剽悍晨读：如何跟自己的伴侣过得更幸福？

主播：Bobo

本书作者是两位心理治疗师，她们从几十年的临床经验中，总结出要在关系中建立连接感，就要认识焦虑以及学会如何处理焦虑。而管理焦虑，是实现亲密关系较为艰巨的挑战和重要的成就。

我们今天分享建立连接感所需要的三个步骤，分别是：觉知焦虑、暂停法和建设性交流。

①

『觉知焦虑』

人类的大脑可以分为三个部分：后脑、中脑和前脑。我们在表达情绪时用的是中脑，而在进行理性思考时用的是前脑。当人正在情绪中时，无法同时进行理性思考。这也是为什么女人总会提醒男人：我在发脾气的时候，别跟我说道理。

在某热门剧集中有这么一段：一个全职太太刚刚得知丈夫出轨的事实，正烦恼着不知道该怎么办。这时她的好友却拼命地给她分析：应该去找一份工作，要学会如何自力更生，照顾好自己和孩子等等。全职太太听到好友的话，情绪反而更加激动地说：“你是我的好朋友，现在你到底是站在哪一边的呀？”

处在激动情绪当中的人，其实根本无法进行理性思考。她不但听不进去别人的分析，还感到自己不被接受。这是因为两人在用各自不同的大脑区域来沟通，要觉知到自己的焦虑，就要时刻留意那些在我们头脑中的“弹幕”。

焦虑常常是由我们头脑中的各种杂音所造成的，就像是一出影片里面的“弹幕”，总是在给我们的生活发出各种各样的评判。要避免陷入焦虑情绪，关键是我们不要去认同这些“弹幕”里面的内容，而只是把自己当成一个旁观者。

②

『暂停法』

在冲突发生时，如果你正处在焦虑中，最好的办法是先暂停一下。暂停法包括三个步骤：启动暂停、自我安抚、视觉化冥想。

001 启动暂停

启动暂停时，我们需要合适的空间和时间，可以找个地方独处，让自己进入暂停状态放松一下。最好事先通知对方你需要多长时间，让对方有心理准备。

002 自我安抚

深呼吸的方法对减缓焦虑情绪很有帮助。先慢慢吸气，并且缓缓地握紧拳头，屏住呼吸数四下，然后再呼气，同时把紧握的拳头放松开来。

003 视觉化冥想

想象身处在喜欢的自然环境中，调动你所有的感官去感知这个地方：你看到了、听到了、闻到了什么？可能是在一个绿草如茵的小树林里，有鸟儿在歌唱，周围充满了泥土的香气。你可以尽情地享受在这个地方体验到的美好感觉，用美好的感受来自然地消除焦虑。

③

『建设性交流』

当双方都处于平静之中，交流就可以开始了。

首先从正面情绪入手，陈述对方身上你所欣赏的优点。说出对方的优点会勾起我们的回忆，让爱回到现场。如果觉得说出来有点不好意思，我们还可以各自写下对方的优点，然后交换来看。

其次，有一些谈话常常会在无意中变成相互指责的情绪交流，原因是我们总会习惯性地指出他人的过错，用“你……”的句式来说话。如果转换一下，习惯性地用“我……“的句式来分享自己痛苦的感受，情况就会马上得到改善。例如“我在这样的情况下感觉得不到理解”就比“你总是忽略我的感受”听起来更能让对方接受。

最后，说完了自己的感受之后，要尝试让对方给出反馈。比如这样说：我刚刚说完了我的想法，我想听听你的回应。要注意的是，虽然我们自己使用了新的对话技巧，但可能对方并没有，这时就要学会使用“镜像法”。

镜像法分三步，分别是聆听、反思、检查。先是不加评判地去听对方的话；在对方说完之后，尽可能重复对方说过的话，试着表达听到的要点；最后再确认一下：我理解得对吗？聆听与确认可以避免焦虑再次产生，保证建设性交流的继续进行。

总结一下，今天我们分享了建立连接感的三个步骤，分别是觉知焦虑、暂停法以及建设性交流，通过有效践行这三个方法，可以让关系变得更好。