冬季易起雾霾，“一天不跑就难受”的你咋办？
“ 应对不同的天气条件，采用不同的训练方法。”
“一天不跑就难受”的人，恐怕大有人在。
早些年，我自己也有这个症状。被人这样介绍的时候，甚至还有小小窃喜——自己暗中把这跟“自律”攀上关系，并以为是一种好的品德。
很多人所说的自律，就是一直在做“取”而不是“舍”的动作。“一天不跑就难受”，天上下刀子也要去跑，这其实是“取”的态度，谈不上自律。当可以“取”（适合跑）的时候，刻苦耐劳地取（跑），不能取的时候，果断地放弃，这才是自律。
所以，生活中，我几乎从来不用“自律”一词来形容他人，或者形容自己。
一、又到易起雾霾的季节
今年北京大半年的天气基本上都是优良级别的，真是令人心旷神怡。
无可否认，冬季也是雾霾的多发季节。以昨天为例，直到阳光最猛烈的午后，远看天空还是这个景色。
而手机上的软件提示的天气，是这样的：
这当然也是晴天。如果做个对比，刚入秋的时候，是这样子的。
其实，一年里有那么几天天气不佳，丝毫不奇怪。要是永远是晴空万里，一尘不染，也不叫生活了。
关键是，人要顺应自然。在不佳的天气里，如何保持自己的锻炼。
二、跑步未遂时，可以练室内项目
本来嘛，即使对于专业跑步的人来说，也不能所有运动时间都在跑步，而是需要用一定的时间练力量，这是基本常识。当天气不良时，不仅在家里练练力量，正当其时。甚至，在家里练有氧，用来代替跑步，保持有氧能力，也能收获良好的效果。
以周末的一场午后有氧训练为例。
这是一场一个小时的室内有氧训练，其消耗强度，稍稍低于同时间的一场燃脂跑的消耗，基本在一个等级。
但是就训练所达到的健身效果，则比一场单纯的燃脂跑更全面，因为这些动作有：
开合跳，与慢跑很类似了；
波比；
深蹲起对侧肘膝相触；
平板，侧平板；
卷腹；
自行车式卷腹；
俯卧撑、蜘蛛花式俯卧撑；
等等……
用这样得来的有氧效果，在全面性上，比一场燃脂跑更好。
“一天不跑就难受”，更多地是一种成瘾，如果从提高身体机能、促进全面健康来说，并不具备实质性的意义。
三、年过35，不可忽视肌肉训练模式
抗阻性训练有助于延缓骨质酥松的进程，这个是人人皆知的常识。
请注意，我喜欢用“延缓某种进程”的表述法，很多人喜欢用“逆转”性的语言。
譬如，之前说过的“喝醋可以'软化’血管”的谎言，就是“逆转性”的典型代表。
人只要一出生，血管一定毫不回头地走在随着使用而逐渐老化的大道上，没有可能回头。某些饮食和运动，只是延缓老化，而不是逆转性的“软化”。
同样，我们说抗阻性训练延缓骨质酥松的进程，而不是说，它能够使酥松了的骨质逆转成越来越坚韧。
正因为我们的一切努力，都只是延缓衰老和老化，所以，这种在日常就应该重视的运动，才显得那么重要。
很多人不喜欢做这些训练，一是不屑做，二是做不来。
我本人很享受奔跑中有力而均匀的步伐所带来的快感，其中中度跑——保持储备心率3区左右的1小时跑，最令我有愉悦感，这也是对心血管最有效的训练区域。它既有足够的强度，也能保持可控的呼吸，同时稍稍急促，这时候，愉悦感非常强大。
同样，我也享受身体一次次在肌肉支撑下变换姿势时，对自己的身体拥有掌控能力所带来的快感。
有的人对做力量不屑一顾，我说，你做十个俯卧撑看看。
对方轻松地把俯卧撑做了。
我说，你做个“蜘蛛侠俯卧撑”看看——这个词不是我杜撰，是训练课表里的正规名称。
动作是：当做俯卧撑身体贴近地面时，保持身体贴近地面的状态，抬起其中一条腿，让膝盖去触碰同侧的肘，左右互换。
可能就做不下来。
诸如此类的动作例子可以举出很多：俯卧撑可以，连续10个波比？平板可以，侧身平板能支持多久？深蹲跳起可以，深蹲起立对侧肘膝触碰？问安式前弯腰可以，单腿支撑，身体成T字的单腿单臂伸展（上图中4）？……
虽然这些也是非常简单的动作，但是对身体却有着非常好的训练效果。
有了这些习惯，还需要担心天气不好的时候，发愁如何才能跑出去的问题吗？
四、实在要外跑，不能沿用夏天模式
我非常喜欢呆在户外，只要天气好，我一定会做户外运动，无论是跑步，还是骑行，总之，尽量要出去。
但是，也不能沿用夏天的模式了。
夏天手表的闹铃（震动），设置在日出时间前的半小时。
我不知道是不是所有佳明跑表都支持这个功能，以每日日出时间为基准，来设置闹铃，日出时间其实每天都会微小变化的，这个时间也会随着日出时间的改变而改变。夏天的时候，夏至日附近4:40左右日出，这样4:10左右就起床了。
冬天的日出比夏天晚了2个小时。而冬天的晨曦（就是俗称“天蒙蒙亮”），也在6点以后了。
冬天设置在日出时间前一刻钟闹铃，在起床后准备早餐的同时，做基本的“激活身体”活动。
夏天基本可以起床穿上短衫就跑出去，冬天就不合适了。
夏天5点不到就开始的晨跑，6点刚过就结束——那是为了避开毒日，到冬天改成了午间、午后跑——为了晒太阳。
如果人缺乏光合作用，就会很难获得维生素D，这样就会影响钙质吸收，摄入多少钙元素都没有用。
这也是医生总是建议老人孩子多晒太阳的原因，背后的逻辑是为了加强钙质吸收。
年轻人总以为这件事情只跟老人孩子有关，殊不知，35岁以后，就走在钙质下降的通道里了。
又何况，据说钙质缺乏，还对睡眠有不小的影响。年轻人敢说睡眠都好着吗？
说到这里，不论你处在哪一个年龄层，利用好午后的暖阳，来最终促进钙质的吸收，还是一个小问题吗？
五、冬天户外运动要穿戴好
关于冬天户外穿戴的问题，太多人写过了，本号也写过好几篇。本不想赘述的。但是考虑到话题已经到此了，而且未必所有人都有搜索、翻阅的习惯，就顺手写上几句。
冬天户外跑步，常规的穿衣原则有：
1、贴身层必须是速干材料。根据我的切身体会，这一层必须是紧身的，才能确保身体在出汗时，体感是干燥的。
2、中间层透气抓绒。
3、外层挡风保暖。究竟这一层是否可以采取羽绒，观点不大一致。当然最好是透气加防风。但是这样很难。在传统上，透气就是内外对流，而防风恰好就是阻断对流。要一个材料同时既能对流，又不能对流，这不是太为难了吗？
（谨以此图，致敬陈佩斯朱时茂两位前辈及他们的经典名作。）
随着科技发展，据说有的材料可以做到。
反对外层用羽绒的观点，就建筑在“羽绒不透气”这一点上。
我个人体验，不透气就一定意味着保暖，这是羽绒服存在的前提。
运动时，身体的出汗，水汽从贴身层，到中间抓绒层，到达外层（羽绒薄外套）的衬里，再也出不去了。所以运动后，脱下外层羽绒衫，里面总是湿漉漉的，甚至还能流水。
我实际试验，如果中间和里层穿着得当，2小时之内，羽绒背心之类的，是合适的。纵然里层的确凝结水汽，但对于短时间的运动，并无让中层湿透的嫌疑，不影响跑动过程中身体感觉干爽，和中层保持干爽。即使中层紧挨着外层羽绒背心的潮湿的内层，但抓绒本身也不大容易沾水。
如果时间过长，我没有试过，不知道。
所以，我冬天在外层经常穿羽绒背心，但记得要勤洗。
4、如需要加穿，则以洋葱式层层穿着为原则，方便穿脱，不适宜某一层特别厚。
这样基本上身上的穿戴就解决了。
其他容易被忽略的还有几条：
1、帽子是必须的。
随着温度降低，从头上散发的热量，占总热量消耗的比例越来越高。到零下15度时，头上散发的热量占总散热的比达到80%左右。所以，无论你是头发稠密如狗皮帽子，还是光头铮亮如灯泡，冬天户外运动戴帽子，是正常人的作为-----如果不戴，那就是你不正常了。
这顶线帽是我在冬天最爱戴的，别看它外面是毛线状，里面是抓绒速干，出汗后基本上感觉不到潮湿。
2、线手套。
为什么一定要强调“线”手套，而不是皮手套，羽绒手套？
因为运动容易导致鼻涕多，冬天尤甚。这个时候线手套是最好的擦鼻涕工具，因为它容易擦干净（不擦干净容易鼻子结冰），而且它非常容易清洗。皮手套，羽绒手套，在这里都起不到相同的作用。别看它薄薄的一层，根据常识，任何紧贴皮肤的薄薄一层织物，都有很好的保暖性。
3、围脖。当然不适合西装大衣的围脖，而是运动围脖。这种有着良好弹性的小工具，可以拉起来挡住口鼻。就这么一个小小道具，就可以把吸入呼吸道里的极寒空气，给做个过滤，使寒冷程度降低。