【跑步训练】5-10公里训练计划——阶段四
每周跑量在64-80公里的5-10公里训练计划
阶段四我假设你会有一些周末赛事。如果周六有比赛的话，那就遵照日程表中的指示来做。如果周日有比赛的话，就将Q2挪到比赛前的那个周三（将周四、周五、周六安排成E日，以此来迎接周日的比赛）。在所有Q2和Q3训练前加入热身跑。下表给出了针对5～10公里的比赛距离的3阶段训练，适用于每周跑量总计64～80公里的跑者。虽然我建议了在哪几天进行Q训练，但你可以根据天气和个人需要进行调整。
阶段四：
| 第1周 | ||
| 星期一 | E日+10ST | |
| 星期二 |
3✖1.6Tw/2分钟休息（周六比赛） 5✖1.6Tw/1分钟休息（周六没比赛）+3.2E |
Q1 |
| 星期三 | E日 | |
| 星期四 | E日 | |
| 星期五 | IF：周末无比赛，Q3=6✖1Iw/400jg+1.6E；IF：周末有比赛，E日 | Q2 |
| 星期六 | E日+6ST | |
| 星期日 | L跑，距离取周跑量的25%和120分钟之间的较小值 | Q3 |
第二周之后，如果四周内（第2—5周）有重要比赛的话，就将L跑缩减到90分钟。
| 第2周 | ||
| 星期一 | E日+6ST | |
| 星期二 |
3✖1.6Tw/2分钟休息（周六比赛） 5✖1.6Tw/1分钟休息（周六没比赛）+3.2E |
Q1 |
| 星期三 | E日 | |
| 星期四 | E日 | |
| 星期五 | IF：周末无比赛，Q3=6✖1Iw/400jg+1.6E；IF：周末有比赛，E日 | Q2 |
| 星期六 | IF：有比赛，Q3；IF：无比赛，E日 | |
| 星期日 | L跑，距离取周跑量的25%和120分钟之间的较小值 | Q3 |
| 第3周 | ||
| 星期一 | E日+6ST | |
| 星期二 |
3✖1.6Tw/2分钟休息（周六比赛） 定速4.8T（周六没比赛）+1.6E |
Q1 |
| 星期三 | E日 | |
| 星期四 | E日 | |
| 星期五 | IF：周末无比赛，Q3=5✖1200Iw/3分钟jg+1.6E；IF：周末有比赛，E日 | Q2 |
| 星期六 | IF：有比赛，Q3；IF：无比赛，E日 | |
| 星期日 | L跑，距离取周跑量的25%和120分钟之间的较小值 | Q3 |
| 第4周 | ||
| 星期一 | E日+6ST | |
| 星期二 |
3✖1.6Tw/2分钟休息（周六比赛） 定速4.8T（周六没比赛）+1.6E |
Q1 |
| 星期三 | E日 | |
| 星期四 | E日 | |
| 星期五 | IF：周末无比赛，Q3=5✖1200Iw/3分钟jg+1.6E；IF：周末有比赛，E日 | Q2 |
| 星期六 | E日+6ST | |
| 星期日 | L跑，距离取周跑量的25%和120分钟之间的较小值 | Q3 |
| 第5周 | ||
| 星期一 | E日+6ST | |
| 星期二 |
3✖1.6Tw/2分钟休息（周六比赛） 2✖3.2Tw/分钟休息（周六没比赛）+3.2E |
Q1 |
| 星期三 | E日 | |
| 星期四 | E日 | |
| 星期五 | IF：周末无比赛，Q3=6✖1Iw/400jg+1.6E；IF：周末有比赛，E日 | Q2 |
| 星期六 | IF：有比赛，Q3；IF：无比赛，E日 | |
| 星期日 | L跑，距离取周跑量的25%和120分钟之间的较小值 | Q3 |
| 第6周 | ||
| 星期一 | E日+6ST | |
| 星期二 |
3✖1.6Tw/2分钟休息（周六比赛） 5✖1.6Tw/1分钟休息（周六没比赛）+3.2E |
Q1 |
| 星期三 | E日 | |
| 星期四 | E日 | |
| 星期五 | IF：周末无比赛，Q3=6✖1Iw/400jg+1.6E；IF：周末有比赛，E日 | Q2 |
| 星期六 | IF：有比赛，Q3；IF：无比赛，E日 | |
| 星期日 | L跑，距离取周跑量的25%和120分钟之间的较小值 | Q3 |
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跑友招募
招募要求
男性跑友（年龄35岁以下）：5公里半年内最佳最低门槛30分钟；凭最好成绩截图和配速报名参加；
女性跑友（年龄35岁以下）：5公里半年内最佳成绩门槛40分钟，凭最好成绩截图和配速报名参加；
招募人数：40人，最低20人开启训练。
报名方法
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