全马229十周训练计划
本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。
一、目标完赛时间：2小时29分
第一周训练计划（141km）
星期一：70分钟慢跑（配速：5分）
星期二：5*1km间歇跑（每组3分12秒，小跑休息400米）
星期三：45分钟慢跑/70分钟长跑（每千米4分30秒）
星期四：70分钟长跑（配速：4分20秒）
星期五：45分钟慢跑/10km轻松跑（配速：3分40秒）
星期六：70分钟慢跑（配速：5分00秒）
星期日：30km持续跑（配速：4：40秒/km）
第二周训练计划（150km）
星期一：70分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速）
星期二：5组*2km马拉松配速跑（每组7分钟，小跑休息800米）
星期三：105分钟长跑（每千米4分40秒，法特拉克跑）
星期四：45分钟慢跑/70分钟长跑（每千米4分30秒）
星期五：12km轻松跑（配速：4分00秒）
星期六：45分钟慢跑/70分钟长跑（每千米4分20秒）
星期日：32km持续跑（配速：4：40秒/km）
第三周训练计划（127km）
星期一：70分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速）
星期二：10*400m间歇跑（配速：3分05秒，小跑休息200米）
星期三：45分钟慢跑/70分钟长跑（每千米4分20秒）
星期四：15km中度轻松跑（配速：4分00秒）
星期五：45分钟慢跑/70分钟长跑（每千米4分20秒）
星期六：50分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速）
星期日：18km持续跑（配速：3：30秒/km，3组6km，中间可适当休息）
第四周训练计划（154km）
星期一：45分钟慢跑/70分钟长跑（每千米4分40秒），共计24km。
星期二：长跑（配速：4分40秒，多起伏山地），共计23km
星期三：45分钟慢跑/70分钟长跑（每千米4分20秒），共计25km。
星期四：70分钟慢跑（配速：4分45秒，适当提速），共计15km。
星期五：3*3km马拉松配速跑（配速：3分20秒，中间休息4分钟），共计18km。
星期六：50分钟慢跑（配速：4分20秒，适当提速），共计14 km。
星期日：35km持续跑（配速：4分30秒）
第五周训练计划（94km）
星期一：70分钟慢跑（配速：5分40秒），共计12km。
星期二：5*1km间歇跑（配速：3分10秒，小跑休息400米），共计15km。
星期三：90分钟长跑（每千米4分45秒），共计19km。
星期四：70分钟长跑（配速：4分40秒，适当提速），共计15km。
星期五：50分钟慢跑（配速：4分45秒，适当提速），共计10km。
星期六：30分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速），共计6km。
星期日：10km测试跑（配速：3分11秒），热身4km，放松3km。共计17km。
第六周训练计划（97km）
星期一：50分钟慢跑（配速：5分00秒），共计10km。
星期二：70分钟长跑（配速：4分20秒，适当提速），共计16km。
星期三：60分钟轻松变速跑（T配速：3分20秒，慢跑/间歇0.5km*3+1km*1），共计14km。
星期四：60分钟长跑（配速：4分30秒，适当提速），共计14km。
星期五：50分钟慢跑（配速：5分00秒），共计10km。
星期六：30分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速），共计6km。
星期日：半马测试跑（配速：3分24秒）。热身3km，恢复3km。
第七周训练计划（84km）
星期一：45分钟慢跑/70分钟长跑（每千米4分40秒），共计24km。
星期二：25km轻松持续跑（配速：4分45秒，多起伏山地），共计25km。
星期三：45分钟慢跑/70分钟长跑（每千米4分40秒），共计24km。
星期四：60分钟轻松变速跑（T配速：3分30秒，慢跑/间歇0.5-1-2-0.5循环2组），共计14km。
星期五：70分钟长跑（配速：4分20秒，适当提速），共计15km。
星期六：70分钟长跑（配速：4分30秒，多起伏山地），共计16km。
星期日：38km持续跑（配速：4分30秒），共计38km。
第八周训练计划（152km）
星期一：70分钟慢跑（配速：5分00秒），共计14km。
星期二：120分钟慢跑（配速：4分30秒），共计25km。
星期三：45分钟慢跑/70分钟长跑（配速：4分20秒），共计25km。
星期四：10*1km间歇跑（配速：3分15秒，中间小跑休息400m），共计15km。
星期五：70分钟长跑（配速：4分20秒），共计16km。
星期六：45分钟慢跑/70分钟长跑（配速：4分20秒），共计25km。
星期日：32km持续跑（配速：4分30秒，最后10km提速到3分30秒）共计32km。
第九周训练计划（117km）
星期一：50分钟慢跑（配速：5分30秒），共计9km。
星期二：70分钟长跑（配速：4分20秒），共计16km。
星期三：70分钟长跑（配速：4分20秒），共计16km。
星期四：3*5km比赛配速跑（配速：3分30秒，中间休息8分钟），共计22km。
星期五：50分钟慢跑（配速：4分30秒），共计10km。
星期六：70分钟长跑（配速：4分20秒，适当提速），共计16km。
星期日：28km持续跑（配速：4分40秒，适当提速），共计28km。
第十周训练计划（97km）
星期一：60分钟慢跑（配速：5分00秒），共计12km。
星期二：70分钟长跑（配速：4分30秒），共计15km。
星期三：3*1500m马拉松跑（配速：3分30秒，中间休息3分钟），共计10km。。
星期四：50分钟慢跑（配速：5分30秒），共计10km。
星期五：休息（抵达比赛场地）。
星期六：30分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速），共计6km。
星期日：马拉松（配速：3分30秒），
旅途者
如何自律，能否做到自律？不仅和你的人生阅历息息相关，还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早，对世间万物有自己的见解，对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考，他并不比谁高明，只是受过的伤痛，刻在心里，经历过人生的坎坷罢了！可能书上的知识，人生感悟，很多人不以为然，或不去重视；而有过伤痛的人，每读到这些，心里实在淌血，而不仅仅是落泪。
【寄语】
自律，律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先，从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”，“廴"与“聿”为“建”，“者”倒过来写也像个“平"；再者，“律”在于自律，严格要求自己，“途”就指人生道路，“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好，但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样，每个人却是人生的过客，怎样欣赏好旅途的风景在于自己？还有“途”中没有了眼睛——“、"，是因为在旅途中眼界开阔了，视角更广了。
这就是我对自律的理解——律途者。
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