如何练出翘臀，提高身材曲线？一组练臀动作，多角度雕刻臀肌！

女生拥有饱满的翘臀，会有什么后果呢？

拥有翘臀的女孩，臀线会上提，双腿看起来会更显长，腰腹看起来会更细，整个身材比例也会更加好看，魅力指数也会提升。

如果，身材的美不再以体重为标准，而是更看重身材比例。长期健身的女孩，体重大多数是超标的，但是她们拥有低体脂率，身上没有多余的赘肉。由于长期进行力量训练，她们练出了清晰的马甲线、饱满的翘臀，这样的身材曲线是很多女孩羡慕不已的。

同样的体重，可能拥有不一样的身材，这主要是健身与不健身的区别。脂肪的体积是同等重量肌肉的3倍，肌肉体积小，脂肪则是臃肿肥大的。而长期进行力量训练的人，自身肌肉量比较发达，身材也会显得紧实，而脂肪多的人，缺乏锻炼，身材就会显得肥胖。

女生如果想要练出练出饱满、浑圆的翘臀身材，需要降低体脂率的同时，加强臀部力量训练，提升臀线，雕刻好看的臀型。

如果你的体脂率超过24%，则属于肥胖人群，你需要做的第一件事是控制体脂率。控制体脂率的方法需要通过饮食跟有氧运动。体脂率降低到20%以下的女孩，练出来的翘臀会更加好看。

我们可以坚持每天1小时的有氧运动，结合饮食控制，来提高身体热量缺口，实现降低体脂率的目的。饮食结合运动坚持2-3个月时间，你的体脂率会下降5%左右。

有氧运动可以选择慢跑、游泳、羽毛球、篮球、跳绳、HIIT训练，跳舞等运动，选择自己比较感兴趣的运动，才会更容易坚持下来。

刚开始进行健身锻炼的人，可能体能素质比较差，我们可以从强调的运动开始，随着心肺耐力的提升，再加强运动强度，提高卡路里消耗。

饮食方面，我们需要戒掉各种不健康的垃圾食品，拒绝各种炸鸡、薯条、奶茶、饼干，规律吃三餐，进行低油盐烹饪，多吃一些有助于刮脂、低卡的高纤维蔬果，促进肠道蠕动，抑制脂肪的堆积。

每天的热量摄入控制在1400-1600大卡以内。我们可以每天实时记录自己的饮食情况，看看每天的热量是否超标。

最后，我们还需要进臀部力量训练，通过科学的力量训练激活、强化臀肌，让臀型慢慢变得饱满起来。

下面分享一组臀部训练动作，2天训练一次即可，每个动作30秒，重复2-3组。

动作1、负重深蹲

动作2、臀推

动作3、箭步蹲

动作4、跪姿侧抬腿

动作5、跪姿后踢腿

动作6、保加利亚蹲