明明吃得不多却胖了？可能是吃太快了

大家都知道，减肥要管住嘴。

比如，避免过多摄入脂肪和糖类、吃饭最好吃七分饱；还有人为少食多餐和一日两餐争吵。

而今天这篇文章将告诉你：除了吃什么、吃多少和什么时候吃，吃饭速度也很重要。

日本岗山大学的研究人员，做了这样一个实验：[1]

他们招募1314名体重正常的大学生，先用问卷让他们评估自己的吃饭速度：慢、正常、快，还是非常快。

不过最后研究中合并为两类：快和非常快，合并为「快」；慢和正常合并为「慢」（大概是为了更方便吧....）

#右边这位的速度应该算极其快#

最终，207名男性和198名女性被“盖章”：吃饭速度快。

研究人员对他们进行了长达3年的追踪。最后发现：吃饭快的人，肥胖概率是吃饭慢的人的4.4倍。

▲ 图：https://www.okayama-u.ac.jp/tp/release/release_id230.html

研究还表明，性别对进食速度造成的超重风险也有着显著差异。同样吃饭快，男性超重的风险是女性的2.77倍。

#风风火火的男人们其实更应该慢点吃呢.....#

值得一提的是，该研究也分析了不吃早餐、吃零食、饮食不规律、吃快餐、吃到饱、喝饮料等情况，它们与发胖风险的关联都没有进食速度快更强烈。

不过，对于已经超重(BMI＞30)的人来说，吃饭速度对体重并没有显著影响，相比之下还是吃的数量更重要。

可能原因大概有3方面：

1.快吃有时候意味着吃更多

进食20分钟后我们才会感知到饱腹感[3]，所以很可能，虽然你已经在20分钟内吃了很多，但大脑还以为你饿着，于是一直吃....

2.短时间内大量摄食，可能导致胰岛素抵抗，加重代谢障碍，增加肥胖风险

2018年发表的一项对59000多名II型糖尿病患随访5年的研究显示，与吃饭快的人相比：

正常吃饭速度的人肥胖几率低29%，吃饭速度慢的人的人肥胖几率低42%。

以正常速度和慢速进食的人，腰围减少更多，血糖控制更好。[6]

以非糖尿病患者为对象的研究也发现，吃饭太快可能会导致糖耐量受损、胰岛素抵抗[4-5]。也有研究显示，吃太快与II型糖尿病的风险增加相关。

日本厚生劳动省也在40岁以上成人的代谢疾病的体检系统中，纳入了对吃饭速度的快慢的评估。[7]

▲ 日本厚生劳动省网站http://www.maff.go.jp

3.吃得慢，嚼的次数可能会增加; 而咀嚼次数增加与食欲下降相关。

研究发现，咀嚼次数从15次增加到40次后，受试者血浆中促进因子(胃饥饿素)的浓度浓度显著降低，食欲抑制因子(血浆GLP-1,CCk)的浓度显著升高[8]。

简单粗暴地说，吃饭多嚼几次能抑制食欲！

科学家还观察到，胖人吃东西时咀嚼的次数显著少于体重正常者。

#可能找到我胖的原因了#

那么，多慢才算慢呢？

一般来说，建议用餐时间在20分钟左右，也有研究建议放慢到30分钟。[9]可这对于吃饭节奏快的人来讲，并不是一件容易的事。#我们编辑试着刻意放慢吃饭速度，也只用了15分钟#

所以，与其吃饭时紧张地盯着手表，不如先尝试以下几组建议吧~

1.增加咀嚼次数

比如在有咀嚼能力和消化能力的情况下，选择纤维丰富的食物、食物尽量不要切得太细碎；

有意识地增加咀嚼次数，比如每口饭多嚼四、五下。

▲有人建议每口饭嚼32下，相信大家都很难做到

2.增加仪式感

比如铺上餐布、布置餐桌；餐具「专具专用」，比如勺子吃米饭、筷子夹菜，多种餐具更替使用也会延长进食时间。

经常放下餐具，跟对面的人说说话；如果一个人吃，就学学五郎，小口品尝食物+脑内剧场。比如闭上眼睛、想象食物从土地到餐桌的整个过程……

▲ 图片日剧《孤独的美食家》中的五郎

先从爱吃的食物开始吃，细细品尝，迅速得到食物带来的愉悦感和满足感，也可以避免吃多。

3.选用“不合适”的餐具

比如用小餐具、用与食物颜色反差大的碗盘。有研究表明，用色差越小的盘子，越容易多盛、多吃。

▲ 「徳勃夫大小错觉」，同样多的食物，用大盘子会给人一种“盛得很少”的错觉。

用更难使用的餐具，比如小勺子、不锈钢筷子等。餐具不合适，当然会被迫小口小口地吃饭啦~

也可以选用非惯用手拿餐具。

#为什么要这样为难自己#

为了避免自己一不小心吃多，你还可以提前固定好食物的量。

比如买小包装的零食、葡萄装小碗里吃，而不是一把一把抓或者拿一整串直接吃、聚餐时尽量选择非自助餐，以防吃得又快又多。

实在很难改变吃饭节奏，又不能自由选择用餐场合，就尽量选择低GI的食物吧~#低GI戳这篇了解详情#

#妈,别再催我快点吃了!#

[1] Relationships between eating quickly and weight gain in Japanese university students: A longitudinal study. Yamane M, Ekuni D, Mizutani S, Kataoka K, Sakumoto-Kataoka M, Kawabata Y, Omori C, Azuma T, Tomofuji T, Iwasaki Y, Morita M. Obesity (Silver Spring). (DOI：2014 Jul 10. doi: 10.1002/oby.20842.

[2] Petty AJ, Melason KJ, Greene GW. Self-reported eating rate aligns with laboratory measured eating rate but not with free-living meals. Appetite 2013;63:36-41.

[3] https://www.livestrong.com/article/480254-how-long-does-it-take-your-brain-to-register-that-the-stomach-is-full/

[4] Totsuka K, Maeno T, Saito K, et al. Self-reported fast eating is a potent predictor of development of impaired glucose tolerance in Japanese men and women: Tsukuba Medical Center Study. Diabetes Res Clin Pract 2011;94:e72–4. 10.1016/j.diabres.2011.08.015

[5] Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, et al. Eating fast leads to insulin resistance: findings in middle-aged Japanese men and women. Prev Med 2008;46:154-159.

[6] Hurst Y , Fukuda H . Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data[J]. BMJ Open, 2018, 8(1):e019589.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5855475/

[7] Kohro T, Furui Y, Mitsutake N, et al. The Japanese national health screening and intervention program aimed at preventing worsening of the metabolic syndrome. Int Heart J 2008;49:193-203.

[8] 王舒然, 李杰. 咀嚼行为对中国青年能量摄入和胃肠激素水平的影响[C]// 中国营养学会第十一次全国营养科学大会暨国际DRIs研讨会. 0.http://www.wanfangdata.com.cn/details/detail.do?_type=degree&id=Y2204837#

[9] https://medicalxpress.com/news/2019-03-fast-pile-pounds.html

[10] https://culinarylore.com/food-history:chew-your-food-32-times/

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

本文系网易新闻·网易号"各有态度"特色内容