瘦身期间，做到14个“尽量”，体重「只降不升」，锁定90斤

减肥的方法有很多，但很多小伙伴不知道哪些方法，能帮你真正的瘦下来。

现在，蓝豆豆营养师告诉大家：日常生活中最简单也是最有效的减肥方法，只要做好这14个生活习惯，不仅能够稳住体重，还能只降不升，让你锁定90斤的魔鬼身材。

1、尽量在家吃饭

最好的减肥方法，就是自己在家做饭吃！

减肥期间在外面吃饭，很难挑选食材，也没有办法做到营养均衡，更多的是高热量、高油、高糖、高盐、高添加的食物，虽然味道很好，但可能让你摄入更多。

如果在家做饭，就能挑选有益于减肥的食材，采用清淡的烹饪方法，这样是很难吃胖的。

2、控制日常用油

吃饭了没有很多人长胖，是因为日常油脂摄入过量。

一个正常的成年人，每天摄入的油量应该控制在30克以内，减肥期间每天食用油量应该控制在20~25克之间，这个油量可能就是炒一份青菜用油量。

如果再加上每天吃的肉类、坚果、零食等食物所含的油脂，所以很多人的食用油每天是超标的，一克植物油的热量大概是8大卡左右，所以减肥期间一定要控制食油量，而且最好选择不饱和脂肪酸的油类。

3、尽量每天多喝水

要想减肥快，减肥中一定要喝足水！

好多人有这样的减肥经历：喝水喝的越多，减肥的速度就越快。

因为喝水可以增加饱腹感，抑制食欲，能提升基础代谢效率，帮助燃烧更多的脂肪，而且喝水可以促进肠道的蠕动，防止便秘。

但那建议的每小时喝水不要超过700毫升，每天的饮水量也不要超过4000毫升，否则会引起水中毒。

4、尽量饭前喝杯水

减肥一定要学会饭前喝水，就会事倍功半。

饭前半小时，喝一杯300毫升左右的温开水，一个月就能够帮多瘦两斤。

因为饭前喝水，不但可以帮你清理肠胃，促进消化，还能增加饱腹感，避免了吃饭的时候吃的太多。

5、早上起床尽量喝杯清体饮水

据很多学员体重变化数据反馈：每天早上喝杯清体饮水，脂肪的燃烧代谢率会提升20%，每天可以多瘦0.2斤，一个月大概可以多瘦6斤左右。

清体饮水含有复合益生菌、益生元、复活果蔬酵素原液、能很好的调理肠胃、促进肠道微循环健康、能帮助排除肠道中的垃圾废物及油脂类。

清体饮水中还含有血橙、金针菇、绿咖啡、白芸豆多种植物精华可以帮助分解燃烧脂肪，调节脂肪动态平衡，同时抑制脂肪的吸收，阻断淀粉和糖转化成脂肪，所以减肥期间，一定要在早上刷牙后，喝一杯清甜饮水。

6、多吃些高蛋白质的食物

减肥中多吃含蛋白质的食物，有助于减肥。

减肥期间，每天含蛋白质食物的占比，要占到20%~30%左右，蛋白质的分子大，消化慢，能够持续的提供饱腹感，身体要花更多的能量来吸收消化蛋白质，这样就能够促进减肥燃脂的效果。

蛋白质是肌肉的主要营养构成成分，充足的蛋白质能够促进肌肉生长，从而提高身体的新陈代谢率，帮助消耗更多的热量。

7、多吃些高纤维食物

健康减肥一定要多吃，富含膳食纤维的食物。

膳食纤维的食物饱腹感强，它能够吸收水分，体积可以增大数倍，能促进肠道的蠕动，增加排便量，加速体内废物垃圾的排出，防止便秘，同时还可以抑制脂肪的吸收。

膳食纤维不会被身体吸收，不产生热量，可以减少脂肪的吸收，减慢食物中糖分的吸收，同时还可以减少高油脂，高热量食物的摄入量。非常有利于减肥。

8、多吃一点蔬菜

蔬菜是最健康的减肥食物。

蔬菜，热量低、水分高、富含膳食纤维、维生素和矿物质，非常有利于减肥。

现在肥胖人群大多数是因为吃蔬菜太少，多吃蔬菜不仅能够调整肠胃的消化，还可以把肠道中堆积的垃圾废物，多余的油脂及时的排出。

如果每天多吃些蔬菜，就能够减少高热量高油脂的食物摄入比例，所以建议大家，在减肥期间蔬菜的摄入量，占比最好在50%以上。

9、尽量戒掉糖

减肥最好少吃糖，尽量戒掉糖。

糖是纯能量食物，不仅热量高，而且糖和脂肪可以来相互转化，吃完糖后，会造成血糖直接上升，很容易在肝脏内转化为脂肪，诱发肥胖。

另外摄入糖分过多的食物，还会影响生长激素的分泌，生长激素能够促进脂肪的分解，所以糖分摄入过多不仅会影响脂肪的分解，还会让更多的脂肪储存在体内。

糖分摄入过多还会导致皮肤糖化、老化、松弛、发黄，所以女孩子们一定要找借糖，还要留意一些隐形糖。

10、尽量选择一些健康零食

减肥一定要少吃零食，控制零食。

零食，是高油，高糖，高热量食物的代名词，里面很多成分都是催肥素。

零食，营养不均衡、饱腹感很差、体积很小、热量很高一不小心你就摄入了一天的热量，比如：一包薯片的热量等于一顿正餐的热量，一不小心摄入的热量就超标了。

如果减肥一定要吃零食，可以选择低糖的水果、无糖的酸奶、冻干的水果干、高蛋白的纤维棒等等，不仅能抗饿，还能够帮助减肥。

11、尽量细嚼慢咽

减肥，先从吃饭细嚼慢咽开始。

细嚼慢咽，有利于肠胃健康，更有利于食物的消化吸收和代谢，增加饱腹感减少进食量，可以控制食欲，而控制摄入的总热量，有利于提高新陈代谢。

吃饭快的人发胖率是吃饭慢的人的4.4倍，所以减肥期间一定要养成细嚼慢咽的饮食习惯，每一口食物最好咀嚼20~30下。每餐饭吃够20分钟以上。

12、尽量少喝汤

减肥要多喝水，少喝汤，才才能瘦的更健康

他们经过长时间的熬煮，会含有大量的嘌呤、盐分、脂肪，特别是乳白色的肉汤，白色越浓，脂肪的含量就越高。而且很多人说:一碗汤里面有1克盐。所以喝多了不但容易长肉，还容易水肿。

如果减肥期间实在想喝汤，建议喝一些较清淡的蔬菜汤、鸡蛋汤、木耳汤菌菇汤、菌菇汤紫菜汤等。

13、尽量少喝酒

很多喝酒的人都是大肚子，那肚子里面是脂肪不是酒。

减肥是千万不能喝酒的，酒是高能量的食物，一克酒精会产生7000卡的热量，喝酒会刺激排尿，让身体内的水分流失，还会带走身体里的重要营养素，如维生素B族和镁锌等矿物质，这些营养素是脂肪燃烧必须的营养素，如果流失掉了，会导致很难瘦下来。

酒精需要肝脏进行代谢， 当肝脏去代谢酒精后，就会导致更多的脂肪产生，更多的脂肪储存在内脏组织，形成了啤酒肚，还会影响肝脏的代谢问题。

所以无论是为了身体健康，还是减肥一定不要喝酒。

14、每天坚持适量运动

运动是减肥过程中不可缺的方式。

运动可以促进血液循环，可以改善肺活量，促进肠胃蠕动，减少腹胀便秘，促进肌肉的生长增加，提升全身的新陈代谢，有助于帮助燃烧更多的脂肪。

所以减肥除了控制饮食，还要注意适量的运动，每天保证30~40分钟的运动，能大大的促进脂肪燃烧的效率，还能有利于身形的塑造。