为何如此多的人腰腿疼？反复治不好？这些最佳训练动作，您做了吗
这几天，接诊的患者中，几乎都是腰痛的患者，不是腰疼，就是臀部疼痛伴小腿外侧缘的麻痛；在检查诊治后，均发觉一个共同问题：臀部的一块肌肉无力。由于一部分患者是从省外来就诊的，时间的仓促、病人多，没来及逐一指导该肌肉的锻炼，为了防止症状的反弹，我觉得有必要科普一下。
这块臀肌为何如此重要？为啥很多人都差呢？
- 在治疗腰痛的患者时，，我的理念里面，不仅是关注椎间盘的突出、腰肌的劳损、椎管的狭窄，而且还会更多从功能的角度来考虑骨盆的问题。
因为长期久坐、久站的人群太多，不论是年轻人，还是老年人都如此，直接影响到的是骨盆的变化，骨盆的问题，间接引起腰部的疼痛、臀部的疼痛、腿部的酸麻、胀痛。在经仔细查体评估后，给予手法调整，基本所有的病人在症状上都能改善，但令很多人不解的是，会有反弹的发生，睡一觉或是走走动动之后，又会有症状的出现。
原因很简单，只是对于病友们而言，不太理解罢了。我在此说清楚、说明白，让您提高警惕，特别是手法治疗后，千万不可忽视。骨盆是由几块骨头组成，刚好是中间的骶尾骨卡在两边的髋骨中，这就形成一种结构的锁定，若是骨盆结构发生变化，必然会引起不稳定。
那么，也可以反过来想一想，在骨盆上长着很多肌肉、韧带，它们同样是来稳定骨盆的，这些肌肉结构，我们称为力的锁定。
所以，一个好的骨盆，既有力的锁定，又有结构的锁定，两者离开谁都不行。
- 大家都知道，运动对于一个人的健康而言是至关重要的，为了保持我们身体肌肉正常运作，必须要加强锻炼。然而生活中的两种人却是这样的：一种是工作忙，真没闲暇时间锻炼，整天不是久坐、就是久站；另一种人，尽管意识到锻炼的重要性，去到健身房也只会顾及熟悉的腿部、手臂、腹部的肌肉，却忽略了骨盆臀部的肌肉，试问骨盆力的锁定从何而来？没有力的锁定，结构锁定能发挥作用吗？骨盆的稳定在哪？
臀肌中的“战斗机”，长啥样？
这块“战斗机”在科普文中，多次提到过，由于对骨盆稳定起着非常重要的作用，若是忽略了这块肌肉的锻炼，在您行走或是跑步时，骨盆就会失去稳定，造成很多腰腿痛问题，所以倍受医生的关注。
上图中标注3块臀肌，在臀大肌和臀小肌中间的臀中肌，就是我们俗称的“战斗机”。它在臀大肌的下面，隐藏得相对有点深，从外形来看，其肌纤维是上宽下窄的一个特点，我们上个动图了解一下：
臀中肌，最主要的功能就是使我们的大腿可以从侧边抬起来（髋外展），当然还有一些辅助大腿旋转的功能。
还有一个稳定骨盆的功能，以下图为例，若是您右侧腿单脚站立，抬起左侧大腿，如果您左侧的骨盆会往下掉或是骨盆产生倾斜，说明您右侧的臀中肌力量弱；正常时骨盆不会倾斜，不会一边高一点低。
臀中肌与骨盆间的关系打破，对身体产生的症状是什么？
若是臀中肌弱，必定会有骨盆的倾斜，所以在很多腰痛患者中，在手法调整骨盆后，症状缓解了，但是力的锁定还没跟上，出现反弹是很正常的。
骨盆倾斜、臀中肌力弱，会影响出入骨盆中的神经，特别是坐骨神经的卡压，表现出臀部的疼痛、小腿后外侧缘的疼痛等；最经典的就是坐着时，臀部坐骨结节与椅子接触的点疼痛加剧；站立行走时，走不远，走一会儿就需要停下来休息才可继续前行。
除上述描述的症状外，最常引起膝关节疼痛的诸多问题，特别是在您随意下蹲时，两个膝盖内扣靠近，更说明您的骨盆有问题，臀中肌有问题。
孔佑象昆明医科大学第一附属...三甲康复医学科主管康复师向TA问诊
如何强化锻炼臀中肌？有哪些自我锻炼的方法？
臀中肌锻炼的方法还是比较多，经常听到一些同行说，我也教病友们锻炼了，问题的根本是您所教的锻炼方法是有问题的，是没有针对性的，即使练习了，可能也没什么意义。下面提供几个自我感觉针对性比较强的自我锻炼方法：
1.躺着练习
刚开始的时候，最好躺着锻炼，这样的话，代偿会少一些，相对不会增加其他关节的负荷；以下3种锻炼方法，刚开始每个方向5组即可，不可太多，不然会引起臀部的不适；大概7天左右，根据自己的耐受度调整为每个方向10-15组。
2.负重位下的练习
负重练习，对于练习者而言，难度是增加的，讲究很多，稍不小心就会伤及其他关节，特别是膝关节。
3.身体后纵链的练习
这个训练，对于腰腿痛极为关键，在训练中有很多小细节，在站立位下蹲时，先呼气收紧腹部离心收缩，蹲至90°时，膝盖不过脚尖，并且膝盖骨对准第二、三脚趾间，然后快速起身。
总结
对于腰腿痛的治疗，手法和锻炼都很重要，缺一不可；要想能更好地维持效果，务必加强后续的自我锻炼。
即使没有症状的您，更应该锻炼这块肌肉，不然早晚都会出问题，真心划不来。
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