详解瑜伽单腿坐立前屈式的发力要点

记得之前和大家详细的聊过瑜伽坐姿中的单腿背部伸展式，有人在公众号后台给我们留言，说在这个体式中一些还不能完全明白的地方，并发了几张自己练习这个体式的图片。觉得这位朋友的问题还蛮有代表性的，之前的文章里也的确没有提到，所以今天再来聊一聊坐姿单腿背部伸展式。

先来认识体式。瑜伽坐姿单腿背部伸展式，下图

这是一个不对称的坐姿前屈类体式。

来看一下练习方法：

• 坐在垫子上，骨盆端正，双腿伸直，双脚并拢
• 弯曲右膝盖，髋外展，右脚掌放左大腿内侧，
• 吸气双手向上举过头顶，呼气手臂带动身体以髋为折叠向前向下折叠到自己的幅度
• 保持5~8组呼吸后，反侧练习。

体式细节和要点在之前的文章里面有个详细的介绍，今天就公众号后台朋友的疑问补充几点：

1、骨盆端正和骨盆前倾。

大家都知道，几乎所有坐姿体式的前提都是坐骨垂直向下压地，骨盆端正。这位朋友的情况是：她坐在垫子上以后骨盆会有一点后倾，但她不想垫砖，就选择挺胸翘臀，先让骨盆到前倾状态，然后再进入体式。问这样做可以吗？

答案是不建议这样做。

我们都知道翘臀挺胸对腰椎会产生挤压，而前屈中的骨盆前倾腰椎是延展的。如果你细心观察从外观上就能看出来。挺胸翘臀做出来的骨盆前倾，腰骶的位置是陷进去的，也就是我们经常说的翘臀塌腰中的塌腰状态，正常的前屈下背部不仅延展且饱满，不会塌陷进去。而且正常的前屈身体前侧腹部也是收向脊柱且延展的，翘臀塌腰造成的骨盆前倾，腹部是向外凸向下掉的。

我们强调过很多次，一定要把前屈和翘臀塌腰造成的骨盆前倾区分开来。大家可以自己多做几遍，观察自己的身体，你会发现看上去都是骨盆前倾，一个力在髋关节，另一个力发生在腰骶。

所以还是建议大家在臀部下面垫砖或者微屈膝盖，以保证在体式预备动作中骨盆是端正的。错误的开始很难指望有正确的结果。

2、脚后跟离骨盆的位置。

原则上脚后跟离身体越近越好，完全体式中，脚后跟是紧贴身体的。但每个人情况不一样，那如何确定合适自己的距离呢？答案很简单：在准备动作中，屈膝脚掌踩地以后，不影响骨盆的端正。如果脚后跟再向身体靠近，骨盆就自然后倾了，说明对你来说脚后跟离身体太近了，往前移直到骨盆又能恢复端正。

脚后跟向身体靠近就会让骨盆后倾，总的来说还是前屈幅度不够造成的，如果在臀下面垫砖，就可以让脚后跟离臀部更近一点，总之在保证骨盆端正的情况下，调节你脚后跟和身体的距离。

3、手和脚的状态。

进入体式以后，手抓脚掌或者手抓脚踝。正确的手和脚的对抗可以让脊柱延展更多，为前屈创造更多空间，有利于加深前屈幅度，但是错误的手脚对抗则会造成上背部及肩颈区域紧张。

我自己的做法是：吸气时手脚对抗，手肘略微向外扩一点，让身体前侧延展的同时，让胸腔段前后侧同时横向扩张；呼气时，肩颈放松，脊椎自然延展，腹股沟向后平推加强前侧，维持2~3组自然呼吸后，再继续下一轮。也就是依然把重点放在腹股沟向后推以及整个身体前侧的延展上，而不仅仅是把肩胛骨向前送。

4、退出以后做一个对称体式平衡一下。

退出以后可以做双腿背部伸展式也就是坐立前屈平衡一下。关于这一点以前我们在艾扬格基础入门里面就提到过，不要用非对称体式作为结束，单腿背部伸展式是典型的非对称前屈体式，结束以后需要用一个对称体式来平衡一下。

关于坐姿单腿背部伸展式的回答就聊到这儿了！

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