清华体育老师教你做运动！每天10分钟，堪比跑步半小时

“足不出户，怎么锻炼身体？”

最近小悦收到了不少小伙伴的在线求助，不能外出跑步，怎么才能在室内有效锻炼？

也许大家可以试试清华大学体育部推出“足不出户锻炼身体”计划，每天只需要10分钟，效果堪比外出跑步30分钟，重点是，非常适合室内练习。

足不出户，锻炼身体  

这是一套中等强度的有氧运动，由8个动作组成：开合跳、弓箭步、俯卧撑、卷腹、登阶运动、原地高抬腿、T型俯卧撑、坐太空椅。

悄悄告诉大家：

中等强度的有氧运动，对提高人的免疫功能的作用最大哦。

〉〉练习方法和要求

间歇性训练：每个动作练习20秒，之后休息20-30秒。完成8个动作为1组，每组需要5-6分钟左右。每次练习2组，所需总时间为10-12分钟。每天至少练习1-2次。

注意：请根据自身能力和训练目的，采用不同间歇时间，如果想增大强度就缩短间歇时间。建议刚开始练习时适当增加间歇时间、循序渐进。

提示：锻炼需要循序渐进和量力而行！

小伙伴们，在开始练习之前，记得要充分做好准备活动。下面就让我们一起开练吧！

01
  开合跳：增强心肺机能  

准备姿势，立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方，再跳跃回到立正姿势。

02
弓箭步跳：增强下肢力量和稳定性

身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲跳动作。

注意，背部保持自然挺直，前后脚大腿与小腿间约呈90度。

03
俯卧撑：增强全身力量

手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。注意切记勿翘屁股！

04
卷腹：增强上腹力量

双手伸直或放于耳边，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，腰腹用力，不要脖子用力，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。

注意：下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个坐起来，也不能用力拉头。

05
登阶运动：增强心肺机能

利用家中凳子（结实，不摇摆，确保安全和锻炼效果，高度根据个人能力调节）或台阶上。注意双腿尽量蹬直。

06

原地高抬膝：增强心肺机能

双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常呼吸。

07
T型俯卧撑：增强上肢、肩带和核心力量

俯卧撑的进阶版，多增加一个单手上举的动作。先做一下俯卧撑，再将单手撑地，另一手向上抬起，尽可能提到最高在收回，左右两侧可交换进行动作。注意单手撑地，另一手向上高举时，保持身体平衡。

08
坐太空椅（静蹲）：增强腿部力量

找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想像自己坐在一张隐形的椅子上（静力性练习）。

注意：大腿与小腿间约呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置（温馨提示：如果膝关节有伤的同学，请避开疼痛角度静蹲，坐太空椅也能很好地预防和缓解膝关节疼痛）。

小贴士  

运动结束后，不要立即躺下或坐下，要记得整理放松，具体做一些拉伸或放松。

如果能配上自己喜欢的节奏舒缓的音乐，更能够享受大汗淋漓之后带来的身体和心理上的双重愉悦呢。