年轻人也难以避免的腰肌劳损！有什么办法可以缓解？

　　腰肌劳损也称功能性腰痛，是临床上常见的一种腰部疾病，目前来说腰肌劳损已经不仅仅发生于中老年人和体力劳动者身上了，许多二三十岁的年轻人由于长时间端坐于电脑前并且缺乏肌肉锻炼，或不正确的坐姿导致脊柱处于半弯状态，腰背肌肉随时间发生劳损，从而使腰部出现酸、胀、痛的情况，甚至腰连直都直不起来，出现了严重的身体损害以及生活影响。

　　腰肌劳损的五大症状有哪些？

　　1.腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。

　　2.劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。

　　3.不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。

　　4.腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

　　5.腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛。

　　关于腰肌劳损日常的护理办法，首先需要注意腰部的保暖，不要经常受寒受冻；平时睡觉不要睡过软的床，以硬板床为宜。

　　走路尽量避免长时间穿高跟鞋，注意休息；坐、立、行的姿势尽量保持时间不要过长，一般控制在30分钟左右；体力劳动的过程中需要抬、搬重物时要注意下蹲，不要直接用腰部力量抬、搬重物。

　　此外，可以进行适当的腰肌锻炼，这对慢性腰部劳损患者的恢复至关重要，其不仅可通过增强肌力来代偿病变组织的功能，且可促使患者早日康复，锻炼的过程中也应该注意循序渐进，常见的锻炼方法可有以下几种：

　　1、小燕飞

　　（1）五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆(用力将腰拱起，可用双掌托腰拱起)，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。

　　（2）三点支撑法：经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，并持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

　　（3）四点支撑法：以双手、双足四点作支撑，做拱桥式练习。

　　（4）抬头挺胸伸臂法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做挺胸抬头。

　　（5）伸直抬双腿法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做伸直抬双腿。

　　（6）抬头挺胸抬腿（飞燕式）：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬。

　　2、扭腰转胯

　　两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做 15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

　　3、转腰捶背

　　两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

　　4、双手攀足

　　全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直 立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。