）

菠菜到底能不能补铁？

王斌：

虽然菠菜中含铁量较高，但所含的铁以三价铁为主，必须被还原成二价铁才能被吸收，而且菠菜中还含有草酸，很容易与铁作用形成沉淀，所以菠菜补铁效果不是很好。若是吃前焯水，可去掉大部分的草酸，再多吃些富含VC的水果或者补充维生素C制剂，效果会提高。

豆芽是补充维生素C的良好来源？

王斌：

黄豆泡成黄豆芽的过程会产生维生素C，在新鲜蔬菜短缺的情况下，是补充维生素C的一个来源，但是维生素C含量不太高，仅仅靠黄豆芽补充维生素C不现实。

▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：呢喃

像茄子这种皮是紫色、果实是白色的属于深色蔬菜吗？

王斌：

这个要看我们吃到的大部分食物是属于什么颜色的。比如经常吃茄子的果实，果肉是乳白色的，则不属于深色蔬菜。

如何降低隔夜菜中的亚硝酸盐含量？

王斌：

首先吃不了建议提前拨出来，放在沸水杀菌后的保鲜盒里密封，放到冰箱，第二天使用前彻底加热。其次建议如果可能，最好不要剩饭过夜。

青西红柿有毒吗？能不能吃？

王斌：

有毒，青西红柿含有龙葵素，未熟的青西红柿吃了常感到不适，轻则口腔感到苦涩，严重的时候还会出现中毒现象。所以建议不要吃！

▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：登妈

变褐色的苹果汁营养价值有损失吗？

王斌：

变褐色是因为苹果多酚被氧化了，另外被氧化的过程还会损失部分维生素C，有营养损失，但没有有害物质。

水果在一天中的什么时间段吃比较好？（早上吃还是晚上吃？饭前吃还是饭后吃？）

王斌：

吃水果没有绝对的时间要求。一般水果可作为加餐来吃，比如上午十点、下午三点，可以补充大脑和身体需要的能量及其他营养素。

至于餐前还是餐后需要结合食用者本身的情况，餐前食用会减低吃饭的量，减肥者食用较好；一般肠胃消化不好的，建议餐后食用。

水果表面涂的蜡是什么物质，有什么作用，能吃吗？

王斌：

首先水果表面本身会有果蜡，其次有些水果在后期加工过程中，伴随清洗会被破坏，为了减少水分蒸发和减轻呼吸作用，会做涂蜡处理，目前国家允许使用的蜡质有巴西棕榈腊、吗啉脂肪酸盐等（可以食用），都是安全的。如果不喜欢蜡的口感或者担心工业蜡可以削皮吃、或沸水洗、用盐搓洗。

▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：好好妈妈

吃橘子之类含维生素C丰富的水果可以治疗感冒吗？

王斌：

吃橘子并不能治疗感冒，只能起到预防作用。

由于疫情的发生，很多家长都来问我是否需要补充维生素C来提高抵抗力，我的答案是不用，因为日常膳食中，维生素C太容易满足身体需要量了。

确实维生素C可以促进抗体形成，另外其还具有抗氧化和促进铁吸收的功能，这些都与宝宝的抵抗力密切相关，但任何营养素不是摄入越多越好，过量反而会给身体带来负担，甚至带来健康风险。

（具体可详见：决定宝宝发育指标的5种营养素，可以这样来食补）

牛奶果汁混在一起会阻碍钙的吸收，是真的吗？

王斌：

水果/果汁中的果酸等食物中的单宁，会使牛奶中的蛋白质发生凝聚的现象，但不会对身体健康造成危害，完全可以放心吃的。

水果与牛奶搭配时需要注意4个问题：

• 水果最好是以块状的形式放入牛奶，过于酸涩的水果少放一些，这样可以减少沉淀和不愉悦的口感。

• 如果想做水果奶昔，建议水果和牛奶都提前冷藏，因为低温能够抑制蛋白酶的活性，这样可以使口感更好。但最好尽快饮用，随着温度升高，蛋白酶活性增强，口感就会变得不太一样了。当然，如果不计较水果浪费一些营养，也可以将水果蒸熟后和牛奶混合。

• 水果摄入要适量，避免一不小心糖分摄入过多。

• 如果打汁不要弃渣，要保证整个食材一起摄入。

（具体可详见：不爱喝牛奶怎么办？营养美味的牛奶搭配方案来了，快来试试！）

怎样吃薯类才有助于控制体重？

王斌：

薯类淀粉含量高，但是脂肪含量低，总体能量不及粮谷类食物，因此薯类代替部分主食有助于控制体重的。

▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：甜心

如何烹制薯类既营养又低能量？

王斌：

一般建议炖、煮或蒸，这类烹调温度比煎炒炸低，既保持了薯类的营养又不会有油脂摄入过多，或者营养流失的问题。

发芽的马铃薯能不能吃？

王斌：

发芽的马铃薯会产生龙葵素，有毒素蓄积，要及时丢弃。

木薯在食用前该如何去毒？

王斌：

木薯的有毒成分主要存在于深层皮内，要防止木薯中毒，不能生吃木薯，必须将木薯去皮，加水浸泡2天，然后敞锅蒸熟后食用。

斌姐碎碎念：

经常说食物要“均衡搭配”，那大家日常是不是每一类的蔬菜都吃到了呢？我给大家推荐过10种日常可经常选择搭配的蔬菜，可戳链接复习：10种适合宝宝秋季吃的蔬菜，你都准备了吗？

你家宝宝爱吃哪些蔬菜？

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-这是我为大家分享的第619篇文章-