“漫画腰”废腰，请量力而行！预防腰肌劳损，2个动作为你“撑腰”

齐鲁网·闪电新闻3月30日讯 近日“漫画腰”登顶热搜，引发不少人模仿，很多人在模仿后都吐槽自己“腰疼”、“腰要废了”。“丁香医生”也给出提醒，表示这种'腰椎过伸'的姿势，虽是静态动作，但更容易因肌肉的持续拉拽而引起拉伤，还会增加腰椎退变的风险。

参与这种挑战或运动，为何会觉得腰疼？引起疼痛的原因有哪些？怎样缓解腰疼症状？又该如何保护我们的腰椎呢？山东大学第二医院 脊柱 外科主治医师赵杰来为大家解答。

腰肌劳损多为静力性损伤，是临床常见的疾病之一，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀 肌筋膜炎 等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是导致腰痛的常见原因之一。“漫画腰”属于过度后伸的姿势，柔韧性不好的人或者热身不够去做，容易导致一过性损伤，出现急性腰痛。柔韧性好、经常做瑜伽等运动的人也不建议频繁做弯腰、后伸等受力过大的动作，易造成腰肌劳损。

当骨骼失去外肌明显的保护，受力过大时，脊柱的小关节和 椎间盘 容易受损，甚至会增加退变的风险。不少运动员或者舞者到了一定年纪，小关节和椎间盘会老化得更快，就是这个道理。

赵杰提醒大家，锻炼身体的目的是增强肌肉力量，保护骨性结构和间盘组织，来减缓或降低小关节和椎间盘退化。运动过度不但无法健身健体，还会对身体造成难以逆转的伤害。

莫大意，腰肌劳损也是病

腰肌劳损的患者常感到腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。严重时，甚至不能坚持弯腰工作，常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。腰部有压痛点，多在 骶棘肌 处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

除腰部本身的局部病变外，引起腰肌劳损的因素主要有3点：

①急性腰部扭伤，未经及时合理的治疗而形成慢性创伤性瘢痕及粘连形成，腰肌力量减弱发生疼痛。

②腰部慢性积累性损伤。长期弯腰工作者，或因姿势不良，使腰部肌肉长期处于被牵拉状态，久之腰肌产生慢性损伤，出现腰痛。

③无论慢性累积性损伤，或由急性损伤遗留为慢性腰痛，其主要病理是肌肉纤维充血、水肿及肌纤维间或肌肉、筋膜纤维间发生粘连、炎细胞浸润，使腰肌正常滑动受到影响。当腰部活动，特别是腰前屈位时，受损腰肌即受到牵拉刺激，通过神经反射表现出腰痛症状。

在这些致病因素中，临床上最常见的是以局部疾患（外伤、扭伤、劳损、退行性病变、炎症等）及体位姿势不良为主，一般不需要进行手术治疗，只要休息、热敷、服药或者进行物理治疗即可。

改变不良坐姿，防止慢性损伤

要缓解腰部不适，避免腰部慢性损伤，首先要改变不良姿势。正确的坐姿应是：

①坐在坐骨结节上（坐着时屁股和座椅接触的地方两个突出的大骨头）。

②上半身向上延伸（头顶像有根线一样向上牵引，产生一种不断接近天花板的感觉）。

③收腹挺胸。挺的位置，女性是内衣下缘，男性是整个躯干的正中间。有个向前微挺的力即可，不要过度挺出，同时注意收腹。

④下颌内收。不要抬头或低头，保持水平的位置将下巴向内收。

⑤双脚自然下垂着地，双膝、双侧脚尖朝前，不要跷二郎腿。

正确的坐姿示范↑

错误的坐姿示范↑

此外，还要注意不能久坐，每40分钟就要站立放松，小幅度活动颈椎、腰部，可以有效缓解肌肉紧张。还要注意防止受潮，避免受凉，避免腰部悬空。

急性期不主张锻炼， 该如何缓解 日常腰痛？

腰部疼痛症状比较明显，患者产生比骨折还疼的感觉，一般正处于急性期。此时应加强休息，以防再受伤，另外也可进行轻柔、热敷、服药、理疗等治疗方式。

疼痛症状缓解，进入缓解期后，可以通过练习 小燕飞 和五点拱桥支撑锻炼腰背肌的力量，来缓解腰痛。针对慢性腰疼或者日常久坐的人群，也可通过这两个动作，缓解腰部不适。

小燕飞式↑

①面朝下平躺，双手伸直放于体侧，掌心朝上，双腿伸直。

②四肢、腰部同时发力，让四肢、胸部、下腹部向上抬起，离开地面。注意不要过度后弯。

建议：每次保持10~15秒，然后复原，连续做5~10次。

五点拱桥式↑

①仰躺在床上，双手平放在身体两侧，掌心朝下。

②以头后部、双肘尖、双足底五点支撑，双膝曲起，背部、臀部、大腿后侧肌肉同时用力，将大腿、臀部、腰部、背部抬离床面，呈拱桥形。

建议：每次保持30秒，然后复原，连续做5~10次。

只要坚持，腰疼的情况会有非常大的改善。再次提醒大家，运动一定要量力而行。

闪电新闻记者 薛力言 通讯员 张瑞雪 王厚江 林雨 报道