10个深蹲不如一个箭步蹲!箭步蹲的标准动作,你做对了吗?

健身锻炼下肢的黄金动作是什么?相信很多人会回答:深蹲。
的确,深蹲是健身圈公认的练臀腿的复合动作,可以强化下肢肌群,提高下肢力量,促进睾酮分泌,帮你提升训练效果。
而对于有经验的健身者来说,深蹲虽然是一个黄金训练动作,但是训练效果却不如箭步蹲。100个深蹲的刺激性,不如50个箭步蹲的训练效果好。因此,健身圈也有10个深蹲不如一个箭步蹲的说法。
箭步蹲,是一个被忽略的黄金健身动作,更是锻炼臀腿不可缺少的一个动作。如果你没有去健身房锻炼,那么徒手训练动作中,必定不能缺少箭步蹲。
箭步蹲这个动作的综合性更高,在箭步蹲训练的时候,可以加强自身的平衡性跟稳定性,有助于提高身体各大肌群的配合度,对肌肉的刺激会比深蹲更深入,可以有效提升下肢力量水平跟爆发力。
对于新手来说,深蹲是一个不错的入门动作,但是熟练了这个动作后,锻炼一段周期后,肌群逐渐适应后训练效果就会大大下降。这个时候我们可以加强运动强度,尝试箭步蹲训练,才能获得更好的训练效果。
笔者是有一定健身基础的,曾经在家尝试过100个徒手深蹲训练,而且是一次性完成的,但是训练后只感觉心跳呼吸加快,第二天臀肌并没有太大的酸痛感。
而第二次笔者尝试50个保加利亚分腿蹲的时候,明显感觉到了呼吸急促,下肢力竭,臀腿肌群明显发热,也有一定的酸痛感出现,那个酸爽感觉是深蹲无法比拟的。
那么,我们先来看看箭步蹲的标准动作:
  1. 保持身体直立状态,收紧腰腹肌群,保持重心平衡,然后往前跨一大步,大概2个肩部的宽度,然后慢慢下蹲。身体重心可以稍稍往前,重力放在前面大腿上。
  2. 保持膝盖方向跟脚尖方向一致,水平朝外,不要内扣。脊椎保持直线垂直地面,避免东倒西歪。
  3. 当前面大腿跟地面水平的时候,保持前脚膝盖不要超过脚尖,这时稍微停顿一下,再恢复原来的站姿状态。
  4. 再换另一条腿往前跨一步,重复这个动作。
这就是传统箭步蹲的动作标准,去健身房或者有器械的人,在熟悉了这个动作后进行负重箭步蹲训练。
新手进行箭步蹲训练的时候,可以以100个箭步蹲为标准,分为多组完成,比如:左右腿各15次为一组,组间歇为30-45秒左右。隔1-2天训练一次,可以促进下肢的发展,有助于提高臀型,打造翘臀身材,塑造紧实的下半身曲线。
而在箭步蹲这个复合动作的基础上,健身人士还将这个动作进行变式升级,比如:弓步行走、箭步蹲跳跃,保加利亚分腿蹲等训练就是它的升级动作,训练强度也会更大,健身效果也会更好。
(0)

相关推荐