干货丨跑步的第一大杀手，髂胫束综合征应该如何恢复？

膝盖，是人体最大最复杂的关节！

对于常年征战各个马拉松赛事，或者有跑步习惯的跑友来说，认识膝盖、保护膝盖、呵护膝盖就十分重要了。

跑步出现膝盖痛 

十有八九髂胫束综合征！

髂胫束综合征虽然不是什么大毛病，却是跑友最害怕遇到的跑步问题，因为这个伴随着跑步而产生的问题实在是太影响跑步了！

（动图来自运动康复祛痛术）

这种跑步损伤的特殊之处 

在于反复发作！

有时候感觉良好，你就出去跑步了，但跑了几公里就疼的跑不动了。第二天你再次感觉良好，再出去跑，同样跑个没多久就疼的不行了......

如果你硬撑着，疼痛会更严重，这个比较难治疗，比戈优秀教练陈林明就曾在17年初港百后因为髂胫束问题导致整整一个赛季不能参加比赛。

然而髂胫束综合征其实不是疾病，只是一种症状，只要预防得当，并不是每个跑者都会出现这个问题！

今天比戈跑步学院就给跑友们讲一讲，如何完美终结你的髂胫束综合征！

髂胫束是什么

髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分（即大腿外侧很硬的条状物）。

• 髂胫束是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。

髂胫束的作用在于减轻身体重量对于膝关节的压力。

如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨直接向下传递。

而髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着， 分散了压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。

跑步与髂胫束综合征

在跑步过程中，下肢的稳定性除了肌肉和骨骼工作以外，髂胫束也会参与到其中。

（动图来自运动康复祛痛术）

但是当下肢稳定性比较薄弱时，髂胫束就会增加他的工作量，使得髂胫束变紧张，与大腿骨之间空隙减少，摩擦大腿骨产生疼痛。

髂胫束综合征是髂胫束摩擦大腿骨头外面发生的无菌性炎症。

但是跑友们需要注意啦，只有髂胫束变紧张了之后，才会摩擦到大腿骨，产生疼痛。

如下图，正常的髂胫束跟骨头之间是有距离的，不会磨擦，自然不会造成疼痛。

关于髂胫束综合症还有个有趣的发现，它和别的膝部伤痛都不同。

就是当你重新恢复跑步你可以尝试下短跑，比如说100米的快速短跑。

• 研究发现，从生物力学角度来说，跑的越快，膝盖弯曲的越厉害，这样膝盖就在冲击区域之外，也就说髂胫束冲击在膝盖以外的部分。

如果你尝试慢跑，髂胫束更容易冲到冲击。

髂胫束综合征的

四大形成原因

原因一：稳定性不足

在跑步过程中，下肢的稳定性除了肌肉和骨骼工作以外，髂胫束也会参与到其中。

但是当下肢稳定性比较薄弱时，髂胫束就会增加他的工作量，使得髂胫束变紧张，与大腿骨之间空隙减少，摩擦大腿骨产生疼痛。

原因二：臀中肌力量不足

臀中肌是稳定髋关节的关键肌肉，下肢的稳定性由臀中肌与髂胫束共同提供。

当臀中肌参与不够，会加大髂胫束工作量，使髂胫束变紧张，这样导致一侧髂胫束被拉紧，从而造成摩擦损伤。

原因三：过度足外翻

足外翻是跑步时足着地一个非常自然的现象，借助外翻可以起到缓冲受力，减少冲击和振动的作用。

但多度的足外翻会导致小腿和大腿内旋，内旋会拉紧大腿外侧的髂胫束，在跑步过程中更容易因为摩擦而损伤。

（ 足外翻：脚背向内翻、脚心向外翻）

原因四：跑步姿势不当

如果经常在倾斜的地面上跑步，比如两边低中间高，不仅影响跑步姿势，还容易膝关节内扣造成一侧髂胫束被拉紧。

（膝盖内扣）

正确的跑姿小腿前面的这块胫前肌肉应该是放松的，如果感觉酸痛，说明肌肉一直在用力。

髂胫束综合征

的常规康复方法

方法一：髂胫束筋膜放松（暂时缓解疼痛）

像髂胫束这样筋膜密集的区域，由于长期疲劳累积导致的疼痛和炎症，需要更长的时间去放松恢复。

通过滚泡沫轴对髂胫束进行筋膜放松，使得髂胫束变松弛，没有那么紧张，可以暂时缓解髂胫束综合征带来的疼痛。

方法二：髂胫束的牵拉放松

动作步骤

• 首先右腿先跨在左腿前面；
• 抬起你的左臂向右侧屈，把左髋往同侧顶；
• 慢慢向下用指尖从脚尖触碰到脚后跟。

建议

• 每侧坚持15秒，2-3组。

注意

做这个动作注意身体弯下去的时候，髋关节要旋向后侧，去摸后面那只脚的脚后跟。

方法三：臀中肌的力量训练

下肢的稳定性由臀中肌与髂胫束共同提供，当臀中肌参与不够，会加大髂胫束工作量，使它变紧张，所以要加强臀中肌才是彻底治疗的关键。

动作一：侧卧抬腿

动作步骤

• 侧卧在瑜伽垫上，双腿微屈；
• 位于上方的腿膝盖伸直；
• 然后用力向侧后上方摆动。

建议

• 每侧10-15次，2-3组。

注意

脚尖向下、骨盆不要动、不要塌腰，可以通过轻微收腹来调整腰部塌陷的情况。

动作二：蚌式开合

该动作有助于锻炼髋外展肌、臀部，提高髋的灵活及旋转性。

动作步骤

• 1、侧卧，双腿并拢屈腿成90度；
• 2、单侧手支撑头部；
• 3、双膝做开合动作。

建议

• 每侧10-15次，2-3组。

动作三：弹力环抗阻横向行走

该动作有助于快速激活你的臀中肌。

动作步骤

• 将弹力带套在膝盖上方，双脚与肩同宽；
• 双腿微曲并保持腰背部挺直；
• 向侧方行走。

建议

• 可以试着将弹力环绑在腿的不同高度上，感受不同阻力的变化。

臀中肌往往是跑者们最容易忽略的肌肉，所以我们在最后一定不要忘记它的重要性。

更针对性的髂经束康复方案

还有一些跑者进行了常规的康复方法后，却并没有完全的消除疼痛。

其实问题的原因就出在了不同跑者髂经束综合征的成因不同，所以对应的康复训练也会有着不一样的变化和调整。

运动康复祛痛术中刚刚更新的髂经束疼痛课程中，来自北医三院博士后的运动康复专家为你亲自授课。