奶酪的健康秘密，都在这里了！

小时候看《猫和老鼠》，对里面那种黄黄的大孔奶酪印象深刻，馋疯了。

如今，奶酪(也叫芝士、起司、干酪、乳酪)在中国已经不再是陌生的食物，但很多人还是对它知之甚少。

之前也有人来问，奶酪怎么吃怎么选？今天就来填坑啦~

1.天然奶酪是首选

2.注意钠含量。大孔奶酪，高钙低钠

3.低脂可选茅屋芝士和低脂乳为原料的

4.孕妇避免软芝士，如布里、蓝纹芝士，以减少李斯特菌感染风险

5.购买再制奶酪，注意奶酪含量、是否额外添加糖

6.2片芝士≈1杯奶

7.奶酪零食不是奶酪

奶酪里有：

1.钙

2.蛋白质

3.饱和脂肪 多了不利心血管健康

4.乳糖含量很低，适合乳糖不耐受的人

5.益生菌，发酵熟成的品种中

6.钠 多了对健康不利

▲ Emmental cheese，艾曼塔尔奶酪/大孔奶酪

Par Coyau / Wikimedia Commons

奶酪是浓缩的牛奶。比如，艾曼塔尔奶酪（所谓的大孔奶酪)，几乎把牛奶浓缩了10多倍！一小口的含钙量就相当于一杯鲜牛奶，补钙效率非常高。

但浓缩也意味着更高的热量。

所以从健康角度看，脂肪和钠盐含量，成为很多人选奶酪时关心的问题。

一些国家的膳食指南，也明确建议选择低脂低钠的奶酪。比如之前介绍过的加拿大2019版膳食指南。

从大方向上来说，奶酪可以分为天然奶酪和再制奶酪。

天然奶酪的配料简单，一般只有：牛奶/羊奶＋盐＋菌种＋凝乳酶。

奶酪制作过程中会加入盐，有些奶酪甚至比海水还咸，而大部分中国人并不太习惯奶酪的这种天然咸味。

所以，如今超市货架上的大部分奶酪，都是经过再制的——加糖、黄油、奶油等其他成分，以符合中国人的口味。(尝到的是添加剂的味道)

所以，不论是出于健康考虑，还是为了尝到奶酪真正的风味，天然奶酪都是首选。

如果买再制奶酪，注意看奶酪含量，以及是否额外添加糖。比如上面这款产品，第一位是水、第二位是奶油(口感真的好啊)，接下来才是干酪；

相比之下，这款再制干酪就好多了。奶酪添加量74%以上，也没有加糖。

伦敦玛丽女王大学的研究人员，曾比较了英国市面上的612种奶酪的含盐量

[1]，钠含量最高最低的5种分别是：

最高Top5：Halloumi、蓝纹、菲达、再制奶酪 、红波奶酪。

最低Top5：Wensleydale、艾蒙塔尔、莫苏里拉、奶油芝士、茅屋芝士。

大家可以做个参考。

▲ Wensleydale cheese，温斯利代尔奶酪，是原产于英国Wensleydale，类似车达干酪。图：Jon Sullivan/pdphoto.org

多数天然奶酪含盐量在0.7%-4%，差别非~常~之~大；即使是同一品种的奶酪，钠含量也会有很大差别。

一般来说，软奶酪、新鲜奶酪的钠含量比较低；硬奶酪、浸洗奶酪（用盐水洗)，钠含量比较高。

不过也有例外。

新鲜奶酪中的菲达奶酪，含盐量就很高；而硬质奶酪中，艾曼塔尔的含盐量非常低，在0.7%左右；

▲ 希腊菲达芝士，常常出现在这样的搭配中。

盐是做奶酪的关键成分，除了可以抑制有害菌的生长，还可以调味、调节奶酪熟成进度，影响奶酪质地。

所以，减少盐的用量会对传统奶酪的口感、风味产生影响。

虽然高盐不利健康，但小栗子觉得，也没必要因此将它们拒之门外，#除了不好买没机会拒绝外#，咸的就少吃点呗，或者做菜时直接当盐用。

比如帕马森芝士，虽然单位重量的钠含量很高，但擦一点用，擦上10g差不多就1g盐。超市里常见的卡夫芝士粉，就是帕马森芝士。

如果追求低钠高钙，选艾曼塔尔肯定不会错。艾曼塔尔的钙钠比高达3以上，而多数软奶酪的钙钠比不到1。

新鲜奶酪水分多，总体上热量也比其他品种的奶酪低。

马斯卡彭奶酪（做提拉米苏）和奶油芝士（做芝士蛋糕的）是个例外。

▲ 奶油芝士是以奶油为原料做的

如果担心热量，可以选茅屋芝士。

茅屋芝士 cottage cheese，在健身人士中颇受欢迎，因为它是一种天然低脂奶酪，脂肪含量只有10-15%。

相比减脂的再制干酪片(右)，以脱脂奶为原料的天然奶酪(左)，是更好的选择。

当然，我也要啰嗦一句：发胖不是因为吃了什么而是吃了多少。长肉不要从一种食物上找原因。

一种是白霉芝士——白面覆盖着一层白色霉菌的芝士，比如布里芝士Brie、卡门贝尔芝士 Camembert。

▲卡门贝尔芝士。

NJGJ-commons.wikimedia.org

另一种是蓝纹芝士，利用青霉菌熟成的芝士，比如Gorgonzola。

▲ 古冈左拉蓝纹芝士。By Consorzio Gorgonzola DOP

山羊乳奶酪，有些是用霉菌熟成的，如果你有幸碰到，但不幸挺着大肚子，建议你加热煮熟到热腾腾再吃。

与硬质奶酪相比，霉菌熟成的软芝士，水分含量比较多，这就为致病菌滋生提供了理想环境，比如李斯特菌。

做披萨的芝士，市面上比较常见的是马苏里拉芝士、切达芝士。

如果你想自己做披萨、焗饭，买原料的时候也注意区别天然和再制。

▲ 成分简单的天然奶酪

▲添加了其他很多成分的再制奶酪

汉堡里夹的黄色切片芝士，英文叫American cheese，是再制的。

这样的芝士片，如果代替牛奶的话，差不多2片=1杯奶(240ml）

芝士不是中国人的日常食物，但是中国人却为世界贡献了「芝士奶茶」。

▲ 风靡中国的芝士奶茶，出口美国了

https://www.cntraveler.com

正常情况下，做奶盖用的是奶油芝士；但市面上还有一种叫「芝士奶盖粉」的玩意儿，主要成分是俗称奶精的植脂末。#怎么区分？我也不知道#

芝士就是力量，芝士就是老干妈。对厨渣来说，更是如此。

虽然有高钠高脂的担心，但凡事都讲究「量」，直接吃奶酪，其实并不容易多吃；加了奶酪零食，好吃得停不下来，才是个严峻的问题。

和其他奶制品不同，对成年来人来说，奶酪更是一种美食的享受；营养健康方面的价值，可能还是其次。

就像法国社会学家皮耶·布迪厄在三十年前就发现的，中产阶级餐桌上最有共性的食物，就是奶酪。

所以我大胆的预测，车厘子自由之后，「芝士自由」大概会成为自我鉴定是否混得足够好的新标准吧。

那就，祝大家早日实现芝士自由吧~

这是食栗派的营养师菜妈(咖啡豆)，帮宝妈们整理的「值得买的奶酪清单」，各位大宝宝也可以参考。

顺便分享一下我在全家便利店买的芝士条，蒙特利·杰克，也是天然奶酪，当零食很好吃，很满足，推荐~

[1]Kawther M Hashem, et al. Cross-sectionalsurvey of salt content in cheese: a major contributor to salt intake in the UK, BMJ Open. 2014; 4(8)

[2]Mamdouh El-Bakry , 2012. Salt in Cheese: A Review. Current Research in Dairy Sciences, 4: 1-5.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子