听说跑步容易增加食欲，那减肥做什么运动好？

昨晚一位很早就加了我微信的妹纸，给我发信息：“老师我辛辛苦苦跑步一个月，真的是结结实实胖了三斤。我男朋友和我一起跑，但是人家瘦了五斤，特别明显，真的不公平！我承认开始运动后，真的比原来饿得快，以前晚餐经常不吃主食，现在是真不行，必须得吃，而且有时候晚上半夜还饿醒，只能吃点饼干才能入睡。都说减肥是七分吃三分动，如果光靠少吃很快就到平台期了，可是一运动就想吃更多，怎么办？”

妹纸的问题很典型，可能你有我有大家都有，毕竟咱都是猴子进化来的，都是肉体凡胎，都是因为骨子里的“节俭基因”才有幸成为这个时代的人类，在漫长的人类历史上没有被饿死，并且打败所有物种，爬上食物链的顶端。

那么问题来，曾经让我们得以生存的“节俭基因”，因为食物的极大丰富和体力消耗的减少，变得不合时宜，不仅让我们胖，还让我们病。

那么问题来了，减肥需要运动消耗，但是运动后又吃更多，导致我们更胖，问题要怎么解决？是所有的运动都会这样？还是说仅仅跑步这么讨厌？还好答案是：你可以有别的更好的选择。

不同的运动方式，对食欲有着云泥之别的影响，最近恰好看了好多这方面的研究，拣一些干货分享给亲们，希望能给到你一些启发。

一、影响食欲的几个主要激素

首先是胰岛素，它是胰岛β细胞分泌的一种激素。高胰岛素水平会引起低血糖，极大促进食欲。高碳水的饮食结构，会导致持续高胰岛素水平，所以如果一顿饭就是一碗面，虽然你很饱，但是根本不满足，越吃越想吃。

吃甜食之类的就更不用说，血糖像过山车一样波动，一旦到波谷，饥饿感也随之又来了，越吃越想吃，恶性循环停不下来。

再讲瘦素。瘦素是身体脂肪细胞分泌的一种能控制食欲的激素，能够增加饱腹感，帮助减肥。其原理就是：当你的体脂较高时，瘦素会告诉你的大脑，这里有了足够的脂肪，身体无需再储存脂肪了，从而达到让你停止进食的目的。

最后是饥饿素，顾名思义，饥饿素就是让你感到饥饿的激素。饥饿素水平高，你的饥饿感越强，和瘦素是一个此消彼长的关系，饥饿素是唯一的胃肠道激素，只有它能告诉你，胃肠道空了，该进食了。

二、为什么运动时不饿，之后还是会饿？

很多人都有这个感受，打算出门去跑步，虽然有点饿，但还是坚持出发了，结果跑步过程中反而不饿了，甚至在跑完步的一段时间还是不饿。

两方面的原因，一个是运动导致我们的血液循环在全身尤其是四肢，在肠胃的血液就相对少了，感受饥饱的神经还处在迟钝的状态下，所以你暂时“忘却”了饥饿感。

再有，中高强度的有氧，到增加血液中PYY和GLP-1水平的升高，PYY激素会告诉你的大脑，你已经饱腹了，所以，运动过程中，你几乎感觉不到饥饿感。

但是注意，饥饿感只是推迟，不是不来。所以很多妹纸疯狂运动，然后觉得不饿就不吃晚饭，结果深夜暴食得不偿失。

三、哪些运动更能刺激我们的食欲？

1、有氧补偿是啥玩意？

有健身经验的小伙伴可能也会有这样的感受，长时间的有氧之后，食欲大增，胃就像个无底洞，甚至摄入的食物，超过我们有氧的总消耗，这也是很多疯狂跑步后更胖的原因，这种情况的学名叫做“有氧补偿”。

没有开始减肥（运动）计划前，你主食可能只吃一碗就饱了，甚至有时候不饿只吃半碗，可是自从开始跑步，吃两碗也不觉得撑，有时候跑前还加餐一根大香蕉，晚上还可能馋了吃包饼干，所以越减越肥的现象就发生了。

你增加的消耗，还没有你增加的摄入多，体重不增加才怪呢？！

2、游泳后特别饿，是什么原因？

特别值得一提的是，和跑步一样，游泳也是一项非常刺激食欲的运动。调查表明，竞技游泳运动员身体内脂肪含量比相同年龄和能力的耐力性竞赛（比如长跑）运动员高4%~6%。游泳运动员进行的训练或比赛强度很大、竞争激烈，能量消耗巨大，而且众所周知，游泳是减肥的最好运动之一，那为什么游泳运动员身体中脂肪含量较多呢？

与径赛运动员相比，尽管有相似的训练负荷，但是游泳运动员持有更多的体内脂肪，对此有多种解释。第一，径赛运动（如长跑）有一点点厌食效应，即耐力径赛训练抑制食欲，尤其是在运动后的几小时内；而游泳则具有与此相反的效应，即刺激食欲。有不少研究支持这种说法，尤其是对女游泳运动员。

第二种解释是可能由于在运动中，燃料的利用不同，从而增加游泳运动员的脂肪储存。研究表明，冷暴露可以刺激脂肪的储存，这又相似于冬天寒冷时，我们身体不但容易饥饿（食欲较天热时好），而且能更好的储存脂肪抵御寒冷。

很多很多靠游泳来减肥的人群，并没有真的瘦下来。

3、做什么运动不那么容易饿？

幸好，问题不是无解。很多的研究都发现：力量训练和高强度间歇有氧，比起长时间中等强度有氧，饥饿感更低。原因是长时间中等强度的有氧，饥饿素分泌更多，而力量训练和高强度间隙有氧，则分泌更少的饥饿素。

那么问题来了，低强度的有氧对食欲的影响呢？答案是几乎没有什么影响！

这也是我经常说，对于减肥而言，千万别把散步当成运动，更适合当成散心，千万别觉得自己饭后遛个弯回来，就可以奖励自己吃包饼干，或者回来觉得渴了，吃很多水果来补偿自己。

当然，不是说散步一点意义都没有，总比宅家里窝在沙发上看电视嗑瓜子要强很多吧，其实我很享受一边散步，一边听《樊登读书》，散心的同时也利于消化，也接收了新的知识，遛个弯回来，整个人被刷新一样。

说到这里，亲们千万别误会啊，不是说跑步和游泳这样的运动会增加食欲，咱就不跑了！散步对于减肥效果甚微，咱就不散步了！除非你的生活重心就是减肥，你的人生目标除了减肥没有别的。

尽情奔跑的快乐，增加心肺功能，改善心情，释放压力，锻炼耐力，好处多得很啊，但是如果你只是抱着减肥的目标，并不享受跑步这个事，那我不建议你跑步，真的搞不好会越跑越胖，如果你饮食不加节制。

还有一个亲们可能也注意到的问题：不运动的时候，你真的吃更少吗？恐怕不一定，那个不知道什么原因，你没有去锻炼的晚上，你不知道干嘛，邪恶的手莫名其妙地伸向各种零食，甚至还可能爆发。

原因很简单，我们很多人吃东西并不是因为饿，而只是因为无聊，不知道该干嘛，那就随便吃点啥吧，结果因为破坏了减肥大计，而自暴自弃，陷入暴食的深渊。

尤其是那些平时热量亏空比较大、性格又比较追求完美的妹纸，这种情况发生的概率就更大。

说了这么多，其实最后想说的是，没有最好的运动，只有最适合你的运动，你自己能坚持的、你真正喜欢的，就是最好的。

还有一点：希望亲们能保持开放的心态，不要先入为主地抗拒，行不行先尝试看看呗！不要一开始就被“我不适合练力量，太枯燥了”这种标签束缚了自己，你还那么年轻，试试看不吃亏，那种肌肉酸爽的感觉，没准你会爱上呢？！