一周5练增肌减脂计划，不会练的一定要收藏！

适合对象：适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考,15KG以上可以考虑纯有氧减肥计划。锻炼组数：3组  (12RM，12RM，10RM）跑步：30分钟以上跳绳：6组，每组300次组间休息1分钟

热身动作在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。

周一(胸部、肱三头肌、有氧运动)示意图动作名称锻炼肌肉部位

哑铃卧推胸大肌胸部

仰卧哑铃飞鸟胸大肌胸部

哑铃俯身臂屈伸肱三头肌上肢

哑铃颈后臂屈伸（双臂）肱三头肌上肢

跑步有氧运动有氧周二(背部、肱二头肌、有氧运动)示意图动作名称锻炼肌肉部位

引体向上(背后)背阔肌背部

哑铃划船背阔肌背部

哑铃锤式弯举肱二头肌上肢

哑铃斜托弯举（斯科特弯举）肱二头肌上肢

跳绳有氧运动有氧周三(有氧运动)示意图动作名称锻炼肌肉部位

跑步有氧运动有氧

跳绳有氧运动有氧周四(肩部、腹肌、有氧运动)示意图动作名称锻炼肌肉部位

俯身哑铃上拉三角肌后束肩部

哑铃侧平举三角肌中束肩部

坐姿哑铃推举（双臂）三角肌前束肩部

跑步有氧运动有氧周五(腿部、有氧运动)示意图动作名称锻炼肌肉部位

单哑铃深蹲股四头肌腿部

哑铃弓步蹲股四头肌腿部

深蹲器双腿半蹲股四头肌腿部

跳绳有氧运动有氧拉伸动作以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。1、胸部、二头肌拉伸动作

2、肱三头肌拉伸（每边30秒）

3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）

4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）

饮食参考早餐8:00两个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，一片全麦面包。加餐10:00两个水果或是一个西红柿 （作用：缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。）午餐12:00青菜100克鱼、虾或鸡肉100克，主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油。加餐15:00两个水果或是一个西红柿，一个蛋白。（作用：缓解饥饿感，增加维生素。）训练16:00训练晚餐18:00200克蔬菜，鱼、虾或鸡肉150克，50克主食。宵夜20:00两个水果，一个鸡蛋。（作用：缓解饥饿感)注：主餐要少盐少油，补充高蛋白，维生素，矿物质适量，多饮水。健身迷微信号：wls_jianmei520