怎样练臀才“好”看
我做教练也有很长一段时间了，应该度过了盲目跟风的阶段了。“无深蹲不翘臀”席卷所有追求身材的仙女，踏入了健身房接受洗礼——这是一种进步，然而，许多菇凉在享受负重训练的同时，也在让自己的身材偏离原点，说好的只让臀变翘，但最后腿也粗了不少，也只能强行告诉自己“我现在喜欢欧美粗狂身材”......
在这里，我想告诉大家的是，在关注自己臀腿的同时，也要看自己的身高、腰围、胯宽、骨盆长度、腿长、腿围等这些基础结构决定上层建筑。让发力不仅是发力，而是控制身材过程中的阻力，只有这样，才能让身材目标一点点实现。
臀部不是练大就能翘的，因为我们每个人天生的骨盆长度都不一样。骨盆长的人，臀大肌纵向长度就大，这个时候臀练得越发达，臀线就越低，会显得腿短；相反，骨盆短的人就很有优势了，屁股肌肉多了会显得挺拔。这都先天优势，左右不了，只能左右我们的训练手段来帮助调整了。
这个时候很多人就会说了：那集中训练臀上部的臀中肌不就可以解决这个问题了吗？我们来看看臀部肌肉，主要的部分为臀中肌、臀大肌。
从解剖上来看，有两个原因我们没有办法只练臀中肌：
第一，臀中肌和臀大肌上部（三分之一到二分之一）在排列上是重叠的关系，实在是过于接近，单一的动作如髋外展，臀中肌的发力的确很集中，也很有刺激作用，但还是少不了臀大肌上部的协作发力。（在这一点上，大家可以认为臀大肌上部也是重点训练区域）
第二，臀中肌本身就是一块很薄的肌肉，这也是为什么我们发力把屁股“夹紧”的时候，屁股会显出一个蝴蝶的形状，臀两侧是凹进去的，而把屁股撅起来的时候，整个臀部会显得很圆，此时正是臀部放松且拉开的状态了。
还有另外一个大家关注的点就是：如何通过训练平衡腿部和臀部肌肉的粗细比例。
每个人的审美都不一样，都是被值得尊重的，我们做教练的不能把自己审美强加在别人身上，我个人的审美，是喜欢大腿细一点的，但是又有肌肉弧度的那种，当然欧美那种肥臀丰乳有时也是蛮性感的嘛？所以我大多数设计的训练也是为了达到那样的身材目标。
有人又会说了，竹竿腿顶个大屁股也不好看呀，没错，我个人觉得也不好看，但这种情况只有两种可能性：1.种族优势，2.医学填充。
欧美满大街没练过但是屁股很大很挺拔的美女，可是我们讨论自己就好，讨论其他人没有意义。无论是什么部位，肌肉的增长都要基于它的训练方式，而训练又离不开“动作”。臀部是链接上下肢的肌肉，任何一个给臀部肌肉带来大负荷的动作，都离不开其他肌肉的辅助，尤其是躯干和腿，所以，像深蹲硬拉这种容易上负荷的动作，的确能让臀部肌肉增长很快，但同样帮助其他部位得到同样的增长，所以咱们不用担心出现把臀练的太大，显得腿很细的情况。
好看的臀部，绝对不是最抢眼的，它和全身完美的融合在一起，身体自上而下的曲线，不会因为突兀的臀部被打乱，我从不觉得把臀练大是件难事，把臀练和谐才是最难的。它要满足以下美学特点：
侧面看，臀部呈现的球形，球心要高，否则腿看起来不够长
要有相当的大腿后侧肌肉（帼绳肌）来平衡前后腿肌肉；
从背面看，臀部呈现球形，避免臀部两侧凹陷；
大腿前侧有顺畅的廓形而不发达；
不多不少的体脂肪
臀部肌肉达到什么量，才能满足以上条件？我个人认为任何肌肉量，都有自己的平衡点。臀部肌肉很发达，那腿部肌肉也要发达；臀部肌肉少，那腿部肌肉也应该少，而美探讨的，不是肌肉的多与少，而是肌肉的“形状”。相当的肌肉量可以呈现出不同的视觉效果。这是训练方法和日常姿势决定的。
我给大多数客户设计的【翘圆臀部】训练方法非常简单：增添臀部肌肉量➕塑造臀部形状➕提升臀部在日常走路时的功能。绝大多数人在年轻的时候都有美腿美臀，随着年龄增长后，臀部塌陷了，腿也变粗了。这不是年龄的错，是对身体的使用方式改变的。下肢肌肉除了用来看以外，更有价值的应该是满足合理的日常使用。坦白来说，年龄增长伴随着肌肉流失和肌肉力量减弱，更不用说那些说每天除了坐着就是开车出行的人了。正确走路的能力可以在臀部训练的时候被重新建立起来。