练习瑜伽「仰卧抬腿式」锻炼腹部，这一错误最伤腰，刚刚才知道！

在一节瑜伽课程快结束的时候，授课老师常常安排锻炼腰腹部的体式来强化我们的核心力量。

像蝗虫式锻炼腰背、平板支撑锻炼腹部、如果选择「仰卧抬腿式」锻炼核心腹部时，有一易错点需要特别注意，这个错误最伤腰。

仰卧在垫子中间上，双手五指张开、掌心向下放在臀部两侧、用力压紧地面，腹部绷紧，腰背微微弓起，双肩、头部不要悬空紧贴地面。

呼气，将伸直、并拢的双腿慢慢向上抬起后再慢慢向下放到适合自己的高度，在这里静态保持。

眼睛凝视天花板，注意力集中在腹部，感受腹部绷紧的感觉，此时的肚子鼓起、绷紧、内吸均可。

新同学由于腹部力量较弱，可以将双腿向上微微高抬，让双腿与地面的夹角增大。

经常锻炼核心的老同学可以尝试着在体式正确的情况下，把双腿下放到与地面平行加大腹部刺激强度。

注：所有同学根据自己的体能情况选择适合自己的状态练习。

看起简单的仰卧抬腿式，一不留神没注意特伤腰，新同学在练习时，由于腹部力量较弱，习惯借助腰背肌肉群的力量代偿，将双腿抬起。

具体表现为：腰背向上弓起，也就是常说的塌腰，无形中增大了腰背与地面的空间。

在这个状态下练习时，由于腰背理力量较弱，可以明显体会到腰酸的感觉，从而容易使腰部受伤。

期望正确的借助「仰卧抬腿式」锻炼腹部肌肉群，解决这一常见错误很简单，主要减少腰背与地面的空间即可。

一、上身微微卷起

上身微微卷起时，腰背自然贴着地面，类似仰卧抬腿卷腹，这个体式可以看成是仰卧抬腿式的变体。

只是有些肩颈较弱的同学，在练习「仰卧抬腿卷腹」时，颈部会有不适的感觉。

二、填充腰背空间

放置一条结实的毛巾在仰卧抬腿式的腰背下侧，可以填充腰背与地面的空间，从而使腰部有个支点支撑，缓解腰背过度挤压。

三、强化腰背肌肉群

腰背之所以疼大部分是因为腰背肌肉群太弱，在以后的课程中强化锻炼腰背部。

同时在「仰卧抬腿式」中找到腹部绷紧的感觉。

如果你在练习「仰卧抬腿式」后有腰疼的现象，不妨试试上面这几种方法。