【专业分享】运动修复膝关节
你知道你的膝盖每天承受多少重量吗？ 根据专家研究统计，膝盖负重倍数如下：
１.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是０。
２.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是１～２倍。
３.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是３～４倍。
４.跑步时，膝盖的负重大约是４倍。
５.打球时，膝盖的负重大约是６倍。
６.蹲和跪时，膝盖的负重大约是８倍。
正常人的膝关节平均可承重３５公斤。
承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。
例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)
膝盖受伤时，该不该运动?
在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。
膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈的或是撞击性的运动。
鞋子的选择。
一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。
１.脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。
２.鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。
３.鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。
４.鞋底上带有防滑纹。
膝痛主因，肌力不平衡
对于久坐的上班族来说都会有这样的问题：前侧无力，后侧过紧。大腿内侧一堆赘肉，大腿外侧的胆经一按又痛的不得了。而肌肉的无力或太紧，导致肌肉的协调性问题，也就是不平衡的状况，就是膝盖出状况的主因。而腿部肌肉每个人都有它负责的工作：
股四头肌：伸膝
膝盖要好，必须做好伸膝的工作，这是伸膝肌的功能，也就是股四头肌(股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌)。但伸膝肌有力没有用，要屈膝肌有弹性，才能让膝盖顺利的伸直。
膕绳肌：屈膝
屈膝肌就是回勾膝盖的那条大腿后侧肌群，又称為膕绳肌，需要有弹性，很多男生的膕绳肌太紧，站姿前弯就会拱背，或是平躺地上，双脚无法朝上伸直，也是这条肌肉在作怪。
大腿内外侧肌力
基本上，大腿内侧的拉力先天上就比外侧来的弱，女性尤然(女性骨盆较大的原因)，若平常没有锻练抬腿及大腿内侧力量，那麼髕骨偏移导致外翻的机率狠高。
髕骨扮演滑轮的角色
以上的肌肉都处理平衡状态下，肌四头肌工作才会省力，髕骨可以分担它三成的工作量，但前提是各方的拉力都要在平衡的状况下，它才能扮演滑轮的角色，否则只要肌力一失衡，髕骨就无法发挥上下滑动的功能，也就是伸屈膝时会感到不顺或有波的一声。
运动修复膝关节
任何运动，在不合理的方式下进行，都会带来损伤。膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。在运动中，膝关节的承重大，如果不多加注意很容易造成劳损和伤害。预防是一个很关键的方面，但对于已经受伤的膝关节，我们应该如何用运动来修复呢？
我们先来看一下膝关节不同部位的疼痛。
1.膝盖外侧髂胫带疼。
2.膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼。
3.膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎。
4.膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎。
腿部和臀部肌肉力量的不足是膝关节疼痛的主要原因，但肌肉过于紧张也会对膝关节造成不良的影响，腿部韧带的拉伸也能帮助膝关节的恢复。因此，在膝关节受损以后的瑜伽练习中，应当以腿部臀部肌肉力量的建构和增强为主。
以下是对膝关节康复的训练动作
如图所示，背部自然挺直，右腿伸直，脚掌中立位，左脚掌放右大腿内侧， 吸气把背部往上延展，呼气背部整体前屈，将右手手指摸向右脚脚尖，感受右边大腿后部拉伸
如图所示，仰卧，将左边腿部伸直抬起到最高位，注意右腿始终不要离开原来的位置，吸气将左腿往上延展，呼气左脚做足背屈，并将右手给走脚前脚掌一个下压的力，感受大腿和小腿后侧的拉伸
如图所示，背部自然挺直，双脚掌贴实并向大腿根部靠拢，双手放在两脚脚尖，吸气不动，呼气大腿膝盖往下压，感受大腿内侧的拉伸
仰卧位，将右脚屈膝屈髋约90度，走腿踝关节外侧放在右膝盖上方，左手从右大腿内侧穿过，并与右手交叉抱住大腿后侧。吸气不动，呼气将右边大腿往腹部贴近，感受右侧臀部拉伸
如图所示，身体前倾双手伸直撑住墙，将右腿往前迈一步，左腿伸直与身体成一条直线，脚跟始终往地面方向压住，吸气不动，呼气身体整体往前倾，感受小腿腓肠肌的拉伸
如图所示，身体前倾双手伸直撑住墙，将右脚往前迈一步，左腿伸直与身体成一条直线，脚跟始终往地面方向压住，吸气不动，呼气将左膝盖稍微弯曲，感受小腿深处肌肉的拉伸
弓箭步，小腿垂直地面，大腿与躯干程90度，后侧腿微弯。对侧手臂伸直于地面水平，同侧手放在背后。主要加强臀部肌群离心稳定能力。
单脚支撑程跑步姿势，主要强化膝关节稳定。保持自然呼吸。