吃鱼眼明目、吃鱼头补脑是真的吗？ / 四六文摘

作者：刘萍萍（国家高级营养师，高级健康管理师）

有些小孩吃鱼专挑鱼眼吃，也爱喝鱼头汤、吃鱼头粥，父母也深信吃鱼眼明目、吃鱼头补脑。那么，鱼到底有什么营养呢？吃鱼头、鱼眼真的有这些神效吗？我们该怎样正确吃鱼呢？今天就一起来聊聊这个话题：

鱼有什么营养价值？

鱼类按照其生存的水域差别，可以分为海水鱼和淡水鱼，按照鱼体内所含脂肪含量也可分为多脂鱼、低脂鱼。鱼肉是我们平衡膳食的重要组成部分，它的营养价值比较高。

鱼肉中的蛋白质含量一般为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。
鱼肉中一般含1%-10%的脂肪，多由不饱和脂肪酸组成，主要包含n-3多不饱和脂肪酸和n-6多不饱和脂肪酸，其中，二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）具有降低血脂、防治动脉粥样硬化、抗癌等作用。
鱼肉中碳水化合物含量很低，约为1.5%，还有一些鱼不含碳水化合物，如草鱼、青鱼、鲢鱼、鲈鱼。
此外，鱼肉中还含有一定量的维生素和矿物质，鱼肉是脂溶性维生素VA和VD的重要来源，也是维生素B2的良好来源，VE、VB1和烟酸的含量也比较高，矿物质则以钙、钠、氯、钾、镁含量较为丰富，海水鱼类含碘丰富。

吃鱼眼真的能明目？

吃鱼眼明目的说法可能源于“以形补形”的理论，意思是说，那些外观与人的某个器官相似的食物，对人体该部位有利。但其实一样食物是否对人体有效，是需要经过科学的研究论证的，如果只是简单的类比和推论，往往不可信。

如果从鱼眼的营养成分上来看，有一项针对罗非鱼眼营养成分的分析发现，水分占了鱼眼的一半，粗蛋白质占7%，脂肪占40%（多不饱和脂肪酸占27%，EPA和DHA分别占1%和2.5%），其中，n-3多不饱和脂肪酸可预防老年黄斑变性，DHA对胎儿视功能发育有益。此外，罗非鱼眼中还有钙、锌等多种矿物质，当人体缺乏这些营养素时可能会引起近视。

从这些方面看，吃鱼眼确实和眼睛健康有一定关系，但毕竟鱼眼比较小，各种营养素的含量有限，如果为了明目而专吃鱼眼，而忽视鱼肉的做法是不可取的。食物多样化和均衡的饮食结构才是健康生活的基础。

吃鱼头补脑有道理吗?

与吃鱼眼明目类似，吃鱼头补脑的说法也可能源于“以形补形”的说法，不过，从营养方面来看，至少鱼头中所含的DHA（俗称脑黄金）对婴幼儿的大脑发育、老年人的大脑都十分重要。

可见，吃鱼头补脑有一定的道理，但是，我们还需要考虑鱼头中的重金属，特别是对于一些体型较大的捕猎性鱼类，这些吃鱼的好处可能会因此被抵消。

鱼类受到生活水域的环境影响，可通过食物链的生物累积和生物放大作用将重金属积聚在体内。例如，汞污染水域后，可通过微生物的作用在鱼类体内转变为甲基汞，甲基汞随后在鱼体内形成生物蓄积。寿命越长及在食物链的位置越高的鱼类（如体型较大的捕猎鱼类），体内积聚的甲基汞就会越多。

甲基汞对健康的主要影响是损害神经发育。在胎儿期接触甲基汞的儿童的认知思维、记忆、注意力、语言，以及良好的运动和视觉空间技能都可能受到影响；幼童的脑部仍在发育中，甲基汞可导致其智力下降。

另外，长期缺乏某一种或多种营养素，确实会影响大脑的正常功能，但如果额外补充这些营养素，也未必使人变得更聪明。

总之，想要维持大脑正常的功能，需要保证全面均衡的营养、足够的运动量、以及维持正常的体重等，即离不开健康的生活方式。

正确吃鱼的几点建议：

1.《中国居民膳食指南》（2016年）建议2岁以上的健康人群每周吃鱼280-525克，即平均每天40-75克。如果是孕妇，每周最好吃2-3次鱼，每次3两左右，其中至少1次是三文鱼等深海鱼。
2.建议吃不同品种的鱼类，切勿偏吃，特别是对于育龄妇女和幼童。
3.对于孕妇、计划怀孕的妇女和幼童等容易受汞影响的人群，在选择鱼类时，应避免体型较大的捕猎鱼类或其他汞含量较高的鱼类，包括鲨鱼、剑鱼、旗鱼、金目鲷以及吞拿鱼（如金枪鱼，特别是某些品种如大眼吞拿鱼、蓝鳍吞拿鱼）等。
4.烹调鱼时建议多选择清蒸、水炖、水煮的方法，少选择油煎、油炸、烧烤，以免摄入过多油脂而带来超重肥胖问题，此外还可以避免高温烹调对脂肪酸的破坏作用，以及产生一些有害物质。如果是吃生鱼片，就一定要注意卫生。

参考资料：

1.香港食物安全中心.吃鱼对健康的好处.食物安全中心风险评估组科学主任任朱源强先生报告.

2.中国营养学会.食物与健康--科学证据共识.人民卫生出版社.

3.中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社

4.李影球 , 张泽生 , 吴礼洁.罗非鱼眼的营养成分分析及评价.食品工业. 2012

5.李海梅 , 刘丹丹 , 吉红.鳙鱼头食用价值的研究.中国食物与营养.2008

6.世界卫生组织.汞与健康.实况报道第361号.2016年1月.

图片来源：123RF图库

吃鱼眼明目、吃鱼头补脑是真的吗？

相关推荐