酷热夏天怎样坚持长跑训练才合理？（夏日安全高效跑步技巧分享）
南方的跑友在漫长的夏天坚持训练是不容易的。立夏之后，气温迅速逼近30度，骤雨总是不期而至，一直到七八月，都是南方传统的雨季，特点是雨势大、风力猛、持续长、预测难。
今天跑马大叔来分享：
面对难熬的夏天，该怎样坚持训练？
请早睡早起！夏天晨跑比夜跑舒服。
清晨，地表经过一夜的降温，跑起来的感觉会舒适；夜晚，地表在白天的炙烤后才开始散热降温，跑起来很难受。
保证每天至少七小时睡眠，所以，你要早睡，确实睡不够，可以午后补，补觉最好不超过一小时。
晨跑时间不要超过早上九点，这是从身体与大自然的最佳吻合角度出发的，事实上夏天九点之后基本就艳阳直晒了，再跑也不合适。
另外，夜跑时间不要晚于九点，这也是从符合人体生理规律出发，九点之后还有两个小时可以舒缓拉伸清洁静心，到晚上11点就进入最适合睡眠的子时了，此为作息最佳。
装备轻巧精简，尤其是夏天路跑。
短衣短裤不用说，怕晒的、要美的，加一对臂套和空顶帽，最多只能这样，大叔的经验是防晒霜基本没啥用，哈哈！
防水装备防水鞋全部不必要，你要清楚：防水防雨的装备，同时也抑制了你的汗水脱离身体皮肤。尤其是夏天不能穿防水鞋跑步，否则很快就在防水鞋子里“养金鱼”了。
最好是快干鞋或轻量鞋，就算是全湿透了，重量也不会重很多，因为快干轻量的鞋子都不太能积水，但一定要注意稍大一码半码，以免容易磨出水泡。同时要注意袜子选用厚厚的压缩的，就可以尽量保证雨水或汗水湿透的鞋子里双脚都不难受。
此外，可以用密封袋多备一双厚袜，鞋袜浸湿之后如果确实难受，可以换上干爽厚袜，就会舒服多了。
大叔建议空顶帽和头巾必备，遮阳挡雨倒是次要，主要是帮助大叔这种超级大汗的跑者，空顶帽或头巾都可以导汗，一定程度抑制头顶汗水没有阻挡和分流地直流身上。
训练场地能放包的话，带上毛巾和衣物，训练后及时换上干爽的。
空顶帽是大叔跑步标配。
感谢广外跑团师弟卫东陪跑32K E
不喝水不要超过10公里，不要任性！
冬天训练，大叔可以半马下来才喝水；但是夏天训练不敢这么干，因为出汗太多，最多跑10公里可以不喝，但接下来就要保证最好每5公里少量补一次水了。
当你感觉口干舌燥或身体机能开始下降时，体内其实已经缺水严重，干烧的发动机必然出问题，千万不能大意。
夏天不训练的时间也要补水，少量多次，随时把身体浸润，什么时候开始训练都有充足的储备啦。
天气太热的话，训练时考虑带上能量胶和盐丸，一包一两粒即可，必要时补充，以防电解质流失过多而引起不适。
夏天跑步技巧：遵循经济性。
夏天跑步尤其要注意经济性，不要浪费体能，不要做无用功。
大叔建议小步幅高步频、稳定的核心、挺拔的跑姿，这样有意识地做好细节的经济性动作，你的整个跑动流线就是平滑的流畅的，没有太多的左右上下的分散用力或无用功，把你的能量尽可能地都用在推动你向前跑动的那条直线上。
另外，要注意头部的降温，太晒太热时间太长的话，要适时找到干净水源，为头部浇些凉水降降温。头部的相对稳定温度至关重要，无论在严寒还是酷暑里。
跑步的经济性（网络图片仅供参考）
训练地点要多变，哪儿凉快就去哪儿跑，天气酷热就多上山。
田径场的塑胶跑道对人体保护更好，但空旷的场地在夏天存在暴晒机会增多的可能，所以太阳出来之后的晨跑未必选择田径场；枝叶茂密的林荫道和高大建筑能挡住阳光的马路，也不失为防止被暴晒的好场地。
即使是夜跑，也要选择在白天不被阳光暴晒太多的路段，否则地面在入夜后散发出来的热气，肯定会令人更难受。
天气酷热，大叔也会更多地上山越野，有密林有山风有溪流有瀑布，同时也能更好地锻炼下肢力量和平衡能力。
但大叔不建议雨天上山进行越野训练，以减少风险机会。确实需要熟习越野雨战的话，大叔建议选择条件相对安全的山地森林公园，进有土路退有铺装路，而且有人烟有设施，安全有保障。单独通宵越野训练更要选择山地公园，安全第一。
训练内容要灵活，大雨期间就交叉训练，做力量、爬楼梯。
进入雨季，户外训练课难免与骤雨不期而遇。如遇大雨，大叔通常会马上把训练课改为小区爬楼梯训练，32层楼上下三趟、四趟，时间控制在大半小时内，强度足够，特别是加强了下肢力量练习，完全不影响你的训练安排，你只是把训练课表调整一下罢了。
而且只是跑步是不够的，交叉训练的重要性大家都清楚，不想爬楼梯的话，你还可以在家里做跑步专项力量练习。
如果你是选择健身房的话，大叔不建议训练空间环境太舒适，带空调的健身房可能会影响你的正常排汗，可能会影响你的训练效果，也就不利于你保持瘦身轻盈的目标了。
训练强度要调整，以保持耐力为主，减少速度训练。
酷暑天气保持每周一次长距离的低心率耐力跑训练，20+或30+，另外有两次短距离的稍高心率训练即可（马拉松配速跑或乳酸阈值跑均可）。
耐力永远是马拉松的基础，难熬的季节里首要任务是保持住自己的耐力水平不往下掉；到了舒适的天气里，自然很快会跟上或突破原有的速度水平。
不要担心自己在酷热夏天里跑步的配速掉了多少，千万别只看配速，请时刻关注心率！心率优先！相同心率下，你在大热天跑出的配速基本是比秋冬季跑出的水平要低的，初跑者都应该懂的道理。
以上，是大叔夏天训练经验分享，也是大叔接下来在漫长的夏季里一如既往的训练方法，一起努力吧！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
78场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石太阳队跑山帮队员