每种豆制品,都有不一样的「补」

小时候看《铁齿铜牙纪晓岚》,里面讲“豆干配花生能吃出烧鸡的味道”。后来试了一次,还真是有点像。

对吃素的人来说,豆制品是鱼羊肉的替代品,口感近似,同样是优质蛋白。

但豆制品的营养价值不止于此。特别是爱吃肉、怕长肉的人,每天来一点,会有意想不到的健康好处哦。

各种豆制品,营养有啥区别?吃多少,怎么吃?今天青菜给大家详细说说。

磨好的豆浆,过滤煮开,再加上凝固剂,挤压水分后就做成了豆腐。

北豆腐、南豆腐、内酯豆腐的区别,主要是凝固剂不同。

卤水的主要成分是氯化镁硫酸钙氯化钙所以北豆腐钙、镁含量高。

卤水凝固蛋白能力强,做出来的豆腐质地比较硬,外观看起来比较粗糙。所以才会被叫「豆腐」的原因吧。

▲www.freeqration.com

石膏的主要成分是硫酸钙,溶解度比较低,做豆腐时凝固速度比卤水慢。慢工出细活,北豆腐的质地更细腻。

内酯豆腐的钙只来自大豆本身,再加上它的含水量更大,所以钙含量是三种豆腐中最低的;南豆腐的钙含量跟相同重量的牛奶相当,北豆腐更高一些。

▲夏天吃皮蛋豆腐,一般就用嫩嫩的内酯豆腐ByArchon6812

中国的豆腐种类很多,除了卤水、石膏,还有很多地方特色的凝固剂。

比如陕西榆林的榆林豆腐,云南的石屏豆腐,是用酸浆点豆腐,利用微生物让大豆蛋白凝固,是不是有点像做奶酪。

火锅必备的冻豆腐,是豆腐煮后冷冻制成,因为升华失水,多孔洞。豆腐油炸后的油豆腐(有些地方叫豆泡),结构也变得更加蓬松。

▲油豆嵌肉,小时候特爱吃。By Ahmad hanif 15630003

所以它俩放火锅里都容易吸饱汤汁,油、盐有可能超标,尽量挤干汤汁或者做清淡些。

千张(百页、豆腐皮)和豆腐干,制作工艺不同,但都是「浓缩的豆腐片」。

因为加工过程中要挤压水分,所以会损失少量水溶性的维生素和矿物质。但是大豆异黄酮、植物磷脂、钙等营养成分并没有很大损失

▲ 豆腐干的制作。图 | pingrensp.tmall.com

千张分薄千张厚千张,淮扬菜里的烫干丝,就是把厚千张切成丝;薄千张可以做成千张结、千张包。

▲ 厚千张(左)和薄千张做的千张结
豆腐片一张张叠起来,再卷紧,就是素鸡了。很多人习惯把素鸡切片油炸;虽然好吃,但就没那么健康了。
分享我外婆做素鸡的方法:油里煎锅之后,凉白开里泡一会儿,再另起锅煮。泡凉水一来可以去油,二来素鸡会更松软,外公说有嫩炒鸡蛋的口感。
腐竹和油豆皮(也有叫豆腐皮的)、其实是同一种东西,只是形态不同。
未煮开的豆浆,静置成膜,挑起来之后晒干成型,就得到豆皮。

主要成分是豆浆中的油脂和大豆蛋白,所以脂肪含量比较高;补钙不在行,其他健康好处还是不少的。

吃火锅时候的豆皮、让人欲罢不能的辣皮、麻辣豆皮、辣棍都是豆皮做的;杭州名菜干炸响铃,也是用油豆皮做的。#辣条不是,辣条多是面筋#

发酵豆制品包括腐乳、臭豆腐、豆豉、纳豆、味噌等。
不论是民间的养生爱好者,还是营养学家,都对各类发酵食品情有独钟。
日本研究人员的一项研究发现,吃纳豆、味噌等发酵豆制品多的人,死亡率更低;但总豆制品摄入量与总死亡率无统计学相关性[1]。
▲ 天贝,印尼的一种发酵豆制品,某宝上也能买到/By FotoosVanRobin from Netherlands
相比豆腐等豆制品,纳豆、天贝的纤维素更丰富;经过发酵后,蛋白质变得更好消化吸收,还会增加一些营养素,比如维生素B12、维生素K、钾以及一些生物活性成分。
当然啦,现在还不能确定是什么原因让爱吃发酵豆制品的人活得更好更久;但有一点是肯定的,发酵确实带来了独特的美味,有人爱,有人恶。

▲納豆生鸡蛋拌米饭,超好吃!By yoppy - Flickr

腐乳、豆豉等发酵豆制品,含盐量比较高,不宜多吃(请大家不要模仿汪曾祺先生的吃法);推荐你试试纳豆天贝,本身是不含盐的,吃的时候根据自己喜好调味就可以。

如果你能接受发酵豆制品独特的口感,作为健康膳食的一部分,吃点挺好;如果不喜欢,吃其他食物,同样可以获得这些健康益处。放轻松~

有些看起来跟豆腐很像,或者叫豆腐,但完全不含大豆成分的。

1.鱼豆腐、魔芋豆腐、杏仁豆腐

都不含大豆成分,只是外形上像豆腐块而命名。

▲魔芋豆腐有减肥的效果吗?戳图片了解详情。http://image.excite.co.jp

2.面筋

看起来和冻豆腐很像,实际上是一种小麦制品。虽然面筋也是一种蛋白质,但不是优质蛋白。辣条多是面筋的。

▲四喜烤麸By Memm

3.千叶豆腐、日本豆腐(也叫玉子豆腐、鸡蛋豆腐)

仅含有(或没有)大豆蛋白,而不是完整大豆。钙含量远不及传统豆腐,千叶豆腐可能还加了不少油、盐。

▲ 你喜欢吃加了豆瓣酱的麻婆豆腐,还是加了番茄酱的日本豆腐?图/soogif

参考资料

[1]Katagiri R, Sawada N, Goto A, et al. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study[J]. bmj, 2020, 368.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子

点在看,告诉朋友吃点豆腐好一起活到老~

(0)

相关推荐