很多女生觉得它不好看，其实它对女性健康却大有好处！
王 斌
国家二级公共营养师
国家高级营养讲师
擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！
在这个「以瘦为美」的时代，越来越多的女性加入到健身的队伍中来。
据中国妇女网发布的《女性居家运动生活报告》，在互联网健身市场中，女性用户比例达54.1%。相关消费数据显示，2021年以来，女性增肌类产品的购买量是男性的5倍。
为何大家会「谈肌肉色变」？
很多女性害怕自己健身后变成「肌肉女」，但其实大可放心，女性没那么容易长肌肉的。
另外，肌肉组织是骨密度及骨强度的重要影响因素，对于绝经后女性而言，通过合理锻炼和饮食等方式维持肌肉含量和肌力，对防治骨质疏松有重要的积极意义。
成年男女脂肪分布特点
成年男女肌肉分布特点
较高的雌激素除了可以维持女性第二性征外，还可促使女性将摄入的热量储存为脂肪（尤其是皮下脂肪）。脂肪细胞还会产生芳香酶，这种酶可以将睾丸激素转化为雌激素，本来女性的睾酮含量就不多，转化后更增加了女性减脂的难度。
▲图片来源：soogif
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长肌肉需要什么条件？
运动
▲图片来源：soogif
饮食
饮食方面，并不是大家以为的只要多吃瘦肉、蛋类、豆制品类、鱼虾等高蛋白的食物就可以了，铁和钙对于肌肉增长也很重要，奶制品和坚果也要注意补充。如果在运动的过程中感到肌肉无力且疼痛，一方面是训练起到了效果，另一方面也要注意饮食中蛋白质的足量摄入。
很多运动的人，其实不缺蛋白质，甚至是过量，但他们的总能量往往摄入不足，所以也要注意摄入粗杂粮和薯类等主食。
我经常会说，不要只关注体重秤上的数字，要注意身体的各个围度指标以及体脂率。如果想让肌肉增多，适当增加体重是正常的。
这里还要提醒大家，要尽量避免摄入空热量食物（只能提供能量而维生素和矿物质含量较低的食物），如蛋糕、糖果、含糖饮料和酒等高脂高糖高能量的食物。
睡眠
充足的睡眠和合理的作息也有利于长肌肉哦~有研究显示，睡眠剥夺会降低蛋白质合成途径的活性，过度的压力也会使得蛋白质合成减少。
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关于体态锻炼的误区
吃增肌粉就可以长出漂亮的肌肉？
增肌粉其实就是蛋白粉+快速碳水，所以如果你能正常吃饭，完全可以达到增肌效果，不用选择这种产品；但如果你饭量太小，尤其肉或者豆制品摄入不够，可以考虑选择乳清蛋白粉。
以上这些只是长肌肉的其中一环，你还需要配合合理的负重训练，否则就不要幻想人鱼线能自己蹦出来了
。
你有什么运动方面的经验？
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-这是我为大家分享的第686篇文章-