冬季跑步，考验的不是自律，而是脑子
比起“坚持跑步”，更重要的是：安全跑步！
撰文/灯芯绒
编辑/灯芯绒
出品/马孔多跑步研究室
作家村上春树有几句话被跑者们奉为圣经：
“今天不想跑，所以才去跑，这是长跑者的思维方式”；
“连这么一丁点事儿（出去跑1小时）也不肯做，可要遭天罚呀”；
“在暑天思考炎热，在冬天思考寒冷。在默默奋斗的日子里，就比平常更长久一些，更艰苦一些，多跑上一圈”。
这些都是跑者的自律精神。
别人都不跑，而我还在跑，想想都能感动自己了吧？搁在其他季节，我当然是支持这种自律精神的。但到了炎热的夏季、数九寒天的冬季，比起自律，更重要的是带上你的“脑子”跑。
最近一段时间，几乎全国范围内都遭遇了降温，尽管如此，依然有不少跑友坚持在低温环境下跑步，但同时也发生了一些悲剧。
冰城哈尔滨，近期夜间气温达到了零下30℃，当地第五医院接诊了多名因在运动中防护不当导致冻伤的患者，一名资深跑友孙先生，在1月2日夜跑时就发生了冻伤，医生接诊后诊断为脸部冻伤Ⅱ度面积2%。
（图片来源▲生活报）
此前，2020年11月，福建泉州市，一名男子在夜跑时突然倒地，刚好路过的护士立即上前抢救，但也没能挽救该男子的生命。知情人士李先生说，该男子是一位马拉松爱好者，现在天气变凉，他还只穿短裤和T恤在跑。
图片来源▲新闻广角
冬天跑步当然还是要跑的，但比起“坚持跑步”，更重要的必须也只能是：安全跑步。
如果不顾一切，只是为了跑而跑，最终受伤的只有自己。
冬季跑步，切不可只凭一腔热血
跑步不仅需要感性的热情，更重要的是需要理性的思考。
天气寒冷，在这样的天气下跑步，需要对自己的身体有一个良好的认识。一定不能只为了坚持而坚持，最终感动的是自己，伤害的也只是自己。
《美国医学会杂志》曾有指出，冬季寒冷、风大和日照时间缩短都会增加心肌梗死的风险，其中，气温对心肌梗死的影响最为明显。在0℃以下时，心肌梗死的发生率较高；当温度升至3℃~4℃以上时，心梗发生率开始下降。
英国的一项研究也发现，气温每降低1摄氏度，心脏病发病率就会增加2%。
到了冬天之后，气温的变化比较大，不管是温差，还是风速，以及大气压，都会经常处于很大的波动状态之中，而人们在这样的天气中，很容易出现体内环境失衡。
而且在寒冷的天气中，对于人体的血管也是一种刺激，当末梢血管处于收缩状态时，最容易导致动脉血压增高，心肌耗氧量也会增加，加重心脏负担。
当我们外出跑步时，突然从暖气房到室外，血管受到冷空气刺激，容易突然收缩，造成血流供应中断或血管阻塞，引起心肌梗死或脑卒中。
这并不是说是跑步导致了心梗，而是有些人表面没什么问题，但潜在一些心血管、心脏问题等，就像地底下的炸弹，给它一个导火索就能引爆，这个导火索可能是熬夜、酗酒、情绪激动，或是低温、激烈运动等等。
因此，在冬季跑步，如果不讲究方式方法，不考虑自身的身体情况，危险性是很大的。
另外，在冬天，我们的肌肉粘滞，如果不做好跑前热身以及跑后拉伸的话，也很容易导致伤病。
冬季跑步，跑少点，跑慢点也没关系
很多跑者，已经习惯于每天跑步或者是跑二休一，哪怕少跑一次心里就觉得十分难受。其实，大可不必如此。
我们当初跑步，为的就是养成一个好的习惯，养成一个健康的身体。不用脑子，一味蛮跑，这就与我们的初衷背道而驰了。
世界卫生组织公布的最新《身体活动和久坐行为指南》，其中建议成年人每周至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动；或75-150分钟的较高强度有氧运动，可以获得巨大健康收益。
跑步通常来说属于大强度活动的范畴，也就是说每周跑步总时间达到150分钟就足以有益健康。
所以你看，少跑几次，对于我们保持健康并没有什么影响。
至于跑慢点，更没有关系了。初跑者才会关心配速，只要跑起来，就比不跑的人强。千万不要掉入只关心配速的怪圈。我们跑步为的是获得快乐，如果只计较配速的高低，只会让我们感到压力，久而久之甚至会产生厌跑情绪。
对于大部分跑友来说，慢跑是最好的选择，跑步中多关注心率是关键。心率是我们能否安全跑步的重要指标，在冬天时更是如此。慢跑的心率最好保持在最大心率的65%~78%，心率偏高时要及时减速，学会及时调整，才能不让身体出现问题。
跑步虽好，但不要太贪，喜欢是放肆，而爱就是克制！我们追求的是长久健康的跑下去，而不是逞一时之勇。
慢跑的好处，比你想象的多得多
黄磊，在去年跑步1124.96公里，平均配速6分23秒。这个速度，在很多跑友看来有些不屑，但这并不妨碍黄磊完成蜕变。
前两年，黄磊因为人到中年发福，被吐槽“油腻大叔”。慢跑一年，他已经成功甩掉了油腻。
慢跑的好处很多：
1. 能高效地利用脂肪作为能量来源。
2. 提高摄氧量，有助于更长时间的维持目标配速。
3. 改变骨骼肌细胞，增加细胞里的线粒体数量，从而让细胞工作产生更多的能量。
4. 增强肌腱和韧带的力量，加强毛细血管网密度。
5. 对身体冲击小，不容易受伤。
而且，在冬训期间，不管是业余还是专业选手，都应该以有氧耐力为主；在量和强度上，也是以量为先。所以，在寒冷的冬天，即使跑慢点，也真的没有关系，甚至优点更多。
其实练有氧耐力是一件非常享受的事情。因为你不用练得很辛苦，很竭尽全力，所以是很享受的一个事情。
恶劣天气，其他训练也可以帮你提高成绩
跑步虽然是最简单的运动，但是想要提高成绩，却不单单只能依靠跑步来完成，这是一个宏大的体系。
因此，如果遭遇极端天气，不妨把跑步改为其他可以在室内进行的运动，同样可以提高我们的运动表现，对于跑步来说，有百利而无一害。
因此，在无法跑步的日子里，你依旧可以在某方面保持跑者的体能，同时又可以利用一些交叉训练，让你成为一名更优秀的跑者。
交叉训练的好处：
1. 避免枯燥。任何一种训练项目练久了都会让人感到枯燥，交叉训练可以让你体会到不同训练项目的乐趣，从而更容易完成运动目标。
2. 平衡肌群发展。在一项运动中不可能锻炼到所有肌肉，久而久之就有可能导致身体的肌肉失衡。比如大腿的内收肌群，跑步中几乎锻炼不到，但是可以通过力量训练平衡肌肉力量。
3.交替肌肉群的锻炼也避免了肌肉的过度使用，防止受伤。
有哪些室内运动适合交叉训练呢？
游泳对于核心肌肉群以及上肢肌肉、肩部、胸部以及背部肌肉的训练都是很有好处的。而且，游泳也可以增强心肺功能，水流按摩对于长距离跑步训练后的肌肉恢复也十分有益。
另外还可以进行一些自重训练。比如俯卧撑可以锻炼我们的胸大肌，肱三头肌和三角肌前束，良好的上肢力量使我们跑步时的摆臂更加轻松。
平板支撑也是很好的选择，可以锻炼我们的腹横肌和多裂肌，增强核心力量。当然，练臀、练腿也是必不可少的。
只跑步，不练力量，你永远不可能成为一名强大的跑者。
冬季跑步，考验的不是自律，而是脑子
基普乔格非常喜欢的一本书，《高效人的7种习惯》里写道：“现在的人们想得到的太多又太急切，但其实，持久的、不断上升的成功才是值得称颂的。”
所以，欲速则不达，即使追求PB，也是要在身体允许的情况下，合理设置目标，一步步来。
很多人有这样一个误区以为：不跑步就是不自律，只要跑步就是自律。
千万不要以为只有每天坚持跑步，严格的自律才能激发潜力，才能跑出好成绩，自己不能偷懒，即使受伤了，只要能跑就要坚持。
但其实，保护好自己，健康长久的跑下去，同时又能享受跑步的乐趣，才是自律的最高级表现，更是在冬季跑步的最重要准则。