9招教你快速养成一个新习惯
神译局昨天
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编者按：想培养一个新习惯而工作日程又排的很满？建立一个新习惯并坚持下去需要的不仅仅是时间，更需要策略。如何养成一个新习惯，这里有9招能够帮助到你：用80/20规则为习惯排序、一次养成一个新习惯、将习惯分解成多个小习惯、恢复旧习惯、制定并跟踪你的习惯、消除恶习、询问他人、在休息日分批处理任务、腾出时间真正地放松。本文来自编译，希望对你有所启示。
生活是忙碌的、忙乱的、势不可挡的。光是开始一个新习惯就已经够难的了，更不用说如何让新习惯长期坚持下去了。在每天要做的一大堆事情之上再加上一个疯狂的时间表，让新习惯坚持下来似乎是不可能的。
几个月前，一位读者给我发了一封电子邮件，向我诉说他所面临的两难境地：
我喜欢你写的有关创造力和坚持良好习惯的文章，但问题是，我的日程安排太满了。我是一名医生，工作时间非常长，而且我的时间表总是在变化。对于如何在满满当当的日程表中去长期坚持一个好的习惯，你有什么建议吗?
我给她回了一封电子邮件，并给她提了几点我临时想到的建议。但经过几个月的考虑，再加上做了一些研究之后，我扩充了之前的想法。
这里有9个实用的策略，可以帮助你实现目标，在忙碌的日程中让新习惯坚持下来。
1. 用80/20规则为习惯排序
首先要做的是:列出你想要养成的所有习惯。
坐下来，拿起纸笔或者你的手机笔记便签应用程序，列出你现在想要养成的每一个习惯，重要的是要相当全面。
一旦你列出了所有的潜在习惯清单，从80/20规则的角度来看待它们。
80/20法则是说，在生活的大多数领域，80%的结果来自20%的努力。例如，大多数大公司大约80%的利润来自公司的一两个部门。
你的习惯可能也是如此。清单上20%的习惯给你带来的益处占据半数以上。
换句话说，重要的是要问自己:哪个习惯会让我的钱花得最值?在建立它们所花费的时间和精力上，哪一个能给我最大的回报，尤其是要权衡平日繁忙的工作安排?
小贴士:首先要优先考虑那些能给予能量的习惯，这样将有助于坚持更多其他的习惯。例如，从长远来看，锻炼和正念冥想都能带来更多的能量和减轻压力，这意味着你将有更好的精力在未来建立更多的习惯。
需要一点灵感来培养能收获巨大回报的习惯吗？推荐下面这篇文章：
8个习惯有助于加强心理健康（The 8 Habits I Practice to Strengthen My Mental Health）
2.一次养成一个新习惯
当你手头上除了空闲时间什么都没有的时候，立即建立并开始几个新习惯可能并不太难。空闲时间越多，压力相对就会更低，精力更充沛。
但是当你很忙，并且经常会有一些突如其来的事情要做时，你就没有精力去同时养成并坚持多个习惯。
所以，基于你的80/20分析选择一个习惯。一旦你认为习惯已经形成，然后过一两个星期再继续它，这样很可能会造成中断。所以给你的新习惯时间设定一个稳定的执行时间。
3. 把习惯分解成多个小习惯
很多人在培养新习惯时犯的一个错误是，一个习惯实际上是多个微小习惯的集合。
例如，我听到很多人想要养成每天早上写作的习惯，这是一个很好的习惯。但棘手的是，每天早起写作可能涉及多个步骤，每一个步骤都可以被视为一个“小习惯”。
如果你不是一个习惯早起的人，每天早上写作可能需要比平时更早起床。在这种情况下，更有意义的是首先建立起早起的小习惯，先做早晨的例行公事。然后，一旦这个基础建立起来，就开始养成坐在电脑前每天写500字的小习惯。
如果你有繁忙的日程，可能没有时间或精力去建立多步骤的习惯，这个技巧尤其重要。
对建立早起的习惯感兴趣吗?可以读下面这篇文章：
·高效早晨的秘诀是让早晨更轻松，而不是更早起床（The Secret to Productive Mornings Is to Make Them Easier (Not Earlier)
4.恢复旧习惯
如果你以前养成了一个习惯，但后来放弃了，考虑重新拾起它。
尽管情况可能有所不同，但你之前确实养成了这个习惯并坚持了许久。这会让你产生更大的自我效能感，从而产生更多的动力。
更重要的是，通过恢复旧习惯，你会真正意识到这样做的好处，这将再次增加你建立和坚持新习惯的动力。举个例子：
假设你想养成每周锻炼四次的习惯，因为你身边有个同事特别喜欢转呼啦圈，所以你正在考虑把它作为你的锻炼习惯。另一方面，几年前你有一个相当稳定的习惯，每周慢跑几次，你非常享受这种状态。
首先考虑选择慢跑，因为这是你所熟悉的事情。
你熟知慢跑的所有细节，但说到转呼啦圈，可能有许多你没有意识到的事情，你根本转不了几圈，呼啦圈就从你腰上掉落了。
一旦你的锻炼计划确定下来，你总是可以做到让它融入到你的日常锻炼中去，但在开始的时候，选择一些你已经熟悉的东西可能会更容易开始。
5.制定并跟踪你的习惯
人类心理学的最常见现象，我们从小在激励和奖励中长大，尤其是在充满挑战性的情况下。
听起来很复杂，但实际上非常简单。这意味着对于一个既定的习惯，要确保你有某种方法让自己对进步负责，并在坚持下来后适当奖励自己。
想要了解更多，请看这篇关于如何用它来建立新习惯的文章：
《我是如何用宋飞方法养成写作习惯的》（How I Used The Seinfeld Method to Create a Writing Habit）
至于奖励，几乎任何事情都是可行的。事实上，最重要的是奖励的即时性和连续性，而不是奖励的大小或价值。比如说：
假设你想每天早上开始冥想，可以设定一个奖励，每天早上冥想后给自己做一个煎饼早餐。问题是做一份煎饼早餐需要一段时间，所以在完成你的习惯和得到奖励之间的时间实际上有点长。如果你的日程已经排的很满，每天早上腾出时间吃一顿丰盛的早餐可能会很难维持。
一个更好的选择是在你最喜欢的YouTube频道上看一段短视频，吃一半你最喜欢的格兰诺拉燕麦棒，或者甚至花一分钟看看窗外美丽的日出。
重要的是，在养成新习惯之后，立即获得一些即时和持续的回报，哪怕是非常小的回报。这将大大增加让你的新习惯长期坚持下去的几率。
6.消除恶习
到目前为止，我们所谈论的一切都采取了加法的形式：在你的生活中增加新的习惯。
但是，当谈到建立新习惯并坚持下去时，消除一些适得其反的恶习可能更为重要，尤其是当您的日程安排很满的时候。
就像您最初列出了所有想要养成的好习惯一样，认真考虑一下您目前拥有的所有可能妨碍您坚持新习惯的恶习。
例如，我们都可以从减少甚至消除社交媒体中的一个常见的恶习，那就是经常拿出手机刷社交软件。不断关注各种社交领域中发生的事情所投入的心理成本可能比您意识到的要多得多。
通过减少这种能量消耗，您将有更多的精力来建立您渴望拥有的新习惯。
看看这篇关于数字极简主义的文章，掌控你的数字媒体生活：《什么是数字极简主义？》（What Is Digital Minimalism？）
7.询问他人
如果你能找到和你一起工作并互相尊重的同事，问问他们是否努力养成了新习惯，或者是否在疯狂的时间表里挤出时间养成了新习惯，他们是否有什么建议或建议。
对问题进行深入的跟进，让他们更加具体地回答：
你具体几点起床?
具体什么时候你会抽出时间做家务呢?
你是在冥想之前洗澡还是之后洗澡?
你在周末或休息日也做同样的事情吗?
这个策略的成本很低，只需要几分钟。只需要花费几分钟，你就有可能获得来自更有经验的人的一个非常有价值的建议。原因是，同事们和你通常都有相似的限制条件，比如，同样排地满满当当的日程安排，这是我和其他在网上写这些东西的人都不可能做到的。
这意味着你有更好的机会得到具体情况的建议，这可以使一切不同。
8.在休息日分批处理任务
养成新习惯需要大量的精神和体力，如果你很忙或日程安排很紧，养成新习惯可能就力不从心了。
这意味着在你的生活中尽可能地减少和简化消耗能量的活动是非常重要的。最好的方法之一就是在有限的时间内分批处理尽可能多的看起来很小的任务和决定。
我记得小时候发生过一个的例子：
我在朋友家，准备和他外出去看篮球比赛，朋友问他妈妈要一份路上吃的点心。我惊讶地发现，他的妈妈把手伸到厨房橱柜底部，打开了一个抽屉，里面有几百个带拉链的小袋子，里面整整齐齐地装满了椒盐卷饼、花生、克力饼干和其他零食!
作为一群孩子的母亲，她没有时间或精力每次在他们要零食时现做。所以，我猜，她每个月都会花大量的时间打包成很多提前做好的零食，等孩子们要的时候，可以直接拿出现成的，不用再手忙脚乱地挤时间了。
在我们休息的时候，不想做任何事情，但尝试跟踪所有你经常要做的、可以提前决定或执行的小任务是值得考虑的。然后，每隔几周花几个小时尽可能多地进行“批量处理”。
准备饭菜是批量处理的一个很好的例子。但你也可以考虑:
准备衣服。决定并叠好你一周需要穿的衣服。
做家务。每周选择几个小时，把家里所有的家务事集中在一起做。
定期沟通。如果你每周定期打电话问候朋友家人，试着把所有的电话都安排在一个固定的时间范围内。
批量回复电子邮件。与其每次收到邮箱通知就查看和回复邮件，你可以关掉通知，每天抽出半小时来查看邮件，在这半小时之外不要查看。
通过在有限的时间内分批处理小而耗费精力的任务，我们将它们对能量消耗最小化，让我们有更多的精力来建立新的习惯。
9.腾出时间真正地放松
我们经常犯的一个错误就是，当工作很忙、日程非常繁忙时，我们放松的方式选取的不对。具体来说，我们想象中的放松其实并不像我们认知的放松。
社交媒体和在线阅读新闻就是一个很好的例子。在5分钟的休息时间里，你很容易打开Instagram，无意识地浏览照片，或阅读CNN的头条新闻。但社交媒体和新闻实际上都是复杂的认知活动——有很多微妙的分析和社会处理在进行，阻止我们的大脑真正深度放松。
同样，和同事聊工作是一种默认的休息方式，但实际上它并不能很好地恢复精力，因此作为一种放松技巧也不是很有用。
相反，你可以做一些事情，比如边走边听音乐。或者用手机看以前的家庭视频/照片。如果你能腾出时间，正念冥想和深呼吸自然是很好的方法。即使是5分钟的冥想也会比其他大多数认知中的放松活动能让你更加放松和恢复活力。
正如这些策略所指出的，建立和养成新的习惯需要良好的精力管理。我们都有固定数量的能量，需要明智地使用这些能量。
同样地，我们需要从一开始就积极主动地建立我们的能源储备。腾出时间真正地放松是最好的方法之一，当然获得良好的睡眠也很重要。
译者：Araon_
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