哈桑29:06.82大幅度打破女子万米世界纪录：跑者如何有效提升10公里成绩
荷兰著名中长跑女子运动员西凡·哈桑周日在在荷兰亨格洛，在Wavelight视觉配速引导系统引导下，以29分06秒82的成绩打破了女子10000米世界纪录。
这个成绩相比埃塞俄比亚人阿尔马兹·阿亚娜5年前在2016年里约奥运会上创造的29: 17.45分的世界纪录提高了整整10秒左右，其惊人成绩令人咂舌。
而阿亚娜则是在里约奥运会女子万米决赛中打破了中国选手王军霞于1993年创造的29:31.78的世界纪录。
哈桑在一份新闻稿中说："今天在亨格洛打破这项世界纪录是我梦寐以求的。这完美地证明了我们在为东京做准备方面付出的辛勤努力。
她在亨格洛赛前说，她希望在东京奥运会上跑5000米和10000米。5000米决赛将于8月2日进行。10000米是8月7日。1500米决赛是8月6日，除了5000米和10000米，哈桑甚至还是1500米高手，我们来看看哈桑的故事。
哈桑横跨1500-10000米
能力超强不可思议
西凡·哈桑生于埃塞俄比亚，是一名归化至荷兰的女子田径运动员，主攻中距离和长距离赛跑项目。
2008年，当年15岁的她以难民身份离开故乡，来到荷兰，在那里呆了八个月后，她被一位样貌与其生母相似的女子收养，之后她开始练习跑步 2013年11月，她成功获得荷兰国籍。
2019年是哈桑大获丰收的一年，在卡塔尔多哈进行的2019年田径世锦赛女子10000米决赛争夺中，前不久打破尘封23年的女子英里世界纪录（4:12.33）的荷兰选手哈桑，战胜了众多肯尼亚高手，最终以30分17秒62的优异成绩，夺得女子组10000米的冠军，同时创下了2019年度万米的最佳成绩。
最令人恐怖的是，哈桑除了证明了自己的万米能力，她还具有极强1500米、5000米能力，咋2019多哈田径世锦赛女子1500米的比赛中，哈桑以3分51秒95的成绩夺得冠军，并打破世锦赛纪录。同时她还手握4分12秒的1英里（1.6公里）世界纪录。
超强的长跑能力以及跨项能力让哈桑成为当代最为杰出的女子中长跑运动员。
从运动生理学角度分析，如果说5000米和10000米都属于耐力性项目，还能彼此兼项的话，1500米的供能系统与5000米以及10000米的供能系统是完全不同的，1500米更多体现速度以及速度耐力，而5000和10000米则更多体现耐力，这说明哈桑既具有超强的速度能力，也具有极强的耐力，这几乎是不可思议的事情，但哈桑做到了。
从哈桑创造女子10000米世界记录的照片看，哈桑一定经历了极为严苛的训练，其肌肉线条相比之前我们看到的哈桑更加明显，同时身型也更瘦更结实，作为女子运动员，几乎看不出有多余脂肪存在。
而在去年9月举行国际田联钻石联赛上男女一小时比赛中，新哈桑与肯尼亚世界马拉松纪录保持者布里吉德·科斯吉（Brigid Kosgei）在最后阶段也展开了激烈的争夺战，最终哈桑以18公里920米打破了世界纪录，比2008年Tune创造的原世界纪录足足高出了400多米。
2020年10月，在西班牙瓦伦西亚，8月中旬才在国际田联钻石联赛摩纳哥站打破世界5000米纪录的乌干达天才——约书亚·切普特盖，在兔子和Wavelight视觉配速引导系统助力下，成功打破男子万米世界纪录，成绩为惊人的26:11.00！
原纪录是由贝克勒2005年在国际田联黄金联赛布鲁塞尔站创造，成绩为26:17.53，这个世界纪录已经尘封了长达15年之久。
至此，在过去的10个月里，男女5000米和10000米世界纪录都被打破。这些场地中长跑世界记录的打破都少不了一样神器——Wavelight视觉步速引导系统，也即赛道内部不断移动的绿灯信号，可以让参赛运动员精确地了解他们目前的速度是比世界纪录快还是慢。
Wavelight可以被称为数字野兔，这种技术预计未来将在田径场比赛中得以广泛应用。
为什么说10公里训练
对于大众跑者很重要?
在大众跑者的跑步训练中，跑10公里是一个相当普遍的训练量，对于成熟跑者而言，跑3-5公里没啥感觉，不过瘾，而跑15公里以上，一方面比较花时间，一方面身体消耗也比较大，10公里左右有一定的量和强度的刺激，同时又不会耗时过长体力消耗过大，所以10公里成为很多跑者日常训练的常见跑量，而要实现200-300公里的月跑量，每次训练跑10公里左右也是基本要求，这样才能确保实现月跑量目标。
充分利用好10公里跑，提升10公里成绩，对于跑者是一种更加符合跑者实际的训练方式，而经常进行20公里以上的长距离或者多组800-1000米间歇跑，在跑者训练中总体占比还是很小。
今天我们就来详细说说十公里跑
1、10公里成绩与马拉松存在较强关联
我们把5000米到万米以上都称之为中长跑，马拉松兼项万米，或者万米兼项马拉松在耐力运动员中十分常见，万米和马拉松都是十分强调有氧耐力的运动项目，虽然两个项目在能量代谢方面存在一定差异，但从项目群角度而言显然都是同一类项目。
万米成绩好，马拉松成绩一般也不会差到那里去；同样，马拉松成绩好，万米也比较不错。下面来自丹尼尔斯训练法中10公里与半马以及全马的理论对应关系。
举例来说☟
如果万米能跑进50分钟，理论上全马能跑到3小时50分左右，如果你万米等跑到50分钟，而马拉松达不到这个成绩，说明你的长距离耐力还有待提升，反之如果你的马拉松成绩能达到，而查询下表10公里成绩达不到，则说明你的速度能力还有待提高。但通常来说，万米成绩和马拉松成绩存在着高度相关。
10公里成绩理论上所对应的马拉松成绩
2、10公里跑是跑者专项耐力以及专项速度的重要训练方法
在专业队，10公里跑的速度比马拉松比赛的配速一般要快8-10秒，是一种重要的马拉松专项速度的训练方法。
所谓专项速度不一定都是指马拉松比赛时的速度，而是指以围绕马拉松专项能力，所施加的不同速度的组合训练，有可能比马拉松配速快，也有可能比马拉松配速慢，比马拉松配速略微慢的训练是发展专项耐力，而比马拉松配速快，则可以发展专项速度;
通过有快有慢的训练，从而全面提升马拉松运动员的专项能力，如果只为让运动员进行马拉松配速训练，运动员很容易因为反复接受同一种刺激而陷入神经疲劳，所以真正好的马拉松训练，不可能是天天拉距离，而是通过快慢结合的训练，全面训练运动员的能量供应系统，建立扎实的专项能力。
10公里跑比马拉松比赛速度快，但又不同于间歇跑、冲刺跑，是一种极佳的马拉松专项速度训练方法。
3、万米好为马拉松打下坚实基础
目前马拉松世界纪录保持者基普乔格和仅仅落后两秒的世界第二好成绩创造者贝克勒之前都是5000-10000米运动员，这两名顶尖高手的缠斗实际上从他们二人年轻时候的万米较量就已经开始了，并且一直较量至今。
而我国女子马拉松一姐李芷萱也是从5000-10000米开始训练，逐步转项马拉松。
根据慧跑对于李芷萱主教练，我国著名中长跑训练专家李国强的采访，李教练让从李芷萱进行长距离训练时，结果发现她完全能跟住，这说明她不仅速度不错，耐力也相当有潜质，因此李教练开始让李芷萱从中长距离向长距离发展，经过几年努力，成就了如今的马拉松实力一姐。
万米运动员具有非常好的速度能力和速度感，而这种速度感往往是马拉松运动员比较缺失的，速度保持能力的训练比纯耐力训练更加困难一些。
因此，当随着年龄增长，万米优秀运动员转项马拉松时，仍然能够在马拉松这个项目上保持极高水准，所以正是有了万米的优良速度能力，转项马拉松，可以将速度优势保持，同时适当发展耐力，就比较容易出成绩。
英国名将莫法拉在过去多年一直独自一人与非洲军团在万米赛场展开激烈拼杀，胜多负少，如今莫法拉转战马拉松，虽实力与基普乔格存在那么一点差距，但仍位于一流高手行列，足见万米训练对于马拉松运动员的重要价值。
同时马拉松选手也会经常进行速度训练，围绕万米左右的训练就是其重要的速度训练内容，大概占到训练的1/3左右。
如何进行10公里跑的细化训练?
对于专业运动员而言，10公里跑配速一般比马拉松配速快6-10秒，这时的速度基本上可以视作乳酸阈跑，所谓乳酸阈跑是指从混氧到无氧的临界值，超过这个值，乳酸迅速堆积，你会很快感觉疲劳，比如间歇跑就是这样，而处于这个临界值，你感觉很累，但其实还可以坚持好几公里，这时的速度就是乳酸阈跑配速，乳酸阈跑训练是一种重要的马拉松专项强度训练。
对于大众跑者而言，10公里跑可以进行多种细化训练：
● 比如你可以进行轻松跑，10公里轻松跑适合中级跑者，高级跑者如果觉得10公里轻松跑距离不够，可以延长至15-18公里；
● 而10公里马拉松配速跑是另外一种形式的有氧跑，速度比轻松跑快，也即马拉松比赛时的配速，10公里马拉松配速跑可以作为成熟跑者日常训练的主要方法。
● 对于中高级跑者要适当进行10公里快速跑，也即你在个人能力范围以内全力完成10公里，这个强度比马拉松配速快，但又达不到间歇跑的速度，这个速度是很好的马拉松专项速度训练，跑者往往认为跑快只能在间歇跑中实现。
其实，比间歇跑速度稍慢但又比马拉松配速跑快的速度训练也很重要。在状态好的时候，乳酸阈跑可以持续45分钟到1小时，但你会感觉很累，需要一定毅力才能完成。
不同类型10公里跑心率区间
备注：最大心率最好采用实测，而不是通用的220减去年龄
10公里成绩越好
马拉松比赛掉速越少
10公里成绩与马拉松成绩的关系显然并不是10公里用时乘以4再加上2公里耗时，这里面有这样一个很有意思的规律，那就是10公里成绩越差，马拉松比赛掉速越明显，10公里成绩越好，马拉松比赛掉速越少。
如下所示：
● 10公里跑60分，如果以该配速跑马拉松用时413，而实际马拉松成绩为433，掉速20分钟
● 10公里跑55分，如果以该配速跑马拉松用时352，而实际马拉松成绩为411，掉速19分钟
● 10公里跑50分，如果以该配速跑马拉松用时331，而实际马拉松成绩为349，掉速18分钟
● 10公里跑45分，如果以该配速跑马拉松用时310，而实际马拉松成绩为327，掉速17分钟；
● 10公里跑40分，如果以该配速跑马拉松用时249，而实际马拉松成绩为304，掉速15分钟；
● 10公里跑35分，如果以该配速跑马拉松用时228，而实际马拉松成绩为241，掉速13分钟；
出现这种情况比较容易理解，那就是10公里越好则能力越强，马拉松也自然越好，而10公里越慢，则能力越差，马拉松跑起来也会掉速更加明显。
总结
对于大众跑者而言，要提升马拉松成绩，同时减少马拉松比赛中越跑越慢的掉速现象，好好提升你的10公里成绩特别关键，好的10公里训练是提升你的专项耐力的重要训练方法。
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