靠生酮改善肠道？14项研究告诉你真的可以！丨野兽生活
之前，我们介绍了正确执行的生酮、低碳水饮食对心脏、大脑和肝脏的健康益处。
众所周知，肠道和肠道菌群对我们的健康十分重要。它们在食物消化、营养吸收、激素分泌、免疫功能、心理健康和疾病预防等方面，都起着至关重要的作用。
许多人担心，生酮、低碳水饮食这种「高脂肪饮食」会对肠道和肠道微生物群的健康产生影响。
其实并不会，生酮、低碳水饮食反而可以保护肠道和菌群。
声明：本文内容仅为信息分享，不可作为医疗建议。生酮、低碳水并不是万能的，需充分学习、正确执行，才能获得理想的效果。
01
科学研究显示
正确生酮、低碳水
保护肠道和菌群
近年来，科学研究、临床实践和民间自发探索显示，至少对部分人来说，正确执行的生酮、低碳水饮食对肠道和菌群具有保护作用。
李枫医生在接受采访时说自己在低碳水后肠胃变好了
小科普：什么是「正确执行的生酮、低碳水饮食」
正确执行的生酮、低碳水饮食（well formulated ketogenic / low carbohydrated diet），指的是精心搭配、食材健康、营养丰富的生酮、低碳水饮食模式。
在每日碳水控制层面，生酮饮食要求在50g以下，低碳水饮食要求在150g以下，有时要求更低。
在脂肪搭配层面，建议优先选择天然优质脂肪，整体膳食脂肪摄入中以饱和脂肪、单不饱和脂肪酸为主，omega3/omega6脂肪酸比例适当。
在蛋白质层面，建议根据个体需求，摄入中度或更多优质蛋白质。
整体食材中应富含矿物质、维生素等营养素。根据个体化需求，调整优质碳水、低淀粉蔬菜、低糖水果等的摄入。
在野兽生活的读者群体中，经常有后台留言反馈，生酮、低碳水饮食后，多年的、严重的肠道不适症状纷纷好转。
在科学研究中，生酮饮食也表现出保护肠道的效果或潜力，尤其在治疗克罗恩病、溃疡性结肠炎、肠易激综合征等肠道疾病中。
例如，2009年发表的一项研究发现，10名肠易激综合征(IBS-D)患者在4周的生酮饮食期间，症状有所缓解。
再如，2016年发表的一项病例报告发现，遵循「旧石器生酮饮食」帮助一名患有严重克罗恩病的小男孩症状完全缓解。
2017年发表的另一份病例报告发现，在克罗恩病患者中，低碳水化合物饮食配合补充外源性酮酯，显著减少了患者的炎症，并改善了生活质量。
02
正确生酮、低碳水
是如何保护肠道的
正确执行的生酮、低碳水饮食之所以能对肠道和菌群产生保护作用，主要是由于以下几个原因：
（1）改善肠道菌群
肠道微生物学还是一门新兴学科，对于「怎样才是健康肠道菌群」尚无定论，没有统一标准。对一部分人有益的菌落，可能对另一部分人有害。
不过，从目前的研究来看，正确生酮、低碳水饮食，对肠道菌群的影响是积极的。
从菌群总体丰度来看：
短期内，生酮、低碳水饮食会导致菌群丰富性降低，但长期来看会升高。
2017年发表在《微生物学前沿》(Frontiers in Microbiology)杂志上的一项研究调查了生酮饮食对25名多发性硬化症患者粪便微生物群的长期影响。
研究数据显示，生酮饮食会快速改变受试者肠道菌群的丰度。短期内，会降低菌群丰度，但在第12周开始恢复，在23至24周后显著超过基线值，也就是比开始时更高。
从菌群比例来看：
一些研究显示，生酮饮食可以优化肠道中不同菌种的比例构成。
例如，一般认为，较低的厚壁菌门与拟杆菌门的比例，也就是厚壁菌门丰度较低、拟杆菌门丰度较高，是健康微生物群的标志。
其中，厚壁菌门是一组与肥胖有关的菌种，厚壁菌门丰度较高的人群，往往静息代谢率更低、身体脂肪率更高。
研究发现，生酮饮食有助于降低厚壁菌门的相对丰度、提高拟杆菌门相对丰度，意味着肠道菌群的积极改变，尤其有利于减肥。
在一项针对癫痫婴儿的研究中，一周生酮饮食使原本紊乱的肠道菌群得到改善，拟杆菌量增加了约24%。
再如，2017年的一项研究表明，生酮饮食降低了变形菌门的浓度。这被认为是一种有害的致病性肠道细菌，包括大肠杆菌、沙门氏菌和弧菌。
从菌群改变的情况来看：
菌群的改变与体重减轻、炎症降低、自身免疫攻击减少、肠脑轴神经递质改善等健康益处有关。
很多人知道，生酮饮食已被证明可以改善癫痫、多发性硬化症和自闭症等症状。研究表明，这些疾病症状的改善也与肠道菌群的改善有关。
例如，北京大学人民医院今年刚刚发表的一项研究指出，生酮饮食可能对儿童自闭谱系障碍综合征具有治疗效果，而实现机制之一就是这种饮食改变了肠道菌群。
（2）提供优质能量
像人类需要吃饭一样，我们的肠道细胞和菌群都是需要能量的。
常规高碳水人群中，肠道菌群主要以某些膳食纤维、抗性淀粉等碳水类为原料，产生短链脂肪酸（SCFA），为肠道细胞提供能量。
但在溃疡性结肠炎或其他肠道上皮细胞、肠道黏膜受损时，会导致丁酸摄取能力下降。其他一些情况，也可能导致肠道对某些膳食纤维、抗性淀粉等食物的不耐受。
此时，如果没有其他补给，肠道和菌群就要挨饿，并导致进一步恶化。
但生酮、低碳水饮食可以为肠道和菌群提供其它能量来源。
首先，生酮、低碳水饮食通常不排斥适量的低糖蔬菜、水果，有时还包括少量的抗性淀粉等优质碳水，这些可以为肠道菌群提供养料。
其次，生酮、低碳水饮食推荐吃天然草饲黄油、酥油等优质脂肪，这类油脂中天然含有丰富的短链脂肪酸（SCFA），它们可以直接为肠道提供优质能量。
第三，生酮、低碳水饮食可以帮菌群提供其它形式的短链脂肪酸（SCFA）。
例如，2014年，《自然》杂志上发表了一项研究，让一组受试者遵循动物性饮食，包括鸡蛋、肉类和奶酪等，每天30%的热量来自蛋白质，70%的热量来自脂肪，每天吃碳水不足3g。
与高碳水饮食组相比，纯肉生酮饮食组导致异戊酸盐和异丁酸盐的产量显著增加，这些都是可以滋养肠道的短链脂肪酸（SCFA）。
生酮饮食中产生的酮体BHB，本身也可以直接为肠道提供能量。
总之，生酮、低碳水饮食可以为肠道上皮细胞、肠道黏膜提供优质能量，让它们正常发挥功能，并促进它们修复。
生酮、低碳水饮食不一定是低纤维饮食，但即使几乎完全不吃碳水，也不会让肠道细胞挨饿。
（3）提高肠道修复能力
生酮饮食中产生的酮体，本身是一种「信号分子」，参与多项健康生理机制。
2019年，美国麻省理工学院(MIT)在《细胞》(Cell)杂志上发表的一项研究发现，酮体信号可以调节肠道干细胞的正常功能，及其应对损伤的能力。
给予外源性酮体BHB，也可以挽救肠道干细胞功能，并促进部分肠道细胞再生。
（4）减少炎症伤害
急性炎症本来是一种免疫反应，保护我们的身体免受疾病和感染，帮我们身体组织进行修复。然而，慢性炎症可能导致炎症性疾病，包括消化问题，如克罗恩病和溃疡性结肠炎等。
研究表明，生酮饮食可以帮助减少体内的炎症。
发表在Cell的研究显示，生酮饮食通过改变肠道微生物，导致小肠Th17细胞的减少，从而降低肠道炎症和自身免疫性疾病风险。
（5）排除不耐受成分
至少对一部分人而言，某些食物成分可能对肠道产生伤害。
例如，很多人对麸质、植酸、凝集素、乳糖、Fodmaps等食物成分存在不同程度的过敏或不耐受，这些成分往往存在于高碳水食物中。
此外，高糖、高精炼种子油的饮食结构，促进身体炎症，容易对肠道造成损伤。
而在正确执行的生酮、低碳水饮食中，同时排除了上述容易对肠道造成损伤的成分，从而保护肠道。
（6）进化的逻辑
从进化的视角来看，我们人类是与微生物一起进化的。
我们的祖先并不总是有稳定的食物来源，当食物（尤其是碳水类食物）匮乏时，他们会适应天然低碳水的饮食模式，或者完全断食。
因此，人类进化出灵活的代谢燃料切换能力：既可以燃烧碳水，也可以燃烧脂肪和酮体等其他燃料。这种能力，被称为「新陈代谢灵活性」。
美国肠道微生物研究专家Lucy Mailing博士指出，我们的肠道和菌群也具有「新陈代谢灵活性」。在碳水充足时期，可以靠碳水滋养肠道；在碳水匮乏的时期，也可以使用其他营养。
03
有一类人
不适合高脂肪饮食
有一种肠道问题，尽管人群中比例非常低，但应足够重视，这种情况就是硫化氢过度产生。
硫化氢(H2S)是一种无色气体，通常在人体内产生，在低浓度时是一种重要的信号分子。
但是，肠道中过高浓度的硫化氢，与腹泻、肠道过敏、肠易激综合征、炎症性肠病和结肠直肠癌有关。
肠道中的某些细菌可以产生硫化氢，最常见的是Desulfovibrio、Bilophila wadsworthia和Fusobacterium nucleatum。这些细菌的过度生长，就会导致硫化氢过量产生。
而这些细菌，往往在富含动物蛋白质和脂肪的饮食中茁壮成长，尤其是同时高精制碳水、精炼种子油的高脂肪饮食中。
当然，如果你的菌群本身是健康的，那么正常吃肉、正确生酮、低碳水，不会导致这些细菌过度生长。
但是，如果是已经有硫化氢过量产生的人群，最好避免食用生酮饮食，直到你能够解决这个问题并重新平衡肠道。
如果你在医院检测出硫化氢过多相关迹象，或者尝试生酮、低碳水饮食后，腹泻、肠道过敏、肠易激综合征、炎症性肠病长期没有改善，应该暂停生酮、低碳水，及时就医。
04
常见误区澄清
关于生酮、低碳水饮食与肠道和菌群健康的关系，市面上有一些常见误解，这里做一个澄清。
误区1：
保护肠道，必须高碳水
很多人认为，想保持肠道和菌群，必须大量吃碳水。理由是，膳食纤维、抗性淀粉等碳水类食物可以滋养肠道菌群，产生短链脂肪酸，保护肠道。
实际上，前面我们已经解释过，正确执行的生酮、低碳水饮食可以为肠道提供充足的短链脂肪酸、酮体等燃料，不仅不会让肠道和菌群挨饿，反而有助于肠道粘膜的修复。
误区2：
「高脂肪饮食」损害肠道菌群
很多人认为，高脂肪饮食损害肠道菌群。
但，支持这种说法的研究，其实并不严谨。
例如，所谓的「高脂肪饮食」动物研究中，使用是含有精炼大豆油和精制糖、膳食纤维含量极低的饲粮。
而且，受试的小鼠往往是C57BL/6品种，这种小鼠由于基因的问题，对高脂肪饮食特别不耐受。用「高脂肪饮食」喂养它们，会导致严重的肠道失调、肠道通透性和全身炎症。
在人类研究中，说「高脂肪饮食损害肠道菌群」的研究，受试者往往吃的是高糖、高加工食品，富含不健康的omega 6多不饱和脂肪酸含量过高的大豆油等。
总之，某些文章中所谓的「高脂肪饮食」其实是富含劣质油脂、高糖、高加工食品的饮食模式，与健康的生酮、低碳水饮食并不相同。
「高劣质脂肪饮食」损害肠道菌群，尤其是动物研究中得出的结论，不能推移到正确执行的生酮、低碳水人群身上。
误区3：
「高脂肪饮食」增加脂多糖
很多人认为，高脂肪饮食增加肠道对脂多糖(LPS)的吸收，引起炎症，损害健康。
脂多糖的确是某些肠道菌群产生的一种「致炎成分」，如果它过多地进入血液循环，就会引起低度的系统性炎症。
但实际上，研究表明，导致脂多糖大量进入血液循环的，不是高脂肪饮食，而是肠道屏障通透性增加，俗称「肠漏」。
换个角度来说，如果生酮、低碳水饮食真的会增加脂多糖吸收，从而导致炎症，那么吃这种饮食的人体内炎症水平将会上升。
但事实恰恰相反，大量研究表明，生酮、低碳水饮食有助于减轻身体炎症。
这说明，「生酮、低碳水通过脂多糖导致炎症」的猜想并不成立。
05
生酮、低碳水人群
9个保护肠道小贴士
生酮、低碳水人群，如何保护肠道和菌群呢？
根据肠道微生物研究专家Lucy Mailing博士等专业人士的建议，下面提供9个小贴士。
（1）选优质脂肪
注重选择高品质脂肪，如牛油果、橄榄油、新鲜鱼类、椰子油、草饲酥油、黄油、牛油等。
避免精炼种子油，如菜籽油、玉米油和大豆油等。
（2）吃够低碳水蔬菜
Lucy Mailing博士认为，尽管生酮饮食人群的肠道不依赖膳食纤维来产生短链脂肪酸，但吃够低碳水蔬菜可能有其他益处。
因此，她推荐吃够非淀粉类蔬菜，建议大家尝试吃各种蔬菜，包括各种类型和颜色的，生吃和煮熟的搭配着吃。
（3）常吃莓类水果
Lucy Mailing博士指出，在生酮、低碳水饮食中，草莓、蓝莓、树莓、桑葚等莓类水果是益生元纤维的极佳来源，它们有助于促进有益细菌的生长。
（4）常喝黑咖啡、吃可可
Lucy Mailing博士指出，多酚能促进有益细菌的生长，所以可以在耐受的情况下，适量饮用咖啡和可可，可能对肠道有益。
不过，如果是有严重肠道通透性或自身免疫性的人，可能不适合这些食物。
（5）常吃内脏、海鲜、骨头汤
Lucy Mailing博士指出，饮食中蛋氨酸与甘氨酸的平衡对肠道健康非常重要。
动物瘦肉等食物中往往富含蛋氨酸，但甘氨酸不足。为了做好平衡，应经常食用动物内脏、贝类、海鲜和骨头汤等富含胶原蛋白的食物。
（6）常吃发酵食品
研究人员指出，由于经过深度发酵的食品似乎可以改善肠道微生物多样性和肠道健康指数，在饮食中添加少量发酵食品，可能帮我们补充益生元、益生菌，并有效帮助消化。
例如，开菲尔酸奶、传统酪乳、发酵奶酪、酸菜、泡菜、味噌、康普茶等发酵食物中富含天然益生菌，如嗜酸乳杆菌、德尔布鲁氏乳杆菌亚种等。
（7）避免人工甜味剂
研究人员指出，应建议避免人工甜味剂的摄入，它们可能对肠道微生物群和总体健康造成负面影响。
（8）实验精神
Lucy Mailing博士指出，要想知道生酮对你是否有效，最好的方法是尝试一段时间，渡过2-3周的适应期以后，再持续一段时间，看看感觉如何。
在此期间，应特别注意你的精力、皮肤、情绪、工作效率、消化和肠道功能的变化，并及时调整。
（9）遵循「间歇性生酮」
Lucy Mailing博士认为，大多数人没有必要长期处于「严格生酮」状态。
普通人可以考虑，周期性、间歇性地将碳水摄入控制在20-120克之间，根据具体情况灵活调整。相当于严格生酮-温和低碳水饮食循环。
这可能有助于肠道微生物群保持最佳的「代谢灵活性」。
最后几句
关于肠道和微生物群，我们还有很多需要了解的，而且，对待这样一个尚无定论的领域，我们所有人都有必要保持适当的怀疑和谨慎。
但从目前的研究证据来看，正确执行的生酮、低碳水不仅不会损伤肠道和菌群，反而有助于改善它们的功能。
当然， 对于保护肠道和菌群，正确执行的生酮、低碳水只是一种可选方案，而非唯一真理，也并不是所有人都适合这种饮食。
而且，影响肠道菌群的因素有很多，包括但不限于睡眠、运动、减少抗生素使用等。有整体健康的生活方式，才能有更健康的肠道和菌群构成。
最后，祝你肠道健康，肠肠久久地感到幸福喜乐。
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The End
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本文 🖥️ 设计
阿翔