适合中国人饮食习惯的区域饮食法

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。原创技术文章，真实案例分析文 | 老QCrossFit体系里面只推荐一种吃喝大法：区域饮食法。听起来有点陌生？来说上一说：区域饮食法（Zone Diet）由美国生物化学博士、前麻省理工大学科学研究员巴利·席尔斯（Barry Sears）博士于1995年提出，是一套调节人体激素分泌的饮食体系，通过平衡饮食摄入的蛋白质、碳水化合物和脂肪比例将胰岛素水平保持在特定区间，以达到脂肪自然代谢、抵抗炎症和慢性疾病、运动潜力最大化等效果。上面谈到“平衡饮食摄入的蛋白质、碳水化合物和脂肪比例”，这个是重点。在区域饮食法当中，这个比例是：热量的40%来自碳水化合物、30%来自蛋白质，其余30%来自脂肪，即碳水:蛋白质:脂肪=4:3:3。区域理论认为，所有食物都会影响胰岛素的释放，这种激素用于调节血糖水平。人体在一定时间内只能产生和处理特定量的胰岛素，过量摄入碳水化合物会导致胰岛素的过度分泌以控制升高的血糖水平，这会给身体增加额外的负担，最直观的结果是产生负面的情绪和心理，身体的脂肪堆积增加，耐力和健康水平下降；此外，部分慢性疾病已被证明起源于大幅波动的胰岛素水平。1989年7月在内部医学的文献档案中，Norman Kaplan发表了一部绝对令人吃惊的研究报告。这篇分析令人无法质疑。他用可行的方法，通过相互联系和更重要的因果关系为我们展示了过多的胰岛素才是“致命四重奏”的根源。（这里说的“致命四重奏”指的是：上体肥胖、葡萄糖不耐受、高甘油三酯血症和高血压）。区域饮食结构旨在通过平衡体内的胰高血糖素和胰岛素水平，使身体回归到自然正常的内分泌状态，创造最有利于健康的内部环境。在区域中，人们会着重考虑吃什么而不是吃多少，这与其它强调热量卡路里的饮食方案有着本质的不同。上述部分文字来源于CrossFit公开资料。

可以吃什么东东呢？建议是：吃肉和蔬菜、坚果和种子、一点水果、少量淀粉，不吃糖。其实，这里将食物简单地分为了两组——具有低升糖指数的“好食物”和具有高升糖指数的“坏食物”。高升糖食物：淀粉、甜性食品、加工过的食品如面包、意大利面、米饭、土豆、谷物和甜食等。低升糖食物：肉、蔬菜、水果、干果、种子等。对于我们中国人来说，这就意味着米饭、面条这些主食不能够多吃了。是不能多吃，比起某些低碳饮食法来，还算是网开了一小面。在具体实施过程中，还有一个很重要的区域饮食法的概念：食物单元。一个食物单元就是一个简化平衡餐食过程的测量单位。在一个食物单元里，会包括9克碳水化合物，7克蛋白质，3克脂肪。我们来计算一下热量值：9克碳水化合物的热量约：9X4=36大卡7克蛋白质的热量约：7X4=28大卡3克脂肪的热量约：3X9=27大卡算算比例，可以发现上面这个食物单元份量对应的热量比例大致上就是4:3:3。那么该吃多少呢？非常有讲究，按性别和体型，每天有定额的食物单元。说错了，其实是每餐都有定额的食物单元。

以老Q自己为例，57KG的体重，算Small Male（传说中的小男人），应该怎么吃呢？查表可知：早餐4，午餐4，加餐2，晚餐4，加餐2，共计16个食物单元。其他体型请自行躺枪。够吃不？来个直观点的认识：

5片西红柿就是2单元的碳水了。一片蛋或一小块肉就是一单元蛋白质。自己看看上面的表格，再脑补一下有没有饿肚子的可能。不用担心，单从热量摄入的角度上来说，这些数字的食物单元的份量绝对是够的。再吃多点——其实就是饱腹感强烈一些——其实消耗不了的话最终还是要转化成您身上的脂肪给存起来。顺便说一下，绝大多数食物都不会是单一的碳水或蛋白质或者脂肪，正常情况下都会有交集。比如瘦肉里面也有脂肪，甚至米饭里也有那一丢丢脂肪。具体各种食物的详细数据也可以借助一些工具，比如一些app，薄荷之类。真要严格起来，区域饮食法实践者会对食物进行称量以确定总量（所以要准备天平、量杯这些东东），通常会要求按照区域饮食法实践一个月，再根据运动表现进行微调。对于普通的运动或健身爱好者的话，则可以执行非严格的区域饮食法，一开始不强求摄入总量，只对食材进行甄别筛选，并慢慢无限接近区域块的要求。简单执行可以这样：将盘子划分为3个区域：其中1/3是低脂肪蛋白质（瘦肉/鸡蛋等），另外2/3是绿叶蔬菜和水果，坚果和种子则占据一小片空隙。

食材选择其实也是个很关键的地方，这里简单说一句：尽量天然，不要加工食品。里面的水也够深的，以后找机会细说。相对来说，区域饮食法还算是比较适合咱中国人的饮食习惯。这意味着什么呢？容易坚持。有兴趣的不妨多研究一下。--本文完---老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员，安全跑步知识传播者----更健康不受伤专用分割线----