【跑步训练】小腿肌肉训练——比目鱼肌 / 四六文摘

嗨,大家好！今天我们来看看如何训练比目鱼肌。这在家里很容易实现!因为力量训练是跑步的一个重要组成部分，就像一般的生活一样，因为它有很多好处!并且适合我们居家训练，如果你所在地方疫情较严重，那么尽量选择待在家里做一些室内运动。

比目鱼肌!这块肌肉是小腿肌肉的一部分，但在跑步中起着重要作用!比目鱼肌需要承受6-8倍于你体重的力量!然而，为了加强比目鱼肌的力量，你基本上需要保持膝盖弯曲的姿势进行训练!

接下来让我们学习练习比目鱼的方法，你可以在家里试试。

第一个练习是比目鱼肌靠墙坐姿训练，即靠墙静蹲。在这里特别介绍这个的原因是你不需要任何重量。你真正需要的是一堵墙。这是一种简单的方法，不仅可以锻炼比目鱼肌，还可以锻炼股四头肌，股四头肌是一种重要的肌肉。现在，要做这个，找一面空墙，假装你坐在椅子上。

然后，如上图所示，把鞋跟抬高3-5cm高。通过这样做，这可以使小腿肌肉在踝关节跖屈10度左右运动，也就是脚离开身体的时候。这个范围可能特别重要，因为这些肌肉的峰值力在这个范围内。把这个细节结合到跑步者身上，以提高跑步的针对性，并希望改善跑姿。当开始这个练习时，通常让人们保持这个姿势20秒，3次。

此外，你可以简单地在你的膝盖上增加一些重量来增加难度。

现在，如果你想挑战一下自己，你可以尝试第二个训练：比目鱼肌靠墙坐法，用鞋跟轻触地面。这是前面练习的一个进阶。这进一步增加了挑战，因为现在你将不得不用一条腿来支撑自己，而不是用两条腿。同样的规则基本上也适用于这里，比如假装你坐在椅子上，并且只把鞋跟抬高3-5cm。当你做这个动作的时候，就是用脚后跟轻轻拍打你前面的地板。现在，当人们这样做的时候，通常会先做20次脚跟轻拍，保持1秒静止，然后重复3组。

和上一个类似，你可以通过在膝盖上负重来进一步挑战自己或者你可以把脚伸得更长一点。

现在，你可以尝试的第三个练习是站立比目鱼肌脚后跟高抬。你可以试试这个，而不是标准的坐着抬高脚跟。与此不同的是，通过把腿放在一个抬高的位置上，可以让你的脚踝更弯曲，特别是进入更背曲的位置。正如前面提到的，小腿的峰值力产生于踝关节背屈10-15度到跖屈10度之间，这一点很重要。做这个动作的时候，尽量保持小腿垂直，真正集中精力锻炼比目鱼肌。