【每日一肌】腰方肌-你可能不知道，80%的腰痛都和它有关。

慢性腰痛、迁延难愈、劳累加重？

骨盆侧倾、脊柱侧弯、长短腿？

呼吸、咳嗽、打喷嚏都腰痛？

甚至延伸到屁股？

甚至还有传说中的“肾虚腰痛”？

你是否曾有过这些症状？

或是也碰上过这样的患者或客户？

如果你细心的话，你会发现，这样的人太多太多！

今天，我们就来聊一聊

和以上这些问题都相关的

——腰方肌！

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（这是一条干货分割线）

腰方肌和腰痛

腰方肌

肌如其名

一定是一块

位于腰部、和腰椎密切相关的、方形肌肉

所以才叫“腰-方-肌”

腰方肌大致呈“方形”，位于腰椎两侧，以三组纤维连接在第12肋、腰椎横突和髂嵴之间，和肋骨、腰椎、骨盆都有密切关系。

从某个角度来说

腰方肌是个“脚踏三条船”的“渣肌”

因为腰方肌的三组纤维分别以不同的方向

往返于三个不同的结构之间

这三组纤维分别是：

髂腰纤维、髂肋纤维、腰肋纤维

这三条“船”分别是：

肋骨、腰椎、骨盆

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那么，问题就来了

无论是有着怎样的“时间管理”和“极限挑战‘的精神

天天时时刻刻往返于三个重要结构之间

和这么多不同的结构发起“多人运动”

一定会出问题

那么最先出的，一定是“腰痛”

！！！

而从腰方肌的激痛点范围我们也能知道

这块肌肉

和腰痛的关系

简直太密切

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腰方肌的牵涉痛可发向下至骶髂关节以及臀部下方的疼痛，有时疼痛可以向前沿髂嵴到达下腹部、腹股沟以及股骨大转子区域。

疼痛剧烈，位于深层。有时也可呈刺痛，刀刮样疼痛，运动或劳累后加重。

腰痛的人数不胜数

但其中，只有约4%的人

真正是由所谓的“腰椎间盘突出”引起的

剩下96%的绝大多数，腰痛的症结另有原因

而在软组织角度来说

80%的腰痛，都和腰方肌有关

腰方肌和骨盆

不仅如此

腰方肌和骨盆的关系

也是造成腰痛的另一个重要原因

这一点还要从腰方肌的功能说起

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单侧腰方肌收缩时，会拉长对侧腰方肌产生同侧侧屈的动作。

上图当中的侧屈是一方面

腰方肌更重要的

是能和对侧的臀中肌、臀小肌一起

稳定骨盆

腰方肌因为和腰椎关系密切

所以还同时维持着腰椎的稳定

相当于腰、骨盆系统公用的“保安肌”

（腰方肌无力，也会导致腰椎失稳进而引起腰痛）

从骨盆角度来说

如果对侧臀中小肌无力

那腰方肌就需要代偿收缩紧张来维持稳定

但是腰方肌一紧张

骨盆就会上提

就会出现骨盆侧倾

骨盆是整个脊柱的基座

骨盆这个基座都歪了

脊柱自然也会“歪”

那么，脊柱侧弯，也就发生了

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腰方肌引起的腰椎侧弯示意图；

那还有人呼吸、咳嗽、打喷嚏都腰痛

是怎么回事？

那这得看下一个话题

腰方肌与呼吸

我们说了

腰方肌是个“脚踏三条船”的“渣肌”

腰椎说了、骨盆说了

就剩一个肋骨

第12肋骨虽然不大，但毕竟关联着呼吸

所有连在肋骨上的肌肉

都和呼吸有关

腰方肌也不例外

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腰方肌因为处在下面

所以对于呼吸来说

主要是降肋助呼气

但是，只要是引起肋骨上下移动的动作

比如呼吸、咳嗽、打喷嚏

其实也都会上下牵拉无辜的腰方肌

那么，也就不可避免的

会引发腰方肌的症状——腰痛！

好，了解了这块“渣肌”的情感史

是时候对它做些什么了

腰方肌的手法

腰方肌，因为其独特的位置和深度

手法上，建议侧卧位处理

比较好

侧卧位腰方肌手法，一定要深入到腰方肌的深度，找到肌纤维进行手法松解；

如果你非要趴着、俯卧位做手法

也不是不行

但一定要排除表层竖脊肌

深入到腰方肌的层面去操作

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俯卧位腰方肌手法，对操作深度有一定要求；

腰方肌的康复

其实对于腰方肌来说

拉伸是个不错的选择

许多瑜伽普拉提的体式动作

能够缓解腰痛

很多都和腰方肌有关

比如

很有意思的香蕉式

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整个身体侧屈，呈一个香蕉状，感受身体侧面的拉伸感；

或者像是美人鱼一样的动作

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或者类似广播体操的动作

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都可以拉伸到腰方肌

几个动作下来

都能感受到腰部明显的放松感

（朋友们不妨试一试）

不过，要说明的是

“打铁还需自身硬”

腰方肌的无力

才是导致腰椎失稳、腰痛常发的

根本原因

所以，康复训练，是必须的

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腰方肌强化训练；

还有静态的平衡训练

也可以练到腰方肌

来一张简单却又魔性的图示

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最后，也可以利用负重侧屈的动作

强化腰方肌力量

稳定腰椎骨盆

避免腰痛

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