不常见，但非常有效的三个划船动作，助你练出雄厚的背阔肌！！

背阔肌是上半身最大的肌肉，也是最有力的肌群之一，它决定了人体整个上半身的宽度和背部的整体状态，此外，背阔肌也决定着背部整体力量的强弱，几乎所有的上半身或全身运动，都有背阔肌参与，而很多爆发力的运动，又如击球、拳击等，很大程度上都是由背阔肌的力量决定的。

背阔肌的训练方法很多，今天小鱼就推荐三个不常见，但非常有效的划船动作，助你练出雄厚的背阔肌

一、头部支撑俯身哑铃划船

对于许多练习者来说，在做高强度俯身划船时，为保持身体稳定，你的下侧背部要承担大量的负荷，会对下侧背部造成过度拉伸。而头部支撑俯身哑铃划船，因采用可调节长凳，分解掉了大部分张力。

站于一个可调节倾斜长凳前，双手间距保持肩宽，正握哑铃；弯腰至你的身体与地面呈45度夹角，并将你的额头紧紧抵于座椅后背顶部；收缩你的背阔肌，将哑铃提升至你的胃部，全程保持你的躯体于该位置不动，并保持你的额头始终抵于长凳上；感受到背阔肌的收缩，然后缓慢地将哑铃下放回原位置，重复动作到规定次数。

此动作可作为你的背部训练的第一项运动或在你做完高强度背阔肌高位下拉或引体向上后的第一项划船运动。

二、俯卧倾斜哑铃凳划船

在做划船运动时，面朝下俯卧在一个倾斜的长凳，可以最大程度保持孤立，因为你无需考虑如何放置双腿，膝盖是否弯曲等问题。

双脚放置在地板上，面朝下躺在一个倾斜长凳上，手握一对哑铃。一开始将双臂朝向地面伸直，手掌相对，手肘完全伸展开；收缩后背阔肌，手肘用力，垂直提升哑铃；在将哑铃提升至上腹部时，收缩肩胛骨，保持一秒，然后将哑铃缓慢下方至起始位置处。

此动作可以做为训练计划中最后一项多关节背部训练动作。如果训练计划中包括类似于直臂高位下拉的单关节运动，则该项训练应该列入训练计划中的倒数第二项。如果你的训练计划中不包括任何一项单关节背部锻炼，那么可以将俯卧倾斜划船作为最后一项。

三、反向划船

该动作是一个具有挑战性的自重运动，可以增强拉力，同时帮助增大背部厚度。动作力度调整简单，弯曲膝盖，将你的双脚平放在地板上，动作变得更简单，或者你可以将双脚抬高放置在一个长凳或盒子上，从而增加动作难度。

将史密斯机的杠杆（或TRX健身带及其他你更喜欢或可利用的设备）放置在与臀部齐平的位置；双手保持肩宽正握杠杆，面朝上躺于杠杆之下；将你的脚后跟背面放置于地板上，双臂彻底伸展，保持身体处于紧绷的平板支撑状；收缩你的背部肌肉，朝着杠杆抬升你的身体直到你的胸部触碰到杠杆，全程保持紧绷状；然后控制住身体将其下放回原位置，身体全部舒展。

如果反向划船于你而言有难度，那么在进行背部训练时，优先完成该动作；如果该动作于你而言轻而易举，你可以快速重复完成15或更多次，那么将这个动作放在你的训练项目的最后作为结束动作。

切记，练习时要注意控制负荷，不要一下子用力过猛；在训练时要时刻纠正自己的姿势，保证姿势正确，避免错误，练出雄厚背阔肌。

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