胸练大了，气质没了！怎么破？

又是周一国际练胸日！全球各地健身房里，估计又都在上演着相似的剧情：排队抢卧推凳、史密斯架；争分夺秒各种夹胸、飞鸟中……

胸部，作为全身最关键的视觉聚焦，重要性不言而喻，自然是需要好好锻炼的！

不过，好身材，只有胸是万万不够的！

而且你造么，如果只练胸，胸练得好不好先不说，反而可能越练越毁气质哦……

· 练大胸，却练没了气质？·

估计有童鞋要嚷开了：不是说好胸部最迷人吗，只练胸会没气质又是什么鬼！

原因其实很简单：你看一个人看的是整体啊！即使胸再美，也不能只盯着人家的胸看对不对……

而且人是一个均衡的整体，如果你练胸，理论上强化了身体正面的重点，那相对的肩背也应该同步优化一下吧？

但是如果你执意只练胸，那平衡就被打破咯：

胸越来越强，肩背越来越弱，最后就会导致前强后弱，身体整个往前攢，背部拱起，双肩前弯，也就是所谓的圆肩啦！

圆肩可不是什么好事，肩膀打不开，看起来整个人抠抠索索不大气，身高还矮人半截，穿啥都没型……

不管怎样都看着没自信、没气质，甚至带一丝丝“猥琐”风格＝ ＝

而且圆肩不单单影响你的形象气质，你圆肩得越厉害，肩背肌群就越弱……做相关训练动作时，就越无法正确完成和刺激到目标肌群。

结果训练效果不好，日常和训练中也更容易受伤……

另外，除了只练胸不练背（多出现在健身新手中）导致的圆肩，老是窝着久坐不动，也会导致胸肌紧张缩短，肩背松弛无力，最后也是前强后弱，形成圆肩！

你，为什么会圆肩？

1 练胸不练背，前后肌力不平衡！

2 生活习惯不好，伏案工作，肌肉失去弹性。

3 女孩子害羞经常含胸，导致圆肩。

· 改善圆肩，从开肩开始！·

如何改善圆肩问题？之前咱们也说过：由于圆肩是胸肌过强或过于僵硬，同时上背部相关肌群却无力导致的，所以放松胸部肌群，强化上背的肩袖四肌就是关键！

肩袖四肌

肩袖四肌，包括冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌。

主要作用是负责让肩关节外旋或外展。

另外，肩袖四肌也是强化肩袖稳定性，减少肩关节损伤的关键。

不过，之前咱是从逻辑分析得出的这个结论的，这一回，我们直接用数据说明问题！

在一项研究中，科学家对29个有圆肩问题的被试者，采用力量训练强化肩袖四肌＋拉伸胸大肌的方式，进行每周3次，为期6周的圆肩改善训练^①：

>>>肩背肌群强化

肩胛骨内收👇

L侧平举👇

肩关节上抬👇

动作说明：

上面这三个动作，都是肩关节外旋外展的动作，都可以有效刺激并强化肩袖四肌。

另外，6周训练中，研究人员采用了阻力渐增的训练模式👇

在每次针对肩袖四肌的相关训练后，研究人员还让被试者再增加2个胸部的拉伸动作，每个动作做两组，每次拉伸30秒👇

辅助胸部拉伸

6周结束后，研究人员让被试者靠墙站，测试了他们标准站直和自然放松状态下，肩峰距离墙的距离：

结果发现，6周的相关训练，对被试者的圆肩情况，有了相当程度的改善！

尤其是自然放松状态下，也就是你日常不刻意打开肩膀的情况下，更是有显著改善！

也就是说，圆肩的童鞋们，经常进行针对肩背肩袖四肌的相关训练，再配合胸部拉伸，可以有效改善圆肩，挺拔身姿哦！

· 改善圆肩，怎么做更好？·

另外，在近几年的相关研究中，科学家还发现，单纯针对肩袖四肌的徒手自重训练，虽然对圆肩也有一定程度的改善^②，但并没有采用渐增式阻力训练，搭配胸部拉伸的效果来的好！^③

不过这也很好理解：有负荷的渐增阻力训练，自然可以更好地强化肩袖四肌；

而胸部拉伸则可以放松日常过于紧张的胸肌，同时想要拉伸胸部，本身也需要肩关节外展外旋，又一次刺激到了肩袖，效果加倍！

所以想要更快更好地改善体态，解决圆肩，也建议大家在训练中增加负荷，并搭配拉伸，风味更佳！

最后亮出一个针对圆肩的有效改善动作：乳胶带L侧平举

>>>乳胶带L侧平举

动作描述：

1 双脚固定乳胶带，双手持乳胶带两端，小臂垂直地面向下，大臂与小臂呈90度直角；

2 保持大臂不动，手臂与身体处于同一平面中，旋转肩关节至小臂向上垂直地面，重复动作。

温馨提示：

一开始觉得动作难度比较大，或者肩部肌群弱无法完成的，可以从空手动作开始，慢慢增加强度。

乳胶带L侧平举，是一个针对肩袖四肌，并让你恢复肩袖四肌功能的超有效动作。

经常做这个动作，慢慢地你就能打开肩膀，挺拔身姿不是问题！

各种硬派好物，走过路过不要错过！