居家隔离,一日三餐怎么吃?荤素搭配营养均衡,全家防抗病毒少生病

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非常时期,除了做好有效的个人防护之外,良好的膳食营养是人体免疫系统正常工作、抵御疾病风险的重要保障,居家自我隔离人员更应坚持合理膳食,通过均衡营养增强自身抵抗力。那么,我们的一日三餐具体应该怎么安排呢?

01

早餐

都说一年之计在于春,一日之计在于晨,从小我们就被教育把握每一天早晨的重要性。即使工作安排很忙,生活节奏很快,许多人都保持着吃早餐的习惯。如果不吃的话,可能会感觉身体乏力,严重的会出现贫血等问题,这对我们的学习和工作都是不利的,长期不吃早餐对身体也有很大的伤害。

如果我们想要一整天充满精神,那么吃早餐就显得极为重要,居家隔离食材有限,我们都应该吃些什么呢?早餐要包括蛋白质、谷物、还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果,制作面包可经常变换口味,可以保证营养全面。

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02

午餐

人们认为中餐是一天中最重要的一餐,也是食物和能量的主要补充,有所谓“早餐吃得好,中餐吃得饱,晚餐吃得少”的说法。一般午餐不宜以碳水化合物为主,也不建议吃方便食品代替午餐,例如方便面、西式快餐等。

营养午餐还得讲究123的比例,即食物分量的分配:六分之一是肉或鱼或蛋类,六分之二是蔬菜,六分之三是饭或面或粉(即三者比例是1:2:3)。午餐结构应以吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。

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03

晚餐 

俗话说“晚饭少一口,活到九十九”,由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的,机体的热能消耗并不大。如果晚餐摄入过多的营养物质,体内脂肪越积越多,人体就会发胖,同时又增加心脏负担,给健康带来不利因素。

晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有两种以上的蔬菜,如凉拌菠菜,既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少,适当吃些粗粮,但是吃太多类似于红薯、玉米、豌豆等食物,会在消化过程中会产生较多的气体,产生腹胀感,妨碍正常睡眠。

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小贴士

一日三餐具体安排时间

★ 三餐的具体时间应根据起居而定,两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。考虑每个人日常生活习惯和消化系统的生理特点不同,一般情况下,建议早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:30-20:00之间进行。

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