你知道吗？专注也是一种幸福 | 心流体验
文：四季奶青三分糖
来源：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
回忆一生中最快乐的时光，你会回想起哪些片段？
是咬牙坚持准备一场考试，在这个过程中不断挑战自己获得提升？还是期待已久，最终拿到录取通知那一刻的欣喜？
是为了呈现舞台，而专注地、不知疲倦地排练？还是演出落幕时获得全场掌声的满足？
有的人更期待结果，有的人更满足于过程。其实，对幸福快乐的定义无所谓对错，但大多数时候，我们其实一直在努力的路上。
如果完全以目标为导向，我们可能会变得贪得无厌或者彻底无欲无求；如果我们能够以过程为导向，追求过程中的享受，无论怎样无趣的过程都能够乐在其中，那么我们一生中大部分的时间都将会在满足中度过。
米哈里·契克森米哈曾提出“心流”的概念，心流(Mental flow)即一个人完全沉浸在某种活动当中，无视其他事物存在的状态。心流也是米哈里给出的一个关于幸福的定义。
在心流体验中，个体往往投入其中，日常的忧虑和烦恼都一扫而空。感觉十分自由，几乎进入“忘我”的状态，感觉自我与环境逐渐融为一体。但一段时间后，自我感觉又会变得强烈，对自己的想法和体会的知觉又会更加深刻。
微软副总裁接受数码up主“老师好我叫何同学”采访时
提到理想的工作状态是“in your flow"
有时，时间知觉也会发生改变，我们可能会感觉时间在不知不觉间过得很快，也有可能会觉得时间过得比想象中更慢 [1]。
重要的是，引导心流体验产生的是我们心中的主观事实，即我们对任务的看法可能影响我们内心的感受。如果任务质量不够好，我们可以从三个角度来创造乐趣：创造挑战、提供明确的目标和及时的反馈、化危机为转机。
创造挑战
积极心理学领域中常用四通道模型[2]对心流体验的产生进行解释（如图1），即个体的技能水平和任务难度水平的组合对心流体验的产生存在影响。
当任务难度高且个体技能水平高时，个体产生心流体验；当任务程度高而个体技能水平低时，个体产生焦虑情绪；当任务程度低且个体技能水平低时，个体产生淡漠情绪；当任务程度低但个体技能水平高时，个体产生厌烦情绪。
心流产生的四通道模型
值得一提的是，模型中的技能水平更多指的是个体主观认为自己具有的能力，即个体认为“我能够做到”，更能促进心流体验的产生。当然个体的主观认识也不能完全脱离客观现实，个体应当对自己的能力水平保持适当程度的乐观。
此外，创造挑战也成了产生心流体验的重要方面。良性的竞争环境能够为我们提供适当的挑战，个体可以创造自我比较的氛围，以自我的行为和表现作为提供反馈的依据，从而保持适当程度的挑战感，同时不断进步，实现自我成长。
之所以不建议与他人进行比较，是因为通常情况下，我们难以对他人任务完成的情况进行恰当的估计，在竞争过程中，容易产生挫败感或优越感，从而发展成恶性竞争，产生不良影响。
提供明确的目标和及时的反馈
我们容易对能够得到明确、及时的收获的活动更感兴趣。从行为主义的角度来说，及时的反馈相当于强化物，能够增加我们行为的频率。而明确的目标则通过细化活动过程，促进反馈，增强了行为强化的效果。
明确的目标指将整体目标拆分成清晰的、细化的子目标，最好是直观的、可视化的目标。比如完成一个不感兴趣的工作项目策划，我们可以在截止日期前，将策划总体目标划分成项目背景调查、项目经验咨询、项目策划讨论等部分，有步骤地推进工作进度。
及时的反馈指对一段时间内的任务完成情况进行反思和总结，并提出下一步的计划。例如课堂小测，试图通过对课堂内容的学习情况进行及时反馈，促进学生自主学习。课堂小测也确实起到了提高学生平均成绩的效果，但是受课程内容等因素的限制，学生可能难以在整个学期的课堂中都保持心流体验的产生[3]。
化危机为转机
通常情况下，我们难以在所有活动中都保持足够的控制感。此时，在危机中创造乐趣就成了重要的能力。
首先，我们需要保持自发的自我肯定。前文提到，产生心流体验的其中一个重要因素是，个体认为自己有足够的能力。保持积极的自我认知在某种程度上使我们更加坚强，避免被一击即溃。
第二，我们可以试着将注意力集中于外界。当个体过于关注自我时，注意资源容易被内心的欲望和想法所吸引，缺乏精力去观察外界的客观环境。当我们试着从狭隘的自我中走出来，保持开放的心态去处理外界的信息时，当前的危机可能会产生变化。
第三，试着找寻新的出路。处理危机有两种基本的方法：一种是直接消除影响我们目标实现的障碍；另一种是着眼于整个环境中，探索有无其他的合适目标和解决方法。当事态向我们所不期望的方向发展，带给我们的影响可能是严重的，所以要能够适时地变通。
心流的局限
许多成功者一生都在探索心流体验，从中得到无穷收获，但心流体验真的就是所谓的“最佳体验”吗？
首先，心流体验容易上瘾。研究证明，心流体验与大学生网络成瘾呈显著正相关[4]。回想我们玩过的各种Timi游戏，它们都是明确的目标与及时反馈的完美结合，常常让我们放下手头的重要工作而“再来亿把”。
游戏策划深谙此道，在现如今一把接着一把的现状下，他们甚至仍想要通过加快游戏节奏，让玩家们更容易获得目标与反馈的强化，从而进一步提高玩家的黏性。
其次，心流体验并非全是道德正确的。参加过越战的美国老兵，有时仍怀缅战火中的场景。那时，活下去就是最终的目标，在别人杀死你之前先下手为强就是唯一的任务。
蹲在火箭发射器旁，感受他人的生命在眼前流逝却无动于衷，每一秒都因自己活着而感到庆幸。这种情境下产生的心流体验，善恶不言自明。
此外，心流体验引导人们保持专注，即使在娱乐时间也要“专注的娱乐”。但享乐和虚度，虽不能产生可持续的积极情绪，却真的毫无意义吗？我们可以像锻炼肌肉一样锻炼我们的专注力，但也许就像肌肉需要放松一样，我们的专注力可能也需要休息和恢复。
学堂君
所以，当学习任务难度合适，专心学习真的能使人快乐！