要高DHA又要低汞，吃什么鱼好？
孕妇经常被提醒这个不能吃，那个要少吃；但有种食物都劝你多吃——鱼。
吃鱼的孩子更聪明，已经得到科学研究证实[1]；但前提是吃低汞的鱼类。
又要DHA高，又要低汞，吃什么鱼好，怎么吃呢？
吃鱼能让IQ提高多少？吃的越多提高越多吗？跟鱼的种类有关吗？
美国FDA出过一份评估报告[2]，回答了这些问题，结论蛮有意思的：
首先，认可了吃鱼对大脑发育有益——绝大多数孩子获益，一小部分反而观察到不良影响，原因可能是➀吃的鱼汞含量太高，➁鱼吃的不够多,➂最有可能是1+2综合。不过这种不良影响很小。
其次，吃鱼提高智商有上限。最大可以到3个点左右。
吃多少才能提高3个点？这得根据鱼的种类而定，其中一个参考因素是鱼的汞含量：汞含量低的更好。
不过，在调查了美国市面上常见鱼类的汞含量后，FDA给了个推荐量：每周12盎司(大约是340g)；而FDA痛心疾首地发现：美国的少女少妇们真不爱吃鱼，每周只有2盎司。
▲ 美国FDA建议，汞含量较高的鱼，孕妇每周不超过1份(4盎司)，4-7岁儿童不超过2盎司.
第三，不是吃的越多越好。超过某个量之后，这种好处就没了——这与汞对神经系统发育的不良影响有关。
这个量是多少呢？还是跟鱼的汞含量有关。含量低，安全范围大；含量高，也许吃一次就出问题。
鱼的品种、年龄、生活的水域、食物来源，都会影响鱼的汞含量。另外，鱼类也会因为生活水域受污染的，导致体内汞含量增加。
所以，各个机构测定的数值会有差异，大家可以参考，大致有个数。#不要来质问我：我查了美国数据跟你不一样!#
不过，总的来说：体型大、寿命长的鱼，处在食物链顶端的捕食类鱼类的汞含量较高；体型较小的鱼、养殖鱼、淡水鱼的甲基汞含量较低。
▲By Bretwood Higman
http://www.groundtruthtrekking.org/Graphics/MercuryFoodChain.html
海鱼中，比如鲳鱼、三文鱼、龙利鱼、秋刀鱼、鲭鱼(非巨型)、沙丁鱼等，属于低汞的鱼类。
美国FDA建议孕妇和幼儿要避免的4类汞含量高的鱼是：方头鱼、鲨鱼、剑鱼、国王鲭;
香港特别行政区食品安全中心还增加了3种：旗鱼、金眼鲷、金枪鱼，特别是大眼金枪鱼、蓝鳍金枪鱼。
▲金枪鱼品种很多，从几公斤到六七百公斤的都有；像长鳍金枪鱼，汞含量就没那么高。
不过，高汞鱼在市面上也不常见，你想吃还难呢，别慌，别焦虑。
不多说了，直接看数字
▲秋刀鱼数据来自参考资料[6]；其他数据来自参考资料[5]
除了蓝鳍金枪鱼，其他几种就是你们要的高DHA、低汞的海产品了；
但不要给了这份清单，你就专吃某种鱼；前面说过了，鱼的汞含量受很多因素影响。明智的做法是：各种鱼换着吃，不要偏食。
鳕鱼和银鳕鱼的DHA含量虽然不高，但绝对不能成为你抛弃它的理由；价格亲民的小黄花鱼、带鱼也挺好的；
买海鱼不方便，吃添加了DHA的饲料长大的淡水鱼，比如鲈鱼，肉肉也富含DHA；前阵子上头条的淡水虹鳟，也是很好的选择，煮熟吃就不怕寄生虫了啊#谁说三文鱼只能生吃呢#
Q：烹煮可以降低鱼类的汞含量吗？
不可以。
鱼类的汞含量不会因为做成罐头、冷冻、加热等处理而降低。
Q：我还没怀孕，不用操心鱼里的甲基汞吧？
甲基汞可以通过粪便、尿液、毛发和乳汁，排出体外。
但是如果经常吃甲基汞含量高的鱼，长年累月，甲基汞会在血液内蓄积，要让含量大幅下降，恐怕要一年以上时间。
所以，备孕的女性也应该避免经常吃含汞高的鱼。
Q：喂奶期间吃鱼或者喝鱼汤安全吗？
安全的。
根据文献记载，母乳可能含有的汞含量不高，而且母乳对婴幼儿的成长和发育有莫大的好处。
Q：吃什么可以帮助汞排出体外？
各种膳食纤维、奶类和豆类蛋白质。另外，瘦肉、南瓜、葱蒜等富含硒的食物，能帮助降低汞的活性。
Q：不吃鱼，吃DHA补充剂可以吗？
DHA补充剂不能提供蛋白质、维生素和矿物质；用膳食补充剂替代鱼，将无法获得吃鱼对健康带来的整体益处。
Q：罐头鱼是补充DHA的好选择吗？
各种形式的鱼：深海鱼、淡水鱼；野生的、养殖的；新鲜的、罐头的，都是有营养的选择。
EPA/DHA及其他关键营养素，在经过这些加工过程后，依然可以保存下来。
当然，想要100%地摄取DHA/EPA的方法，首选是生食；但蒸、炖、烤等正常烹饪方式，对DHA/EPA的影响都不算大；#汤里渗点油你喝掉呗#
但炸的影响有点大。因为炸的过程中，鱼中的脂肪会逐渐溶出到油中，而油的成分，又逐渐渗入鱼体内。
但没必要因此只吃生的，或者绝对不吃炸的，毕竟饮食讲究色香味俱全，有滋有味，吃得开心也很重要呀~
[1]Liu J, Cui Y, Li L, et al. The mediating role of sleep in the fish consumption–cognitive functioning relationship: a cohort study[J]. Scientific Reports, 2017, 7(1): 17961.
[2]Peer Review Report:Quantitative Assessment of the Net Effects from Eating Commercial Fish on FetalNeurodevelopment (As Measured by IQ and also by Early Age Verbal Development inChildren)
[3]Questions & Answers from the FDA/EPA Advice on What Pregnant Women and Parents Should Know about Eating Fish
[4]香港特别行政区食物安全中心，关于鱼类含甲基汞的问答
[5]Rimm E B, Appel L J, Chiuve S E, et al. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association[J]. Circulation, 2018.
[6]坂本峰至、魚介類とメチル水銀にいて、モダンメディア，2011(57).3
编辑 | 山楂
设计 | 柚子