一个呼吸小技巧,打开胸廓出口

胸廓出口,有些解剖书中称为胸廓入口、上胸孔或更严谨地称之为胸廓上出口,是锁骨与第一肋骨之间的间隙。它前面与胸骨柄的上缘相连,后面与第一胸椎体相连(T1),两侧与第一肋骨的内缘相连。胸腔通过胸廓出口与颈部的根部相通。

这是人体中非常重要的一个区域,有很多神经和血管穿过这个空间,包括臂丛和锁骨下动脉和静脉。

这个区域的不必要的张力会束缚手臂的神经,甚至造成压迫。当组织活动受到限制,炎症和疼痛可能随之而来。手或手臂麻木、疼痛可能是胸廓出口紧张的常见结果。

在临床上,胸廓出口附近的神经和血管被压迫的现象被称为“胸廓出口综合征”。

胸廓出口,一般来说,其前后径约5cm,左右径约10cm。有多条肌肉参与调节胸廓出口的空间,包括斜角肌、胸小肌和锁骨下肌。

其中,胸小肌和锁骨下肌收缩可以下拉肩带,斜角肌收缩则会上抬肋骨,这些都会导致胸廓出口空间的缩小,导致出现神经和血管的压迫。

在正常的呼吸模式中,胸廓和锁骨的运动最大可能地保护了胸廓出口的空间。

而在异常的呼吸模式中,胸廓上抬和肩带前倾都会导致胸廓出口空间被影响,导致胸廓出口综合征。

对呼吸模式调整的重点在于区分上部肋骨和肩带的运动,学会感知呼吸时上部肋骨和肺的细微运动。

上部肋骨和肺的顶部相连,它们在呼吸中的运动是统一的。

通过一个小技巧,可以在呼吸中体会它们的运动,并区分它们和肩带的运动。

双臂交叉在胸前,每只手的大拇指根部放在对侧锁骨上,其它手指的之间放在肩膀上。

手掌下方是第1、2肋骨,肺的顶部就在它们下面。

体会呼吸的时候,手掌下方肺部向上膨胀的感觉。不过不要太用力,太用力会限制感知。

相反,要让手处于被动的状态,想象它们是被肺和肋骨的扩张推开的。当你做到这一点的时候,你可能会觉得肩和胸的交界处变得饱满。

仔细体会手触摸的不同部位的活动,手指尖下方的肩膀是否有活动?

这个练习也可以一侧一侧练习。

在练习呼吸之前,如果针对相关的肌肉进行按摩放松,可以让练习变得更容易。

  • 放松斜角肌

对于初学者来说,斜角肌需要花一点时间来查找。

下面的图示源自《触发点手册》,左为前斜角肌,右为中斜角肌。

前斜角肌可以从胸锁乳突肌锁骨部的下方深入,朝第一肋骨的方向滑动。中斜角肌则在前斜角肌后方。这两条肌肉摸起来的感觉有点像吉他琴弦,或者略粗一些。

如果你不确定自己是否找准确,可以在摸到之后进行深吸气,如果你确实摸到了斜角肌,可以感受到它的收缩。

如果你在按压斜角肌的时候发现手臂麻木或是酸胀,可能是压到了臂丛神经,需要往旁边重新查找。

  • 放松锁骨下肌

锁骨下肌也是不太容易直接触及的,我们可以用手指从锁骨下沿向内按压。

试着将手臂外旋,可以旋转锁骨,扩大锁骨下的空间,让手指更加深入,以便更好地触及锁骨下肌。

  • 放松胸小肌

由于胸小肌的位置比较深,普通人很难直接触摸到它进行放松。

可以先用泡沫轴放松胸大肌,以便更好地透过胸大肌按摩胸小肌。

按压的位置可以稍微靠外。

按压住之后,进行小幅度的滚压。

每侧可以进行2~3分钟。

然后用筋膜球放松胸小肌。

这个位置需要一些时间来探索。如果找不到的话,可以试试放在乳头和锁骨中间的位置。

每侧胸小肌也进行2~3分钟。

不管是胸大肌还是胸下肌的放松,如果放松过程中出现手臂麻木,都要马上停止,稍作休息,然后换一个位置。

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