10个深蹲不如一个箭步蹲！箭步蹲的标准动作，你做对了吗？

健身锻炼下肢的黄金动作是什么？相信很多人会回答：深蹲。

的确，深蹲是健身圈公认的练臀腿的复合动作，可以强化下肢肌群，提高下肢力量，促进睾酮分泌，帮你提升训练效果。

而对于有经验的健身者来说，深蹲虽然是一个黄金训练动作，但是训练效果却不如箭步蹲。100个深蹲的刺激性，不如50个箭步蹲的训练效果好。因此，健身圈也有10个深蹲不如一个箭步蹲的说法。

箭步蹲，是一个被忽略的黄金健身动作，更是锻炼臀腿不可缺少的一个动作。如果你没有去健身房锻炼，那么徒手训练动作中，必定不能缺少箭步蹲。

箭步蹲这个动作的综合性更高，在箭步蹲训练的时候，可以加强自身的平衡性跟稳定性，有助于提高身体各大肌群的配合度，对肌肉的刺激会比深蹲更深入，可以有效提升下肢力量水平跟爆发力。

对于新手来说，深蹲是一个不错的入门动作，但是熟练了这个动作后，锻炼一段周期后，肌群逐渐适应后训练效果就会大大下降。这个时候我们可以加强运动强度，尝试箭步蹲训练，才能获得更好的训练效果。

笔者是有一定健身基础的，曾经在家尝试过100个徒手深蹲训练，而且是一次性完成的，但是训练后只感觉心跳呼吸加快，第二天臀肌并没有太大的酸痛感。

而第二次笔者尝试50个保加利亚分腿蹲的时候，明显感觉到了呼吸急促，下肢力竭，臀腿肌群明显发热，也有一定的酸痛感出现，那个酸爽感觉是深蹲无法比拟的。

那么，我们先来看看箭步蹲的标准动作：

1. 保持身体直立状态，收紧腰腹肌群，保持重心平衡，然后往前跨一大步，大概2个肩部的宽度，然后慢慢下蹲。身体重心可以稍稍往前，重力放在前面大腿上。
2. 保持膝盖方向跟脚尖方向一致，水平朝外，不要内扣。脊椎保持直线垂直地面，避免东倒西歪。
3. 当前面大腿跟地面水平的时候，保持前脚膝盖不要超过脚尖，这时稍微停顿一下，再恢复原来的站姿状态。
4. 再换另一条腿往前跨一步，重复这个动作。

这就是传统箭步蹲的动作标准，去健身房或者有器械的人，在熟悉了这个动作后进行负重箭步蹲训练。

新手进行箭步蹲训练的时候，可以以100个箭步蹲为标准，分为多组完成，比如：左右腿各15次为一组，组间歇为30-45秒左右。隔1-2天训练一次，可以促进下肢的发展，有助于提高臀型，打造翘臀身材，塑造紧实的下半身曲线。

而在箭步蹲这个复合动作的基础上，健身人士还将这个动作进行变式升级，比如：弓步行走、箭步蹲跳跃，保加利亚分腿蹲等训练就是它的升级动作，训练强度也会更大，健身效果也会更好。