1⃣️周训练菜谱

周一

训练前5分钟：一根香蕉（快碳实物增强身体表现力）

早餐：全麦欧包一个 鸡蛋一个 一杯无糖零脂豆浆

午餐：三色有机糙米饭小半碗 白灼虾15只 清炒菠菜

晚餐：黑荞麦卷饼（卷水煮青菜 无油摊鸡蛋 生黄瓜条）

训练后立刻：牛奶一杯 少量鸡胸肉（增肌宝宝的幸福餐）

周二

训练前5分钟：一根香蕉

早餐：无糖麦片一碗 鸡蛋一个 无糖低脂豆浆一杯

午餐:糙米饭小碗 牛羊肉 白灼菜心

晚餐：豪华蔬菜沙拉（玉米粒 圣女果 黄瓜片 生菜 鸡胸肉少量 0脂肪油醋汁）

训练后立刻：牛奶一杯 鸡蛋半个（增肌宝宝幸福餐）

周三

训练前5分钟：一根香蕉

早餐：粗粮卷饼1个（肥牛卷 西红柿片 生菜 黄瓜条 鸡蛋一个） 无糖低脂豆浆一杯

午餐：糙米饭半碗 牛肉 裙带菜

晚餐：山药半根 黄瓜一根

训练后立刻：牛奶一杯 少量鸡胸肉（增肌宝宝幸福餐、减脂宝宝不吃）

周四：

早餐：全麦欧包一个 鸡蛋一个 一杯无糖豆浆

午餐：三色糙米饭半碗 蒸鱼一条 清炒娃娃菜

晚餐：全麦面包2片 水煮菜（尽量不放盐、可零脂肪油醋汁调味）

训练后：牛奶一杯 鸡蛋半个（增肌宝宝吃）

周五：

训练前5分钟：香蕉一根

早餐：低脂麦片一碗 鸡蛋一个 低脂无糖豆浆一杯

午餐：糙米半碗 鸡胸肉 清炒秋葵

晚餐：玉米半根 水煮木耳

训练后立刻：一杯牛奶 少量鸡胸肉（增肌宝宝幸福餐）

周六：

训练前5分钟：香蕉一根

早餐：粗粮饼1个（卷海鲜贝虾类5个 青菜 黄瓜条 无油摊鸡蛋一个） 无糖低脂豆浆一杯

午餐：糙米饭半碗 青椒瘦肉片➕胡萝卜莴笋丝

晚餐：全麦欧包1个 水煮西兰花

训练后立刻：一杯牛奶 鸡蛋半个（增肌宝宝幸福餐、减脂宝宝实在饿可吃鸡蛋）

周日：

早餐：荞麦面1碗 鸡蛋一个 低脂豆浆一杯

午餐：糙米饭半碗 水煮贝虾类 清炒丝瓜

晚餐：紫薯半个 水煮菠菜

注：早餐尽量在训练之后，晚餐尽量在训练之前45分钟。

菜谱是结合训练做的。

鸡胸肉是最便宜最方便的优质蛋白，所以老师用的多一些。